Just another WordPress.com weblog

Arkiv för kategorin ‘Uncategorized’

Sen middag – vrålhungrig!

Yngsta dottern och hennes pappa har hälsat på äldsta dottern i helgen. Hon pluggar till psykolog på högskolan i Göteborg. 

Varje söndag då vi ”byter” vecka äter vi middag tillsammans. Nu ska yngsta komma till mig, och då bjuder jag på middag.

Har inte ätit alls sen omeletten till brunch och är verkligen vrålhungrig.

Idag blir det broccoli-fetaostgratäng, chilikryddad stekt kassler, och ostsås. Resten av familjen får också pasta.


2 buketter broccoli, 1 bit fetaost i kuber, 1 dl mjölk, 6 ägg, riven ost. 200 grader ca 40 min. (5-6 portioner) 

Annonser

Lite koll på sömnen

Mina nya polare håller inte bara koll på hur mycket jag rör på mig utan även på hur mycket jag vilar/sover. Fast det är ju inte sömn den registrerar egentligen, utan snarare brist på aktivitet.

somn.se

Vita fält = vila/sömn, och sen blir det mörkare grått/blått ju mer aktiv man är.

På klockan ovan ser man att jag gick ut med hunden strax efter klockan sex, satt still i bilen en stund fram till åtta, och sedan var hela förmiddagen en mix av stillhet och kortare stunder av aktivitet. (Det är bra att ha skrivaren i andra änden av lokalen 🙂 )

Efter tolv vilade jag en halvtimme i vilorummet på jobbet, och sedan följde omväxlande stillhet och aktivitet fram till kl 18.30 då jag vilade en halvtimme igen. Kl 19-20 var det dags att kissa hunden, och från halv tolv är jag stilla igen.

Under natten var jag hyfsat stilla – med endast korta perioder av aktivitet och ett toabesök strax efter ett.

Generellt brukar man säga att 7,5 timmes nattsömn är att eftersträva för vuxna. Det innebär att jag skulle behöva somna redan kl 22.30 för att uppnå det. Då skulle jag behöva lägga mig redan kl 21.30, och det känns väldigt tidigt. Då blir det inte mycket kvar av kvällen. Men det är ju en bra målsättning att jobba med!

Sömnen behövs i första hand för att hjärnan ska återhämta sig och för att vi ska bearbeta dagens intryck. Men sömnen bidrar även till en massa annat. När du sover minskar hjärtfrekvensen, blodtrycket och kroppstemperaturen. Andningsfrekvensen går ner i varv och blir ytligare, och kroppens muskler slappnar av.

Redan efter några dygn utan sömn kommer både kroppen och knoppen att fungera sämre. Övervikt, sämre immunförsvar, depression, och ökad risk för hjärtsjukdomar riskerar du också om du sover för lite.

För några år sedan hade jag svåra sömnstörningar, och jag lovar att jag blev knäpp på riktigt! Efter några dagar kunde jag inte fatta de enklaste beslut, eller få något vettigt gjort alls. Jag visste knappt om jag hade huvudet upp och fötterna ner.

Efter det har jag varit så noga med min nattsömn. Jag är nästan fixerad vid sömn, det är liksom receptet på allt i mina ögon. Problemet är att sömnen är en icke-handling. Sömn är inget man kan prestera, det handlar enbart om att vara så lugn inombords att man kan släppa taget.

Hur gör man då för att få mer nattsömn? Här är sex konkreta tips:

  • Släck ner ljuset på kvällen så att kroppens produktion av melatonin ökar, vilket gör dig tröttare. (Mörkläggningsgardiner är bra på sommaren.)
  • Titta inte på tv eller surfa på dator/padda/mobil ända in i det sista innan du ska sova. Avsluta i stället kvällen med en lugnare aktivitet – läsa/lyssna på en bok, lyssna på lugn musik eller meditera till exempel. Skapa dig en kvällsritual som kroppen lär sig känna igen.
  • Se till att sovrummet är välvädrat och att luften är ”oanvänd” när du ska sova. Ha helst inte tv/dator/padda/mobil i sovrummet alls.
  • Lyssna på en bok i mörkret när du har lagt dig i sängen. Då är det i princip omöjligt att tänka på något annat. Storytel har till exempel en sömn-timer där man kan ställa tiden på mellan 5 och 40 min.
  • Om tankar ändå kommer flygande – låt dem komma. Sätt en ”etikett” på dem. Tankar om det som hänt får etiketten Då-tankar, och tankar om det som händer senare blir Sen-tankar. Låt dem sedan ”segla” vidare, utan att ta ställning på något sätt.
  • Andas in djupt och långsamt, samtidigt som du tänker ”andas iiiiiiin”, och andas sedan uuuuut lika långsamt. Gör en kort paus i båda ”ytterlägen” och försök då att hålla skallen helt tom, som ett vakuum. Gör detta tio gånger. När man djupandas på detta sätt signalerar man till kroppens nervsystem att allt är lugnt och att du har koll på läget. Och genom att tänka ”andas iiiin” och ”andas uuuut” så släpps inga andra tankar in.

Ni fattar att jag verkligen kämpat med att få ordning på sömnen!? Det finns inte en metod som jag inte har testat. En metod passar inte alla, utan man får prova sig fram. Det som funkar bäst för mig nu är välvädrat sovrum helt utan tv/dator/mobil, 30 min med tidning/bok följt av 30 min ljudbok på storytel.

Och nästa morgon får jag alltid spola tillbaka ljudboken minst 15 min, oftast mer. Men det gör jag så gärna.

Källor: http://www.psykologifabriken.se/tre-somntips-fran-psykologen-charlotte-ulfsparre/http://www.halsosidorna.se/Somn.htm

Kvällsdopp!

Det är fortfarande sommar i Blekinge, och man får ta till vara varje tillfälle. Så ikväll blev det kvällsdopp 😊

Cirka 3,5 km från lägenheten finns en lugn och fin badvik. Jag cyklade dit, i makligt tempo för Lakrits stressar inte i onödan 😬

Längst ut på båtbryggan fanns en badstege. Ljuvligt skönt i vattnet, 21 grader! Sen låg jag och Lakrits på bryggan en lång stund. På stranden en bit bort badade två ungar. Annars inget folk alls. Magiskt. Det här gör vi om många gånger i sommar 😊

2015/07/img_8529.jpg

2015/07/img_8530.jpg

Viktigt med variation i träningen

BLT:s motionstävling tuffar på. Det verkar som om olika sjukdomar drabbat även mars hårt, men de som var sjuka i februari kan förhoppningsvis träna bättre under mars 🙂 Fast det kan ju tid innan man kommer igång igen förstås. Allt får ta den tid det tar.

För mig har mars börjat helt okej – 110 km till och med 18/3. Jag borde klara förra månadens total (141 km) med råge. Det har precis som i februari blivit långa, raska hundpromenader (svettigt och flåsigt!), cirkelträning och yoga.

Det känns numer inte alls betungande med varken raska hundpromenader, yoga eller cirkelträning (hittills varannan vecka). Så från och med nästa vecka tänker jag börja med cirkelträning varje vecka – och lägga till ytterligare ett pass med lite mer explosiv träning, med intervaller och styrka. Träning som får mig att hosta efteråt av ansträngning 🙂 Då har lungorna jobbat på bra!

När kroppen vant sig vid en viss nivå på träningen så gäller det att utöka och/eller göra annorlunda för att få fortsatt bra resultat. Om vi alltid skulle träna på samma sätt, vecka efter vecka, så skulle vi inte nå några större resultat. Kroppen skulle vänja sig helt enkelt, och anse att det här är ”normalnivån”. Därför behöver vi utmana kroppen genom att variera träningen.

Variation främjar både resultaten och lusten till att träna, vilket får oss att fortsätta träna. Det svåraste är ju inte att börja träna utan att fortsätta, och fortsätta, och fortsätta… Kondition och styrka är färskvara!

Den forskning som finns om detta visar att sambandet 80/20 mellan långintensiv och intensiv träning är optimalt med tanke på resultat och skaderisker. Tränar man lågintensivt 5 gånger per vecka så bör man träna 1 gång mer intensivt, och tränar man 6-7 gånger lågintensivt (raska promenader, yoga etc) så bör man träna 2 gånger lite mer intensivt, och så vidare.

Och intensiv träning behöver inte alls vara speciellt avancerad. Hinner man inte till gymmet så kan man kuta upp och ner för en trappa till exempel. Så det är kanske dags för mig att ta mig an trappan bakom huset igen 🙂 Jag går uppför den ibland på hundpromenaderna, och den är svintuff!

trappa

Upp och ner för trappan några gånger – då får både flås och benmuskler jobba hårt!

På viktfronten inte mycket nytt

När jag fick en rejäl dipp i juni 2013 så började jag ju medicinera igen (SSRI-medicin). När jag blir deprimerad så slutar jag att äta – allt liksom bara växer i munnen på mig. Inget är gott, och jag har inget behov av att äta. Jag har fullt upp med att oroa mig och må dåligt.

Orsakerna till den senaste dippen är förstås många, men en orsak var absolut att jag några månader tidigare hade slutat med medicinen som påverkar mitt serotonin positivt, så jag började med medicinen igen. Som ett brev på posten ökade aptiten, liksom vikten. På ett år gick jag upp nästan 20 kg i vikt. Igen. Vågen visade omvänt personbästa 😦

Trots att jag efter ett tag fick hyfsad kontroll över aptiten så ökade jag ändå stadigt i vikt, vecka efter vecka. Och det är en välkänd biverkning av just den medicinen. Må bra eller vara smal? Sjukt svårt dilemma, men självklart väljer jag att må bra. Hellre må bra och vara tjock än tvärtom!

SSRI är läkemedel som utövar en specifik verkan på just serotoninsystemet. Den anses skonsam i förhållande till andra alternativ, samtidigt som den är effektiv mot depression, tvång och ångest bland annat. Men viktökning är som sagt en mycket vanlig biverkan. Dels för att aptiten ökar markant, men jag tror att ämnesomsättningen påverkas negativt också. Även veckor då jag till synes skötte mig ökade jag i vikt. Aptrist!

I höstas fick jag tipset att byta SSRI mot SNRI, som påverkar både serotonin och noradrenalin. Även det funkar bra mot depression, tvång och ångest. En skillnad är att viktökning inte är en vanlig biverkning – tvärtom kan man få sänkt aptit. Och det har jag märkt. Jag är inte helt galet hungrig längre. Jag måste inte äta precis innan läggdags. Tidigare fanns det liksom ingen hejd på min aptit, men det finns det nu.

Noradrenalin har neurologiskt främst betydelse när det gäller vakenhet, aktivitet och uppmärksamhet. Det finns också en tydlig koppling till nivåerna av östrogen, och just nu i förklimakteriet åker ju mina östrogennivåer utför.

Oavsett vad som händer i kroppen så funkade övergången bra. Jag bytte i princip från Paraoxetin till Venlafaxin från den ena till den andra dagen, utan några utsättnings- eller insättningssymtom.

Bäst av allt är att viktökningen avstannade nästan direkt. Fast vågen visade då 107,5 kg 😦 Sen dess har jag minskat litegrann och jag har legat stadigt på ca 105 kg i flera månader. (Utan att göra speciellt mycket ansträngningar med kosten, men hunden i mitt liv har ju förstås gjort mig mer aktiv.)

Nu känns kroppen såpass stabil att det är dags att börja kämpa lite mer aktivt med vikten. Inga dieter eller pulver – utan bara mindre portioner och nyttigare val, och utöka motionen ytterligare. Ljusa kvällar och helger uppmuntrar till längre promenader, men jag måste också addera lite mer explosiv träning som får fettcellerna att röra på sig.

Fokus måste alltid ligga på att må bra – och då kommer det andra automatiskt, även om det tar tid. Men kanske blir det lite mer viktsnack här på bloggen framöver.

4. Inre motivationsfaktorer

Viljan till förändring kan bara komma från individen själv. Men fakta är en bra utgångspunkt, så i en serie inlägg tänkte jag lista varför det är så viktigt att man är fysiskt aktiv, hur lite det faktiskt krävs, och vilka motivationsfaktorer som håller längst.

  1. Livslängd och livskvalité (2015-01-21)
  2. Ekonomisk fråga – för individen, samhället och företaget (2015-01-22)
  3. Regelbundenhet är viktigast (2015-01-26)
  4. Inre motivationsfaktorer

De flesta rökare vet hur skadligt det är med rökning, men ändå har de svårt att sluta röka. De förtränger riskerna – stoppar huvudet i sanden. Precis samma mekanism gäller för typiska ”soffpotatisar”. Alla vet att det är bra att vara fysiskt aktiv.

Många har varit fysiskt aktiva som barn/ungdom, men sedan kom studier, jobb, småbarn och hus liksom emellan. Den lilla fritid man har vill man bara chilla och glo på tv, eller spela tv/dator-spel för att ”stänga av hjärnan”.

Som redan frälst är det svårt att veta vad man ska göra/säga för att få dem att inse allvaret. Det är ju faktiskt så att var och en ansvarar för sitt eget liv, och att komma med pekpinnar funkar aldrig. Det kan till och med ha motsatt verkan.

Yttre motivationsfaktorer – som att gå ner i vikt, se bra ut, undvika sjukdomar och slippa det dåliga samvetet är inte heller speciellt funktionellt i längden. Det hjälper dig att komma igång, men inte att hålla ut någon längre tid.

Yttre motivationsfaktorer gör att gymmen är överbefolkade just under januari. Redan i mitten av februari är det lugnare på gymmen igen.

Då är det bättre att fokusera på inre motivationsfaktorer – att ha roligt, njuta av egentiden, eller bli nöjd när man uppnått något mål, till exempel att genomföra ett lopp.

Det bästa sättet att locka med sig någon inaktiv i sin närhet är därför att erbjuda en rolig och trevlig aktivitet – och en lunch- eller kvällspromenad är fullt tillräckligt. Inre motivation ger snabb belöning. Motionera ihop är bästa sättet att umgås!

Tänk också på att skynda långsamt. En otränad person behöver utöka aktiviteten långsamt så att kroppen stegvis vänjer sig vid belastningen. Att gå ut för hårt i början kan leda till skador. Samma sak gäller när man haft en rejäl svacka – börja långsamt och trappa upp stegvis.

Det enklaste sättet att komma igång är att börja med en dag i veckan. När det känns bra och bekvämt utökar man med en ytterligare dag i veckan, och när det känns bra utökar man med ytterligare en dag, och så vidare.

Att träna 3-4 gg/vecka är en bra nivå för motionärer. Du kommer att märka att du blir piggare, sover bättre och får bättre immunförsvar, plus att du stärker din benstomme.

Om du ökar mängden aktivitet och motion långsamt så kommer du inte ens märka att det tar tid. Och även om det tar tid så kommer det att vara något som du prioriterar framför till exempel tid framför tv:n eller datorn.

1. Livslängd och livskvalité

Viljan till förändring kan bara komma från individen själv. Men fakta är en bra utgångspunkt, så i en serie inlägg tänkte jag lista varför det är så viktigt att man är fysiskt aktiv, hur lite det faktiskt krävs, och vilka motivationsfaktorer som håller längst.

  1. Livslängd och livskvalité
  2. Ekonomisk fråga – för individen, samhället och företaget
  3. Regelbundenhet är viktigast
  4. Inre motivationsfaktorer

Våra kroppar är skapade för att röra på sig. Förr var det en förutsättning för att överleva, men idag handlar det mer om livskvalité – både i nutid och framtid. Det handlar inte om hur länge man vill leva – utan om hur man vill leva på ålderns höst!

Om man kommer igång med regelbunden träning i 40-årsåldern så kan man få uppleva ungefär 20–25 år lika pigg som en 40-åring. Och fortsätter man med regelbunden träning efter 60 år så har man minst 20 välmående år framför sig, om man inte drabbas av sjukdom som cancer förstås.

Och det är aldrig för sent att börja! Jag har läst om tester på pigga 105-åriga kvinnor som började styrketräna, och vars muskelmassa gav gensvar direkt. Tänk då vilket gensvar en 40+ skulle få! Och genom att styrketräna regelbundet kan man orka med vardagen bättre – bära hem matkassar till exempel.

En måttligt aktiv person lever 6–9 år längre än en fysiskt inaktiv person. WHO klassar därför fysiskt inaktivitet som en hälsofara. Då sjukdom redan inträffat har fysisk aktivitet dessutom en terapeutisk effekt, och förebygger att sjukdomen blir värre eller återkommer.

Förutom kost och rökning är fysisk inaktivitet den faktor som påverkar de flesta människorna mest. Alla har något att vinna på att röra sig regelbundet. Förutom att fysisk aktivitet gynnsamt påverkar sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom, övervikt, cancer, diabetes och högt blodtryck, så höjer fysisk aktivitet dessutom självkänslan och humöret.

Många sjuka skulle bli helt friska genom att ändra sin livsstil – och det enda som krävs är 30 minuters fysisk aktivitet fem dagar per vecka.

Motion har också en positiv påverkan vad det gäller trötthet och stress, både på arbetet och fritiden, eftersom regelbunden motion förbättrar syreupptagningsförmågan, det vill säga konditionen. Med regelbunden motion kan man förbättra sin kondition med så mycket som 50 procent.

Visst är det så att träning tar tid, men den ”ger” också tid i bemärkelsen att man orkar mer. En timmes träning per dag ”ger” grovt räknat två timmars tid per dag då man orkar vara mer aktiv. Detta beror på att syreupptagningsförmågan, det vill säga konditionen, blir bättre.

En annan viktig sak som regelbunden aktivitet innebär är att vårt skelett belastas, och när skelettet belastas ökar bentätheten. Ju mer benen i kroppen får jobba, desto starkare blir de. Simma, cykla och cross/trappmaskin funkar dock inte eftersom du inte belastar kroppen med din egen tyngd då. Faktum är att tjockisar, som har mer tyngd att bära på, ofta har högre bentäthet än spinkisar.

Någonstans i 40-årsåldern går östrogenproduktionen naturligt ner för kvinnor. Östrogen är viktigt för skelettets bentäthet, så efter 40 förlorar kvinnor lite av sin bentäthet, litegrann för varje år – om de inte motverkar den processen med regelbunden motion.

Bentätheten är viktig för att vi inte ska få frakturer om vi ramlar. Fysisk inaktivitet gör dessutom balansen sämre, vilket kan göra att man ramlar omkull.

Etikettmoln