Just another WordPress.com weblog

Yoga för ryggens skull

80 procent av befolkningen har någon gång problem med ryggen. Lägg till problem med nacke, skuldror och axlar så handlar det nog om 100 procent av befolkningen.

Jag har sällan ont i ryggen, men när jag får det så har jag slarvat med träningen. Så istället för att vila är det träning jag behöver. Lösningen på de flesta ryggproblem är nämligen att träna upp bålmuskulaturen (mage/rygg) och att stretcha ut stela muskler.

I yogan finns det en massa övningar som stärker bålen och stretchar ut stela muskler. I kombination med andningen, som är central i yogan, är det ett perfekt sätt att antingen börja eller avsluta dagen.

Här är några enkla övningar, som varken kräver ombyte eller dusch efteråt. Gör varje övning 2-3 min, beroende på hur mycket du orkar. Det finns yoga-timer-appar att ladda ner till telefonen.

Försök att blunda när du gör övningarna, då vänder du lättare uppmärksamheten inåt.
sol1sol2

1) Halv solhälsning. Stå med benen höftbrett isär. Lyft armarna mot taket och tänj armar/rygg bakåt så långt du kan samtidigt som du andas in. Andas ut samtidigt som du böjer dig fram och nuddar med händerna i golvet. Upprepa i 2-3 min.

stretch

2) Skräddarstretch. Sitt med raka ben. Sätt vänster fotsula mot insidan av höger ben. Lyft först armarna mot taket, och luta dig sedan över höger ben och fatta tag med händerna så långt ner på benet du kan komma. Håll stilla och andas långsamt in och ut i 2-3 minuter. Byt sen ben.

3) Kort vilopaus. Ligg raklång på rygg med benen lite lätt isär och armarna vid sidan, men handflatan upp mot taket. Andas lugnt in och ut i 3 min.

kobra4) Halv kobra. Ligg på mage, lyft huvud och bröst, sätt armbågarna som stöd, och titta snett upp mot taket. Håll stilla och andas långsamt in och ut i 2-3 min.

katt

ko

5) Katt och ko. Stå på alla fyra med blicken fram och ryggen rak. Andas in och svanka, andas ut och skjut rygg som en katt samtidigt som du andas ut. Dra in hakan mot bröstkorgen. Upprepa under 2-3 min.

kattstretch

6) Kattsträck framåt. Sjunk ner med rumpan på hälarna, med raklånga armar och pannan i golvet. Håll stilla och andas långsamt in och ut under 2-3 min.

ryggflex1

ryggflex2

7) Ryggflex. Sitt i lätt meditationsställning. Håll händerna på smalbenen, skjut fram bröstkorgen och svanka medan du andas in, andas ut medan du kutar ryggen. Håll ansiktet framåt hela tiden. Upprepa under 2-3 min.

sidflex1

sidflex2

8) Sida-till-sida-flex. Sätt händerna på axlarna med tummarna bak och de andra fingrarna framåt. Vrid armarna först åt vänster medan du andas in, och sedan åt höger och andas ut. Själva rörelsen ska ske i midjan, armar/axlar och huvud ska bara lugnt följa med i rörelsen. Börja lugnt och öka tempot efterhand. Upprepa under 2-3 min.

9) Meditation. Sitt i lätt meditationsställning. Håll händerna i knät. Andas in i fyra ”pustar”, andas ut långsamt. Upprepa under 3 min. (Den här meditationen är perfekt att pausa med när som helst under arbetsdagen!)

10) Lång vila. Ligg raklång på rygg med benen lite lätt isär och armarna vid sidan, med handflatan upp mot taket. Andas lugnt in och ut. Sätt timern på 5-10 min och ha gärna lite lugn yogamusik i bakgrunden. Det finns bra cd-skivor att köpa, och på spotify finns massor av yogamusik.

Stort tack till älskade dottern som ställde upp som yogamodell🙂

Kommentarer till: "Yoga för ryggens skull" (3)

  1. Jag är urusel på att toga hemma. Tror jag har en dvd någonstans … Älskar SATS BodyBalance som är en variant av yogan men med lite mer styrka. De sista 10 minutrarna när man ligger på golvet, ledaren släcker ljuset och lotsar en genom avslappningsövningar är guld värda.

    Jag får ofta ont i svanken när jag stretchat höftböjaren för lite… Klassiskt löparproblem…

    Kram och pepp!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

Etikettmoln

%d bloggare gillar detta: