Just another WordPress.com weblog

Arkiv för september, 2015

Verkligen sovit djupt i natt

I morse när jag vaknade hade jag svinont i vänster axel. Min första tanke var ”så här måste jag ha legat hela natten”.

När jag tittar i appen som är kopplad till mitt aktivitetsarmband inser jag att jag faktiskt har gjort det också. Inga toabesök alls, ett ynka litet ljus streck strax före fem, och annars helt vitt och stilla.

Verkligen stor skillnad på aktivitet jämfört med natten innan!

(Fälten som är tvärrandiga visar att jag inte haft armbandet på mig, till exempel under laddning.)

oroligsomn

Lite koll på sömnen

Mina nya polare håller inte bara koll på hur mycket jag rör på mig utan även på hur mycket jag vilar/sover. Fast det är ju inte sömn den registrerar egentligen, utan snarare brist på aktivitet.

somn.se

Vita fält = vila/sömn, och sen blir det mörkare grått/blått ju mer aktiv man är.

På klockan ovan ser man att jag gick ut med hunden strax efter klockan sex, satt still i bilen en stund fram till åtta, och sedan var hela förmiddagen en mix av stillhet och kortare stunder av aktivitet. (Det är bra att ha skrivaren i andra änden av lokalen 🙂 )

Efter tolv vilade jag en halvtimme i vilorummet på jobbet, och sedan följde omväxlande stillhet och aktivitet fram till kl 18.30 då jag vilade en halvtimme igen. Kl 19-20 var det dags att kissa hunden, och från halv tolv är jag stilla igen.

Under natten var jag hyfsat stilla – med endast korta perioder av aktivitet och ett toabesök strax efter ett.

Generellt brukar man säga att 7,5 timmes nattsömn är att eftersträva för vuxna. Det innebär att jag skulle behöva somna redan kl 22.30 för att uppnå det. Då skulle jag behöva lägga mig redan kl 21.30, och det känns väldigt tidigt. Då blir det inte mycket kvar av kvällen. Men det är ju en bra målsättning att jobba med!

Sömnen behövs i första hand för att hjärnan ska återhämta sig och för att vi ska bearbeta dagens intryck. Men sömnen bidrar även till en massa annat. När du sover minskar hjärtfrekvensen, blodtrycket och kroppstemperaturen. Andningsfrekvensen går ner i varv och blir ytligare, och kroppens muskler slappnar av.

Redan efter några dygn utan sömn kommer både kroppen och knoppen att fungera sämre. Övervikt, sämre immunförsvar, depression, och ökad risk för hjärtsjukdomar riskerar du också om du sover för lite.

För några år sedan hade jag svåra sömnstörningar, och jag lovar att jag blev knäpp på riktigt! Efter några dagar kunde jag inte fatta de enklaste beslut, eller få något vettigt gjort alls. Jag visste knappt om jag hade huvudet upp och fötterna ner.

Efter det har jag varit så noga med min nattsömn. Jag är nästan fixerad vid sömn, det är liksom receptet på allt i mina ögon. Problemet är att sömnen är en icke-handling. Sömn är inget man kan prestera, det handlar enbart om att vara så lugn inombords att man kan släppa taget.

Hur gör man då för att få mer nattsömn? Här är sex konkreta tips:

  • Släck ner ljuset på kvällen så att kroppens produktion av melatonin ökar, vilket gör dig tröttare. (Mörkläggningsgardiner är bra på sommaren.)
  • Titta inte på tv eller surfa på dator/padda/mobil ända in i det sista innan du ska sova. Avsluta i stället kvällen med en lugnare aktivitet – läsa/lyssna på en bok, lyssna på lugn musik eller meditera till exempel. Skapa dig en kvällsritual som kroppen lär sig känna igen.
  • Se till att sovrummet är välvädrat och att luften är ”oanvänd” när du ska sova. Ha helst inte tv/dator/padda/mobil i sovrummet alls.
  • Lyssna på en bok i mörkret när du har lagt dig i sängen. Då är det i princip omöjligt att tänka på något annat. Storytel har till exempel en sömn-timer där man kan ställa tiden på mellan 5 och 40 min.
  • Om tankar ändå kommer flygande – låt dem komma. Sätt en ”etikett” på dem. Tankar om det som hänt får etiketten Då-tankar, och tankar om det som händer senare blir Sen-tankar. Låt dem sedan ”segla” vidare, utan att ta ställning på något sätt.
  • Andas in djupt och långsamt, samtidigt som du tänker ”andas iiiiiiin”, och andas sedan uuuuut lika långsamt. Gör en kort paus i båda ”ytterlägen” och försök då att hålla skallen helt tom, som ett vakuum. Gör detta tio gånger. När man djupandas på detta sätt signalerar man till kroppens nervsystem att allt är lugnt och att du har koll på läget. Och genom att tänka ”andas iiiin” och ”andas uuuut” så släpps inga andra tankar in.

Ni fattar att jag verkligen kämpat med att få ordning på sömnen!? Det finns inte en metod som jag inte har testat. En metod passar inte alla, utan man får prova sig fram. Det som funkar bäst för mig nu är välvädrat sovrum helt utan tv/dator/mobil, 30 min med tidning/bok följt av 30 min ljudbok på storytel.

Och nästa morgon får jag alltid spola tillbaka ljudboken minst 15 min, oftast mer. Men det gör jag så gärna.

Källor: http://www.psykologifabriken.se/tre-somntips-fran-psykologen-charlotte-ulfsparre/http://www.halsosidorna.se/Somn.htm

Fundera är min bästa gren

Den stora vitsen med att ha ett aktivitetsarmband är givetvis att man ska fundera över resultaten och korrigera sitt beteende efterhand för att få bästa möjliga hälsoeffekt.

Det innebär inte att man ska ha dåligt samvete om man inte lyckas nå målet! Är målet för högt satt är det i så fall bättre att sänka sin målsättning, det finns ju flera nivåer att välja på.

Uppnår man inte målet vissa dagar så är det ju förstås helt okej, men man kan alltid fundera över om man kan göra på ett annat sätt. Fundera är min bästa gren, så det har jag givetvis gjort 🙂

mantorI måndags uppnådde jag bara 86 procent. Jag var aptrött efter helgen. (Visst är det konstigt att man är lika trött efter helgen som innan!?) Jag orkade bara gå en kort kvällsrunda med hunden, men eftersom jag uppnådde 166 procent i söndags så var det ändå helt okej.

Tisdagen var en vanlig dag på jobbet, följt av en rask hundrunda på kvällen, och utan ansträngning nådde jag mitt mål.

På onsdagen nådde jag också mitt mål, men den dagen var lite speciell på andra sätt. Jag jobbade då från ett annat lokalkontor, och där blev jag mycket mer sittande än jag brukar. Kortare promenad från/till bilen, kortare avstånd till kaffe, toalett och skrivare, och inte ens en kort lunchpromenad blev det. Många bäckar små blir en liten å.

Under onsdagen fick jag dessutom två varningstrianglar, vilket man får om man sitter still för länge. Jag uppnådde inte heller mer än 36 procent av dagens mål fram till klockan 18, och jag har märkt att nivån minst 50 procent krävs innan kl 18 om jag inte ska behöva anstränga mig på kvällen. Men en lite längre rask hundrunda gjorde ändå att jag klarade av att uppnå målet.

Torsdagen var också en vanlig dag, men istället för hundpromenad blev det 1,5 timme agilityträning. Det är tydligen inte riktigt lika mycket aktivitet i agility som i promenader, för många pauser sannolikt. När det var dags att sjunka ner i tv-fåtöljen hade jag uppnått 96 procent. Så då ställde jag mig och joggade på stället framför tv:n en stund. Alla sätt är bra 🙂

I dag är det fredag igen, och strax blir det lunchträning på gymmet. Och ikväll tänker jag ta en långrunda med hunden. Solen skiner och höstens färger är så underbara just nu 🙂 Så dagens mål är jag inte det minsta orolig att uppnå.

Kontinuitet framför prestation

Alla livsstilsförändringar kräver kontinuitet för att etablera en vana och på sikt ge resultat. Annars gör man bara punktvisa insatser, för att sedan ramla tillbaka i gamla mönster.

Ett av mina problem är att jag alltid är supertaggad inledningsvis. Problem undrar ni, det är väl jättebra? Men det är faktiskt ett problem eftersom jag inte orkar hålla den höga nivån speciellt länge. Upp som en sol och ner som en pannkaka.

Så med min nya polare tar jag det lite chill. Vissa dagar uppnår jag inte målet, men det kompenseras andra dagar. Jag har lagt ribban rätt så lågt, för jag vill klara av det nästan varje dag.

I början av augusti skrev sjukgymnast Anna Olsson i BLT om just aktivitetsarmband. Hon fick frågan om man kan ha motion ”tillgodo” från den ena dagen till den andra. Om man uppnår till exempel 200 procent en dag, kan man då ta det lite lugnare nästa dag?

Anna Olsson svarade att det är helt okej, och till och med önskvärt. Kroppen behöver vila för att tillgodogöra sig träningen och bygga muskler.

Anna menar i samma artikel att det är viktigt att ha rätt inställning till alla de prylar som finns för att motivera oss att träna – appar, stegräknare etc. Om de stressar oss och ger oss dåligt samvete de dagar vi inte uppnår målet så förfelar de helt sitt syfte.

Viktigast av allt enligt Anna är att träningen upplevs som rolig, för utan träningsglädje är det i princip omöjligt att uppnå kontinuitet i träningen och uppnå en livsstilsförändring.

Här kan du läsa hela artikeln av Anna Olsson, som publicerades den 4/8 i BLT:

http://www.blt.se/hitta-flytet/en-modepryl-pa-gott-och-pa-ont/

procent

Så jag känner mig helt lugn med de nivåer som jag och min polare har uppnått de senaste fyra dagarna. Sen jag började med aktivitetsarmbandet förra veckan var det bara i fredags som jag inte uppnådde 100 procent.

Och egentligen krävs det inte så mycket. En vanlig dag så räcker det med 4-5 km rask promenad med hunden på kvällen. Han ska ju ändå ut och kissa, och har jag väl kommit ut så kan jag ju lika gärna gå lite längre. En timmes promenad hinner jag med nästan alla kvällar. Det är oftast bara tv-tid som jag avstår från ändå.

Familj och vänner kan man umgås med samtidigt som man promenerar 🙂

Säg hej till mina nya polare!

polare1

Aktivitetsarmband var årets julklapp 2014, men jag är alltid lite sen på nya tekniska trender.  Men nu har jag i alla fall köpt mig ett aktivitetsarmband! Jag invigde det i tisdags, så relationen är helt i sin linda.

Det finns en uppsjö av märken att välja på, och jag har frågat runt bland vänner innan jag gjorde mitt val.

Några kriterier har utkristalliserat sig efterhand:

  • För mig är det viktigt att armbandet inte piper eller vibrerar högljutt om man ”missköter sig”. Då åker det av kvickare än kvickast kan jag lova.
  • Det är också viktigt att det är enkelt och intuitivt att använda, helst utan krånglig manual, och att det inte kräver sladd i tid och otid.
  • Det får inte heller vara klumpigt och iögonfallande – det ska ju sitta på armen dygnet runt med paus för laddning av batteriet korta stunder.

Visst är det en leksak – men allt som motiverar mig att röra på mig är positivt. För mig är kost, träning, fysisk och psykisk hälsa en hobby. Andra lägger pengar på dyr whisky, på cd-skivor eller golfutrustning – ja, alla hobbyer kostar pengar.

Jag är i alla fall väldigt nöjd med mitt val av aktivitetsarmband, som uppfyller alla kriterier ovan. Man kan välja på tre olika aktivitetsmål dagligen, och jag har valt den andra nivån. När jag har uppnått dagens målsättning visar displayen 100 procent, eller i bästa fall mer.

När jag har suttit still för länge börjar armbandet blinka, och displayen visar ”UP” och ”WALK”. Då får jag en varningstriangel också. När jag börjar närma mig dagens mål visar displayen exempelvis ”JOG 00:15” och därefter ”WALK 00:35” och då får jag en hint om ungefär hur mycket som krävs ytterligare. Hittills har jag inte haft några problem att få ihop 100 procent och lite till.

polare2

Aktiviteten under sömnen mäts också, och då kan jag se hur mycket jag har snurrat runt i sängen och sprungit på toaletten. (Hittills har väl nattsömnen inte varit den bästa tyvärr. I alla fall inte tillräckligt lång.)

Med en app i mobilen och bluetooth synkar jag armbandet med telefonen några gånger per dag, och när batteriet är slut i armbandet så laddar jag det med hjälp av en USB-sladd till datorn. Funkar supersmidigt!

Jag hoppas verkligen att jag om några månader kan skriva här på bloggen att min och nya polarens relation består. Jag lovar inget, men det är min absoluta målsättning! Och det är alltid bra nog.

Handsprit, handsprit, handsprit!

Hösten 2010 var vi alla otroligt rädda för svininfluensan. Köerna ringlade långa för att vaccinera sig och handspriten sålde slut överallt. Verbet ”sprita”, som i att använda handsprit, användes helt naturligt.

Nu blev det inget utbrott av svininfluensa tack och lov, men spritandet fick också andra följder. På vår arbetsplats minskade till exempel korttidssjukfrånvaron med flera procentenheter.

I Sverige generellt ligger korttidssjukfrånvaron på en-två procent, och den hösten hamnade vi på BLT under en procent. Korttidsjukfrånvaro handlar ju om vanliga förkylningar, influensor och magsjukor.

Studier som gjorts visar att handsprit kan minska sjukfrånvaron med upp till hela 30 procent!

CCS Healthcare genomförde en studie på handsprit i Leksands kommun. När det totala sjuktalen i Sverige ökade med 15 procent minskade sjukfrånvaron i Leksands kommun med 10 procent under försöksperioden. Enstaka enheter/avdelningar kunde uppvisa 40 procent minskning av sjukfrånvaron.

Även inom skolans värld finns en massa studier som visar att sjukfrånvaron minskar markant om barnen använder handsprit på förskola, skola och fritids – och då minskar antalet vab-dagar för föräldrarna också radikalt.

Mellan åren 2004 och 2005 gjorde till exempel Strama, Smittskyddsinstitutet och Smittskyddsenheten i Örebro län en studie med drygt 3000 barn på 60 förskolor. Studien pågick under 30 veckor och den resulterade i att sjukfrånvaron minskade med 12 procent.

Beräkningar enligt den studien visar att samhällets kostnader för vård av sjukt barn i och med detta kan minska med 200 miljoner kronor årligen. Kostnaden för att införa användande av handsprit på förskolor beräknades i samma studie kosta 10 miljoner kronor per år.

Några smittokällor i vår vardag är mobiler och surfplattor, så torka av skärmen med handsprit också när du ändå håller på. Tangentbord är också riktiga smittohärdar, så rengöring då och då är verkligen önskvärt.

handsprit

Det är viktigt att man använder handsprit på rätt sätt:

  1. Tvätta händerna med tvål och vatten under 20-30 sekunder och torka torra med pappershandduk.
  2. Ta därefter så pass mycket handsprit att händerna känns fuktiga i ca 30 sekunder medan du jobbar in vätskan.
  3. Börja med handflata mot handflata, handrygg, mellan fingrarna och  fingertoppar. Och glöm inte tummarna!
  4. Handsprit bör innehåll minst 70 % alkoholhalt.
  5. Använd handsprit som komplement vid  de tillfällen vatten inte är tillgängligt. Ha med dig en  flaska handsprit eller desinficerande våtservett.

Förutom handsprit finns det tre andra viktiga faktorer som påverkar immunförsvaret positivt:

  • Att må bra på jobbet.
  • Sova bra och tillräckligt.
  • Träna i lagom mängd.

Källor: http://www.ocay.se/handsprit/http://www.strama.se/dyn//,209,28,77.html?back=1

Etikettmoln