Just another WordPress.com weblog

Arkiv för november, 2015

Dra i handbromsen i tid

Psykisk ohälsa är den diagnosgrupp som ökar allra mest i Sverige. I diagnosgruppen ingår handikapp och sjukdomar som till exempel ADHD, autism och bipolär sjukdom, men de allra flesta som drabbas av psykisk ohälsa lider av utmattning, ångest och depression.

Enligt Världshälsoorganisationen WHO lider över 350 miljoner människor i världen av depression. Sannolikheten är därför hög att du själv eller någon du känner drabbas. Depression kan utlösas av långvarig stress, både inre och yttre stress.

Exempel på inre stress kan vara oro – för sig själv, för andra, för jobbet, eller grubblerier på sådant som hänt eller inte har hänt. Yttre stress kan vara att man har mycket att göra på jobbet, så man känner sig otillräcklig, och tiden med småbarn kan också upplevas som väldigt stressande. Hur man än gör räcker man inte till.

De allra flesta klarar av stressiga perioder i livet utan större problem. Problemen uppstår när man inte får tillräckligt med återhämtning mellan de stressiga perioderna. Med tiden blir man då tröttare och tröttare, och risken är stor att drabbas av fysisk och psykisk utmattning.

Utmattningen är således det sista stadiet på långvarig stress. Man har då under en lång tid, minst ett halvår, blundat för kroppens signaler.

Följande symtom är vanliga:

  • Lättirriterad, orolig och nedstämd, ångestfylld.
  • Försämrat minne, koncentrationssvårigheter, problem med att planera och genomföra uppgifter.
  • Svårt att somna och/eller många uppvaknanden under natten.
  • Energilöshet, och en enorm trötthet som är svår att vila bort.
  • Fysiska symtom som hjärtklappning, magkatarr, förstoppning, högt blodtryck, värk, och överdriven ljudkänslighet.

Alla dessa symtom kommer smygande, och kan pågå från och till under flera år, men själva slutfasen innan sjukskrivning kan ändå komma som en käftsmäll – både för individen och omgivningen. Därför brukar man lite dramatiskt prata om att ”gå in i väggen”.

I slutfasen kan man ha problem att orientera sig, man glömmer direkt vad man precis har gjort, man kan tappa bort ord i tal och skrift, glömma viktiga koder, lösenord, telefonnummer etc. Man har också extremt svårt att bestämma sig – de enklaste vardagssysslor känns helt övermäktiga och omöjliga att genomföra.

Under det sista stadiet blir man givetvis oerhört rädd, vilket oftast leder till stark ångest. Symtomen på ångest kan upplevas olika, men vanligt är att man känner ett starkt tryck över bröstet, en brinnande och stickande smärta/obehag över bålen och ut i armarna. En del tror att de håller på och får en hjärtattack. Yrsel och svettningar är också vanligt, liksom upplevd känsla av att få problem att andas – det känns som om strupen snörs ihop.

Hur stor risken är för att utveckla dessa symtom beror på ens personlighet, och vilket stöd man har omkring sig. Uppväxten kan påverka, hur trygg man känt sig, och sårbarheten kan också vara ärftlig. En del människor är ängsliga till sin läggning.

Hormoner kan också bidra till ökad sårbarhet. Många kvinnor mår till exempel dåligt i samband med mens, så kallade PMS. Under puberteten är det också vanligt att man mår dåligt i perioder, då nivåerna av könshormon ökar. Samma sak sker när könshormonerna sjunker på ålderns höst.

När man inte hittar balans mellan högt ställda krav och behovet att duga som man är, ökar också risken att man mår psykiskt dåligt.

Några råd för att bibehålla den viktiga balansen:

  1. Se till att få återhämtning, helst varje dag. Det är viktigt att just du hittar ditt bästa sätt att varva ner, men de flesta mår bra i en miljö som är så fri som möjligt av olika intryck/stimulans. Prova till exempel att stänga av mobil, dator och tv en stund varje dag. Läs en bok, lyssna på musik, eller sitt bara still på en stol och meditera. En del finner lugn och ro i naturen, eller i den egna trädgården.
  2. Att motionera/träna intensivt (minst 30 min) tre gånger per vecka kan hjälpa dig att motverka stress. Dagliga promenader för att få dagsljus och frisk luft är också bra.
  3. Att sova är den allra bästa återhämtningen för både kropp och psyke, och du behöver minst sju timmars sömn per natt. Regelbundna sovvanor är därför viktigt, så sitt inte uppe på nätterna även om du är uppe i varv efter en hektisk dag.
  4. Känn efter hur du mår, för ju tidigare du lägger märke till stressrelaterade besvär, ju tidigare kan du göra något åt dem. Lär känna dina egna varningssignaler och dra i handbromsen i tid.
  5. Prata om det – både om stressen och hur du mår. Be om hjälp för att få viktig avlastning, både på jobbet och med dina hemmasysslor.
  6. Identifiera problemet, och gör något åt det. Kanske är det dags att byta yrke eller arbetsuppgifter? Kan du sätta upp tydligare gränser mellan arbete och fritid? Eller är det hemmasituationen som är jobbig?
  7. Sök hjälp hos vårdcentral eller företagshälsovård om du inte klarar av att hitta balansen med hjälp av råden ovan. Ju tidigare du söker hjälp, desto snabbare kan du få den hjälp du behöver för att må bra igen.

Källor: http://www.1177.se/Blekinge/Tema/Psykisk-halsa/http://www.vardagspuls.se/kropp–halsa/inre-halsa/sa-undviker-du-utmattningsdepression/,  http://hant.se/10-viktiga-saker-du-maste-veta-om-du-kanner-nagon-med-depression/

Underbar lunchpromenad

lunchpromenad

Och första lunchpromenaden är redan avklarad 🙂

Full koll på aktivitet och sömn

Nu har jag använt mitt aktivitetsarmband i tio veckor. De första åtta veckorna uppnådde jag utan problem ett veckosnitt på 100 procent och lite till – 106 procent som lägst och 124 procent som högst, och de flesta veckor omkring 115 procent.

aktivitet151123

De sista två veckorna har jag dock inte lyckats, utan endast uppnått 82 respektive 88 procent. Först var jag sjuk några dagar, och sedan var jag bara trött, trött, trött, dödens trött. Plus att jag haft så mycket att göra på jobbet att jag helt släppt det dagliga tänket på aktivitet – jag har valt bort det helt enkelt.

Det här mönstret upprepar sig gång på gång. Så fort det blir lite ”för mycket” på jobbet eller hemma så tappar jag tänket på aktivitet och matintag. Det sitter uppenbarligen inte i ryggmärgen, utan det krävs att jag håller det högt i medvetandet hela tiden. Och det orkar jag inte periodvis.

Jag brukar likna det vid att man kör i diket, och sen gäller det att så snabbt som möjligt ta sig upp på vägen igen. Ju smalare väg man har, desto större risk för dikeskörning. Så det gäller att skapa sig en lagom bred väg, och ha tydliga strategier för hur man tar sig upp på vägen igen.

Nu är det en ny vecka – och dags att ta nya tag. Minst 30 min lunchpromenad varje dag ska det bli den här veckan. Och jag ska genast ställa mig upp och jobba, och inte sitta här som en lat padda bakom datorn.

somn151123

En annan sak som aktivitetsarmbandet mäter är hur jag sover. Bilderna ovan visar nattsömnen till onsdag, torsdag, fredag och måndag. De ljusa fälten visar lugn sömn, det vill säga att jag är så stilla att armbandet upplever det som att jag sover i alla fall.

De mörkare fälten visar aktivitet, men det behöver inte betyda att jag är vaken utan bara att jag sover oroligt. I natt sov jag så pass oroligt att armbandet upplevde det som att jag satt upp snarare än sov. Varningstrianglarna fick jag för att jag suttit still för länge ”watch out – time to move”. Totalt har jag enligt armbandet sovit två timmar natten till måndag. Och det känns också.

Eftersom sömn är en ickehandling är det svårt att påverka. Det enda man kan göra är att skapa så optimala förutsättningar som möjligt för att sova gott. Jag vet ju sen tidigare att sovmorgon på söndagen ger mig sämre sömn natten till måndag, men samtidigt behöver jag ju sovmorgon på helgen för att i viss mån ”sova ikapp” den sömnbrist jag har under veckan.

Jag har försökt att lägga mig tidigare, men enligt min ”biologiska klocka” blir jag inte trött nog att sova förrän kring midnatt, oavsett om jag lägger mig kl 21, 22 eller 23 på kvällen. Men skam den som ger sig – att förbättra mina sovvanor står högt på min agenda. Om man sover dåligt är det svårt att prestera dagtid helt enkelt, och det är tröttsamt att vara trött ständigt.

Regelbundenhet är viktigt, och egentligen är det helt fel av mig att rubba den regelbundenheten på helgen genom att sitta uppe länge fredag–lördag och ta sovmorgon lördag–söndag. Men frågan är om jag är beredd att offra mina sovmorgnar på helgen för att inte rubba den regelbundenheten? Det känns tveksamt.

Den här veckan ska jag i alla fall skärpa till mig och sluta kolla mobilen så sent på kvällarna. Kl 21 får bli min deadline för Facebook och twitter i mobilen. Att stänga av tv:n också kl 21 känns dock tveksamt, jag börjar med mobilen och hoppas att det gör skillnad.

Följande målsättning har jag således kommande vecka:

  1. Stå upp och jobba större delen av dagen.
  2. 30 min promenad vid lunchtid måndag-fredag.
  3. Deadline för mobilen kl 21 söndag-torsdag.

Etikettmoln