Just another WordPress.com weblog

Lite koll på sömnen

Mina nya polare håller inte bara koll på hur mycket jag rör på mig utan även på hur mycket jag vilar/sover. Fast det är ju inte sömn den registrerar egentligen, utan snarare brist på aktivitet.

somn.se

Vita fält = vila/sömn, och sen blir det mörkare grått/blått ju mer aktiv man är.

På klockan ovan ser man att jag gick ut med hunden strax efter klockan sex, satt still i bilen en stund fram till åtta, och sedan var hela förmiddagen en mix av stillhet och kortare stunder av aktivitet. (Det är bra att ha skrivaren i andra änden av lokalen🙂 )

Efter tolv vilade jag en halvtimme i vilorummet på jobbet, och sedan följde omväxlande stillhet och aktivitet fram till kl 18.30 då jag vilade en halvtimme igen. Kl 19-20 var det dags att kissa hunden, och från halv tolv är jag stilla igen.

Under natten var jag hyfsat stilla – med endast korta perioder av aktivitet och ett toabesök strax efter ett.

Generellt brukar man säga att 7,5 timmes nattsömn är att eftersträva för vuxna. Det innebär att jag skulle behöva somna redan kl 22.30 för att uppnå det. Då skulle jag behöva lägga mig redan kl 21.30, och det känns väldigt tidigt. Då blir det inte mycket kvar av kvällen. Men det är ju en bra målsättning att jobba med!

Sömnen behövs i första hand för att hjärnan ska återhämta sig och för att vi ska bearbeta dagens intryck. Men sömnen bidrar även till en massa annat. När du sover minskar hjärtfrekvensen, blodtrycket och kroppstemperaturen. Andningsfrekvensen går ner i varv och blir ytligare, och kroppens muskler slappnar av.

Redan efter några dygn utan sömn kommer både kroppen och knoppen att fungera sämre. Övervikt, sämre immunförsvar, depression, och ökad risk för hjärtsjukdomar riskerar du också om du sover för lite.

För några år sedan hade jag svåra sömnstörningar, och jag lovar att jag blev knäpp på riktigt! Efter några dagar kunde jag inte fatta de enklaste beslut, eller få något vettigt gjort alls. Jag visste knappt om jag hade huvudet upp och fötterna ner.

Efter det har jag varit så noga med min nattsömn. Jag är nästan fixerad vid sömn, det är liksom receptet på allt i mina ögon. Problemet är att sömnen är en icke-handling. Sömn är inget man kan prestera, det handlar enbart om att vara så lugn inombords att man kan släppa taget.

Hur gör man då för att få mer nattsömn? Här är sex konkreta tips:

  • Släck ner ljuset på kvällen så att kroppens produktion av melatonin ökar, vilket gör dig tröttare. (Mörkläggningsgardiner är bra på sommaren.)
  • Titta inte på tv eller surfa på dator/padda/mobil ända in i det sista innan du ska sova. Avsluta i stället kvällen med en lugnare aktivitet – läsa/lyssna på en bok, lyssna på lugn musik eller meditera till exempel. Skapa dig en kvällsritual som kroppen lär sig känna igen.
  • Se till att sovrummet är välvädrat och att luften är ”oanvänd” när du ska sova. Ha helst inte tv/dator/padda/mobil i sovrummet alls.
  • Lyssna på en bok i mörkret när du har lagt dig i sängen. Då är det i princip omöjligt att tänka på något annat. Storytel har till exempel en sömn-timer där man kan ställa tiden på mellan 5 och 40 min.
  • Om tankar ändå kommer flygande – låt dem komma. Sätt en ”etikett” på dem. Tankar om det som hänt får etiketten Då-tankar, och tankar om det som händer senare blir Sen-tankar. Låt dem sedan ”segla” vidare, utan att ta ställning på något sätt.
  • Andas in djupt och långsamt, samtidigt som du tänker ”andas iiiiiiin”, och andas sedan uuuuut lika långsamt. Gör en kort paus i båda ”ytterlägen” och försök då att hålla skallen helt tom, som ett vakuum. Gör detta tio gånger. När man djupandas på detta sätt signalerar man till kroppens nervsystem att allt är lugnt och att du har koll på läget. Och genom att tänka ”andas iiiin” och ”andas uuuut” så släpps inga andra tankar in.

Ni fattar att jag verkligen kämpat med att få ordning på sömnen!? Det finns inte en metod som jag inte har testat. En metod passar inte alla, utan man får prova sig fram. Det som funkar bäst för mig nu är välvädrat sovrum helt utan tv/dator/mobil, 30 min med tidning/bok följt av 30 min ljudbok på storytel.

Och nästa morgon får jag alltid spola tillbaka ljudboken minst 15 min, oftast mer. Men det gör jag så gärna.

Källor: http://www.psykologifabriken.se/tre-somntips-fran-psykologen-charlotte-ulfsparre/http://www.halsosidorna.se/Somn.htm

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

Etikettmoln

%d bloggare gillar detta: