Just another WordPress.com weblog

Arkiv för kategorin ‘Mindfulness’

Mindfulnessträningen avancerar

Mindfulnessträning blev det två gånger om dagen måndag till fredag förra veckan, och det känns verkligen superbra. En gång strax innan lunch, och en gång vid läggdags. Nu har jag tränat mindfulness större delen av hösten och jag känner att den gör stor nytta. Jag gör nu mest en egen variant med yogamusik, medicinsk yoga, stretch, djupandning och kroppsscanning. För mig är musiken viktig. Spelar jag samma musik i samma sammanhang fattar liksom kroppen vad som är på gång, till exempel vid insomning.

Det är snart två veckor sedan jag slutade med insomningstabletterna. De har varit min trygghet i höst när jag har rensat, packat och flyttat, men nu var det dags att sluta. Det är just nu lite lugnare på jobbet, och jag har kommit hyfsat i ordning i det nya hemmet. I stället har jag infört en kvällsrutin där jag först djupandas till en låt, i takt med texten Sat Nam ( = Jag är sann). Därefter gör jag kroppsscanning till en låt, går igenom kroppsdel för kroppsdel, och sen avslutar jag med ett sångmantra.

Jag ligger raklång på rygg i sängen med hörlurar, blundar och sjunger med. Väldigt lågt förstås, för jag vill ju inte väcka Lillasyster. Det är fantastiskt rogivande, och jag måste hålla fullt fokus på sångtexten för att hänga med. Andningen sköter sig automatiskt, för utan luft kan man inte sjunga.

Texten går så här:

Ad guray nameh
Jugad guray nameh
Sat guray nameh
Siri guru devay nameh 

Det är ett sångmantra som heter Mangala Charn Mantra, och det ska vara skyddande. Det ska omge magnetfältet omkring oss med skyddande ljus, och de indiska orden betyder ”jag bugar till den primala Guru (vägledande medvetande som tar oss till Gud), jag bugar till visdom genom tiderna, jag bugar till sann visdom, jag böjer mig för den stora, osedda visdomen.”

Jag är hundra procent fokuserad på kvinnan som sjunger, och jag försöker följa med henne så gott jag kan. Det finns inte plats för några andra tankar alls. Efter dessa tre låtar är jag liksom rensad i skallen och väldigt trött, och jag kan lägga mig på sidan och somna nästa direkt. Jag tror och hoppas att det ska ge mig lika mycket trygghet som insomningstabletterna, men man måste uppleva det för att tro på det.

Dagtid tränar jag mindfulness med två andra låtar yogamusik. Först medicinsk yoga till en låt, med enkla uppvärmande rörelser för nacke, skuldror och axlar. Därefter en lugn låt med stretch av nacke, skuldror och axlar, och slutligen tränar jag andningsankare eller kroppsscanning till Lars-Eric Uneståhls röst enligt ett program på www.mindfulnesscenter.se

Jag har genom Företagshälsan fått ett träningsprogram i mobilen på totalt 960 min, så det tar ett tag innan jag är fullärd! Mindfulness är inget man lär sig på ett kick – det är tålmodig träning. Först 10-20 min dagligen som sedan kan utökas till 30-40 min dagligen. I början var jag väldigt irriterad, kunde knappt sitta still, fick ont i rygg och nacke, och det kröp inombords av obehag. Men jag höll ut, tack vare min coach på Företagshälsan. Hon sa att det var just det obehaget som träningen syftade till att träna bort.

Jag märkte tydlig effekt efter cirka två månaders daglig träning, men för en del kan det ta mycket längre tid innan de märker någonting. Precis som vi styrketränar våra muskler kan man träna sin hjärna, och precis som vi har olika anlag för att bygga muskler har vi lika anlag för att träna hjärnan. För en del går det snabbt att märka effekt, och för andra tar det längre tid. Men förr eller senare händer det saker för alla.

Det jag märker rent praktiskt är att skallen och kroppen liksom slappnar av. Totalt. Trots att jag sitter upp under träningen hamnar jag i ”mellanlandet”, mitt emellan vaket tillstånd och sömn. Jag är närvarande men ändå inte. Fatta vilket redskap att själv kunna försätta sig i ”pausläge” en stund då och då! En reboot  🙂 Precis när träningen är slut efter cirka 30 min är jag helt väck och får liksom sakta väcka kroppen och skallen igen, men tio minuter senare är jag pigg som sjutton. Förutom då jag ska sova, för då stänger jag bara av musiken, vänder mig om och somnar.

Musikens betydelse för återhämtning

Jag har alltid tyckt om att sjunga. I mellanstadiet sjöng jag i kör, och på högstadiet sjöng jag i ”kör” med mina kompisar och idoler. När jag fick barn sjöng jag mycket till och med dem, och det gör jag fortfarande. I bilen gastar jag ikapp med Lillasyster, ibland hellre än bra men det är alltid lika roligt.

Som vuxen har jag länge tänkt att börja sjunga i kör, men ni vet hur det är – tiden räcker inte till. De få gånger jag via barnen hamnat i kyrkan så har jag verkligen passat på. Julkonserter i kyrkan älskar jag – helst om man får sjunga med. Den 7 december ska jag gå på Julgospelkonsert i Heliga Kors kyrka i Ronneby, och det ser jag verkligen fram emot.

Klassisk musik och smäktande ballader, typ Gabriellas sång, kan få mig att rysa av välbehag och jag ler liksom i hela kroppen. Annan musik får det att spritta i kroppen, och visst är det fullt möjligt att ”dansa” sittande? Allra bäst är om man får tillfälle att gunga loss på fläsket ordentligt på dansgolvet, och dansa styrdans, lindance och gammal hederlig tryckare gör jag lika gärna. Bara musiken är bra så får jag feeling.

Min senaste aha-upplevelse var när jag började med yoga och där var sångmantra ett vanligt inslag. Sittande i meditationsställning skulle vi sjunga texter som man inte förstod ett ord av, men känslan var enorm. Att sitta och meditera samtidigt som man lyssnar på vacker musik och sjunger med gav mig en helhetsupplevelse som var helt överväldigande. Snacka om att gå in i yoga-bubblan!

Här följer några citat från sajten http://www.andetag.se :

”Kunskapen om ljud har fascinerat människan i alla tider. Mantras går förbi intellektet och skapar på ett omedvetet plan en direkt kontakt med det undermedvetna/omedvetna. Ordet Mantra är sammansatt av orden man, som betyder ”mind” eller sinne, och trang, som betyder våglängd. Ljud är vibration – något som rör sig. Allting i universum är vibrationer – och på en viss nivå ljud. Detta gäller även tankar och deras vibrationer.

Mantra…
… är ett ljud, vibration som kontrollerar sinnet.
… är nyckeln till din inre vägvisare.
… är ett kodat ljud, med viss bestämd betydelse som tar sig igenom allt brus.
… har större effekt ju mer medveten du blir.

Ett mantra fungerar oavsett om du vet vad det betyder eller ej. Mantras är ett vetenskapligt språk som är relaterat till det högsta inom dig. Genom mantras vibration skapas ett visst rörelsemönster i kroppen, nervsystemet och i sinnet. Detta gör att mantrat hjälper till och balanserar oss.”

För en tid sedan kom en neurologisk forskningsrapport som visar på exakt samma sak. Vetenskapsjournalisten och musikredaktören Minna Lindgren berättade i artikeln http://svenska.yle.fi/artikel/2013/11/01/musik-ar-battre-halsan-idrott att musik är viktigare än idrott för hälsan. Det visar studier som man gjort i Jyväskylä och Helsingfors de senaste 15–20 åren. Där har man nämligen forskat på vad som händer i hjärnan då man spelar eller sjunger.

Enligt Minna Lindgren är hjärnan uppdelad i olika delar som sköter om olika saker – språk, känslor och så vidare. Men musik aktiverar HELA hjärnan. Forskarna som kommit fram till detta vet inte orsaken, men de har kunnat påvisa det med hjälp av modern teknologi.

Musik kan enligt Minna Lindgren hjälpa mot värk, depression, sömnstörningar, och kronisk trötthet. Men det gäller att välja rätt sorts musik. Man ska lyssna på musik som man gillar – pigg musik för att bli pigg, lugn för att bli lugn etc. Vid försök på möss har det visat sig att klassisk musik ger mest mätbara effekter. Vid en studie i USA märkte man att mössen reagerade bäst på Verdis La Triviata, enligt Minna Lindgren.

För egen del har jag bokstavligt talat märkt att det är bra att lyssna på samma musik i samma sammanhang. När jag gick på akupunktur för att motverka stress så lyssnade jag alltid på samma musik. Lite vågskalp, fågelkvitter, klassiska strofer av piano, fiol och flöjt. Samma musik varje vecka, i ungefär ett halvår. Vid ett tillfälle besökte jag en annan vårdinrättning och slog mig ner i ett tomt väntrum. Plötsligt märkte jag hur jag nickade till, helt utan förvarning. Jag hade inte varit ett dugg trött stunden innan. Då märkte jag det. Ur högtalarna strömmade just den musiken som jag alltid lyssnade på under akupunkturen. Helt omedvetet hade musiken fått mig att koppla av så mycket att jag nickade till.

Så nu har jag en spotify-lista som jag kallar Mindfulness och den innehåller fem olika låtar. Två av dessa låtar använder jag till att stretcha nacke, axlar, skuldror och armar, och till två av låtarna djupandas jag innan jag ska sova. Funkar perfekt! Samma låt till samma sak, dag efter dag, kväll efter kväll.

Den femte låten på listan är ett sångmantra som heter Ad Guray Nameh. (Se youtube-film nedan.) Just det sångmantrat ska hjälpa mig att uppnå lycka och harmoni – och tränar jag flitigt så kanske jag lyckas. Men som vanligt är det ingen quick-fix, utan det krävs träning, träning och åter träning.

Så påverkar mindfulness din hjärna

Jag tillhör den sortens människor som tyckte att yoga och mindfulness är slöseri med tid. Ska jag träna så ska jag svettas och flåsa. Punkt. Så tyckte jag som sagt, men jag tycker inte så längre. En kollega fick mig att prova på yoga, och hon sa till mig att jag behöver ge det lite tid. Minst fem gånger. Efter en termin med yoga var jag fast. Nu är jag inne på min fjärde termin och det känns verkligen som jag behöver yogan i mitt liv.

Att jag blivit så frälst i yogan beror på att det är en träning på många olika plan. Det finns en mental dimension av träningen, som kommer fram med hjälp av att man blundar och lyssnar på musik bland annat. Övningarna vi gör på yogan är långt ifrån enkla, och jag får ofta träningsvärk efteråt. Flåsig blir jag inte, men det är ett evigt andandes in och ut. Framför allt gör mig yogan lugn och fin och nöjd, och den känslan behöver jag mycket av i mitt liv.

Min erfarenhet av yogan gjorde att jag nu i höstas vågade prova något så flummigt som mindfulness. Synd att det inte finns någon bra svensk översättning. Medveten närvaro och här-och-nu-träning låter om möjligt ännu mer flummigt. Då gillar jag mitt eget uttryck bättre – fokusera-träning.

Under mindfulness, och annan meditation, skapas balans mellan höger och vänster hjärnhalvor. När vi andas långsammare och mer fokuserat balanseras puls och blodtryck, och muskelspänningar släpper. Hjärnvågorna ändrar frekvens till den mest avslappnande frekvensen som vi kan uppleva i vaket tillstånd. Det är det tillståndet som jag brukar kalla ”mellanlandet”. Där det varken finns tid eller rum, bara här och nu.

I vänster hjärnhalva finns centra för analys, logik, språk, ord, meningar, tidsföljd, grupper, kategoriseringar, och siffror. I höger hjärnhalva finns helhetstänkande, mönster, positioner, riktningar, kreativitet, känslor, musik och konst.  Studier har visat att när vi är positiva, lugna och hoppfulla har vi mer aktivitet i vänster hjärnhalva, medan den högra hjärnhalvan är mer aktiv när vi är nedstämda, rädda eller ångestfyllda. En del människor tycks ha lite olika balans mellan de båda hjärnhalvorna, och där kan mindfulness göra stor nytta.

Sedan 1979 har tusentals vetenskapliga studier gjorts om mindfulness effekter. Mindfulness har genom olika oberoende studier visat sig verksamt på smärttillstånd, depression och andra stressymtom. Det kan därför med fördel utövas som komplement till psykoterapi och läkemedel för en stor grupp människor.

En studie vid Oxford University gjordes i en grupp med personer som hade återkommande depressioner. Det visade sig att med ett åtta veckors träningsprogram i mindfulness så sjönk återfallsrisken med hälften hos dem som haft tre eller fler depressionsperioder i sitt liv.

MR-skanning av försökspersoner gjorda vid Massachusetts General Hospital i USA visade att hjärnan påverkades rent fysiskt av mindfulness på bara åtta veckor. På den korta tiden förändrades strukturen i hjärnans grå substans i de områden som har att göra med minne, självuppfattning, empati och stress – så att dessa områden fungerar bättre.

Källor: www.mindfulnessgruppen.se, www.mindfulness.se

Mindfulness-träning för hjärnan

På väggen i mitt sovrum har jag en tavla som varje dag ska påminna mig om vad mindfulness handlar om.

Under hösten har jag lagt mycket tid och energi på att börja lära mig mindfulness. Genom Företagshälsan går jag en 14 veckors-kurs och i min mobil har jag en app så att jag kan träna två gånger om dagen, på jobbet och hemma.

Jag har i princip bara skrapat på ytan hittills, men jag tänker efterhand delge er mina aha-upplevelser – och kanske blir ni sugna att själva prova mindfulness.

Det finns många flummiga beskrivningar om vad mindfulness egentligen är. ”Lära sig vara i nuet” brukar man ofta höra. Själv väljer jag att beskriva det som träning för hjärnan för att lära sig fokusera på en sak i taget. Det låter lite mindre flummigt och lite mer vetenskapligt.

För det är faktiskt vetenskapligt prövat att mindfulness-träning av hjärnan påverkar den högra, logiska, hjärnhalvan respektive den vänstra, intuitiva, hjärnhalvan på ett positivt sätt. Träningen leder till att man blir bättre på att fokusera på en sak i taget.

Stor nytta har man givetvis av den förmågan när man ska gå ner i varv och vila eller sova. Just då är det tydligt att skallen är full av tankar, som far som ilskna bålgetingar hit och dit.

Ibland väcker tankarna liv i känslor – oro, ilska, sorg, vanmakt. Adrenalinet rinner till och då blir det svårt, eller i princip omöjligt att somna.

Men lika stor nytta har du på jobbet av att lära dig fokusera på en sak i taget. På just den här arbetsuppgiften, på just detta samtal med den här personen och så vidare. Samma sak hemma, med barnen och din partner, eller med släkt och vänner. Ingenting är väl så obehagligt som att försöka föra ett samtal med en person som inte är mentalt närvarande? Vill du själv vara sådan?

Jag ska skriva om hur jag mindfulness-tränar – hur ofta, hur mycket, och vad jag har lärt mig hittills. Men inte just nu. En viktig del i mindfulness-träningen är nämligen tålamod. En liten bit i taget mot insikt och förändring.

Etikettmoln