Just another WordPress.com weblog

Arkiv för augusti, 2015

Yoga för ryggens skull

80 procent av befolkningen har någon gång problem med ryggen. Lägg till problem med nacke, skuldror och axlar så handlar det nog om 100 procent av befolkningen.

Jag har sällan ont i ryggen, men när jag får det så har jag slarvat med träningen. Så istället för att vila är det träning jag behöver. Lösningen på de flesta ryggproblem är nämligen att träna upp bålmuskulaturen (mage/rygg) och att stretcha ut stela muskler.

I yogan finns det en massa övningar som stärker bålen och stretchar ut stela muskler. I kombination med andningen, som är central i yogan, är det ett perfekt sätt att antingen börja eller avsluta dagen.

Här är några enkla övningar, som varken kräver ombyte eller dusch efteråt. Gör varje övning 2-3 min, beroende på hur mycket du orkar. Det finns yoga-timer-appar att ladda ner till telefonen.

Försök att blunda när du gör övningarna, då vänder du lättare uppmärksamheten inåt.
sol1sol2

1) Halv solhälsning. Stå med benen höftbrett isär. Lyft armarna mot taket och tänj armar/rygg bakåt så långt du kan samtidigt som du andas in. Andas ut samtidigt som du böjer dig fram och nuddar med händerna i golvet. Upprepa i 2-3 min.

stretch

2) Skräddarstretch. Sitt med raka ben. Sätt vänster fotsula mot insidan av höger ben. Lyft först armarna mot taket, och luta dig sedan över höger ben och fatta tag med händerna så långt ner på benet du kan komma. Håll stilla och andas långsamt in och ut i 2-3 minuter. Byt sen ben.

3) Kort vilopaus. Ligg raklång på rygg med benen lite lätt isär och armarna vid sidan, men handflatan upp mot taket. Andas lugnt in och ut i 3 min.

kobra4) Halv kobra. Ligg på mage, lyft huvud och bröst, sätt armbågarna som stöd, och titta snett upp mot taket. Håll stilla och andas långsamt in och ut i 2-3 min.

katt

ko

5) Katt och ko. Stå på alla fyra med blicken fram och ryggen rak. Andas in och svanka, andas ut och skjut rygg som en katt samtidigt som du andas ut. Dra in hakan mot bröstkorgen. Upprepa under 2-3 min.

kattstretch

6) Kattsträck framåt. Sjunk ner med rumpan på hälarna, med raklånga armar och pannan i golvet. Håll stilla och andas långsamt in och ut under 2-3 min.

ryggflex1

ryggflex2

7) Ryggflex. Sitt i lätt meditationsställning. Håll händerna på smalbenen, skjut fram bröstkorgen och svanka medan du andas in, andas ut medan du kutar ryggen. Håll ansiktet framåt hela tiden. Upprepa under 2-3 min.

sidflex1

sidflex2

8) Sida-till-sida-flex. Sätt händerna på axlarna med tummarna bak och de andra fingrarna framåt. Vrid armarna först åt vänster medan du andas in, och sedan åt höger och andas ut. Själva rörelsen ska ske i midjan, armar/axlar och huvud ska bara lugnt följa med i rörelsen. Börja lugnt och öka tempot efterhand. Upprepa under 2-3 min.

9) Meditation. Sitt i lätt meditationsställning. Håll händerna i knät. Andas in i fyra ”pustar”, andas ut långsamt. Upprepa under 3 min. (Den här meditationen är perfekt att pausa med när som helst under arbetsdagen!)

10) Lång vila. Ligg raklång på rygg med benen lite lätt isär och armarna vid sidan, med handflatan upp mot taket. Andas lugnt in och ut. Sätt timern på 5-10 min och ha gärna lite lugn yogamusik i bakgrunden. Det finns bra cd-skivor att köpa, och på spotify finns massor av yogamusik.

Stort tack till älskade dottern som ställde upp som yogamodell 🙂

Rör på kroppen och må bra i knoppen!

När jag har varit fysiskt inaktiv ett tag – det räcker med en-två veckor – så blir jag riktigt låg även i humöret. Tar jag inte tag i det då så blir det ännu värre, och till slut är det jättesvårt att ta sig i kragen – jag blir snudd på deprimerad. Jag blir också irriterad över skitsaker, och det känns som om hela livet är en uppförsbacke.

Det var länge sedan jag insåg det här tydliga sambandet mellan fysisk aktivitet och psykiskt mående. Jag vet att det enda som hjälper då är att få en rejäl pulshöjning, jobba hårt med musklerna och svettas floder. När jag känner som minst för att träna, så behöver jag det som mest!

Efter ett pulshöjande pass infinner sig lugnet och nöjdheten i kroppen igen. Med den känslan i kroppen kan jag lugnt kliva över barnens skor i hallen och ignorera högen med disk och smulor på golvet, och i stället kryper jag ner i ett varmt bad och bara njuter.

Jag är en motionär med en himla massa extrakilon att släpa på. Även om jag gillar att springa lopp ibland så är det faktiskt inte prestationen i sig som jag är ute efter. Jag kommer aldrig att bli jätteduktig på någon fysisk aktivitet alls. Och jag är helt nöjd med det.

Jag jobbar på att helt strunta i tider och distanser. Jag vet ju varför jag vill träna – och att jag verkligen behöver det. Jag behöver regelbunden fysisk träning både för min fysiska och psykiska hälsas skull. Pulshöjning och träningsvärk är mina ledstjärnor.

Att träning påverkar även den psykiska hälsan finns det rätt mycket forskning på. I en stor studie, som pågick under 25 år, följde forskare ett stort antal studenter på Harvard. Studien visade att bristande fysisk aktivitet i många fall ledde till depression och sömnstörningar. Vid fysisk inaktivitet tar även självkänslan stryk, man känner sig värdelös, och stresströskeln sänks. Man lackar ihop av minsta lilla påfrestning.

Vid fysisk aktivitet stressar man nämligen kroppen, som då reagerar med att blodtrycket höjs och stresshormonerna ökar. Då klarar man även psykisk stress bättre. Samtidigt bildas nya hjärnceller, och de som redan finns stimuleras.

Träning funkar inte bara förebyggande, utan det kan även mildra eller till och med bota psykisk ohälsa. Vid måttliga depressioner har det till exempel visat sig att motion funkar lika bra som läkemedel.

Vissa läkare skriver ut fysisk aktivitet på recept (FaR). Man får då recept på en anpassad aktivitet efter sina förutsättningar, men det ska vara en aktivitet som är pulshöjande. En del föreningar och friskvårdsanläggningar erbjuder ett lägre pris för deltagare med recept. I andra fall bekostar arbetsgivaren del av träningen, till exempel genom friskvårds/motionsbidrag.

Källor:

www.1177.se/Blekinge

www.prevent.se

Träna på lunchen

Sen jag blev hundägare så är det svårt för mig att träna direkt efter jobbet. Jag vill ju hem och promenera med hunden. Samtidigt gör tyvärr hundpromenader ingen större skillnad, varken på konditionen eller vågen. Tempot är för makligt helt enkelt.

När mina barn var små så satt jag i samma sits. Det fanns helt enkelt inte tid till träning på kvällarna. Efter att jag hämtat barn på dagis/fritids, handlat och lagat mat fanns ingen ork heller. Lösningen då var lunchträning, och så får det bli även denna gång.

Från och med förra veckan har jag och min kompis Å bestämt att på fredagar så ska vi lunchträna. Basta. Vi har skrivit upp det i kalendern varje fredag hela hösten ”kl 12.00 gymmet”.

Av någon konstig anledning så tycks många tro att om man ska träna så måste det vara så avancerat, och man måste hålla på minst en timme. Man måste ingenting. En halvtimmes träning är alltid bättre än ingenting! Och forskning visar att högintensiva, korta träningspass har mycket stor effekt – men man måste ta i ordentligt!

I fredags gick vi till gymmet tvärs över gatan strax före tolv och var tillbaka exakt en timme senare. På den timmen hann vi byta om, springa på löpbandet 10 min, styrketräna 20 min, duscha och byta om. Det enda vi fick avstå från var att äta, men det kan man göra lite snabbt framför datorn.

Vi gjorde följande, helt utan maskiner och tyngder:

  • 10 min på löpband (så högt tempo vi orkade med, i intervaller gå/jogga)
  • Kvastskaft framför kroppen, över huvudet, bakom ryggen (12 rep x 2)
  • Triceps-dips på bänk  (20 rep x 2)
  • Kvastskaft med raka arm-lyft bakom ryggen  (12 rep x 2)
  • Djupa knäböj med händerna korsvis på axlarna  (12 rep x 2)
  • Utfallssteg framåt växelvis på båda benen  (12 rep x 2 x 2)
  • Situps fram/upp, vänster, höger  (12 rep x 3 x 2)
  • Plankan (så länge vi orkade)

Vi svettades, pustade, flåsade och klarade knappt av att fullfölja (ajaj, utfallssteg gör ont) – men vi gjorde det! Och vi var sjukt nöjda efteråt. Bättre start på helgen kan man inte få! Även om vi knappt tog oss ur sängen i lördags morse. Och träningsvärken håller i sig fortfarande tre dagar senare.

Så på fredag är träningsväskan packad igen 🙂

På tisdagar går jag på lunchyoga, och det är ungefär då som träningsvärken efter fredagsträningen har lagt sagt. Och snart börjar cirkelträningen i Vitahallen i Backaryd också, och tre träningspass per vecka plus långa hundpromenader därutöver känns som en okej träningsnivå för mig.

PS. Övningarna ovan funkar alldeles utmärkt att göra hemma också. Gärna utomhus så länge vädret tillåter 🙂 Spring då upp och ner för en trappa i 10 min istället för på löpband, eller spring några varv runt huset.

Viktigt att säga ”nej”

Kroppen består ju inte enbart av muskler, ben och fettvalkar. Den viktigaste delen av kroppen har vi ju faktiskt bakom pannbenet – det vill säga hjärnan. Och något av det värsta som kan drabba oss är om vi blir sjuka just i hjärnan.

Hjärntrötthet, utmattningssyndrom, utbränd, gå in i väggen, utmattningsdepression – ja, det är bara olika namn på samma symtom. Hjärnan är trött – till utmattningens gräns – och då checkar den ut. Ingenting funkar längre.

Den här diagnosgruppen ökar tyvärr med raketfart, man kan i det närmaste kalla det en folksjukdom, och det kryper allt längre ner i åldrarna. Det här är idag den absolut vanligaste orsaken till sjukskrivning i Sverige, och det blir ofta långvarigt.

Varför blir det då så här? Först och främst är det viktigt att man inte klandrar sig själv, eller den närstående som har drabbats. Orsakerna är ofta många, både relaterade till jobb och fritid. Vi är alla summan av vårt liv, och varje liten pusselbit måste synas noga på vägen tillbaka. Vad kan jag välja bort?

Våra hjärnor är rustade för att klara av stress, förutsatt att de är friska. Stressen i sig är inte farlig – utan det är brist på återhämtning som är farlig. Först jobbar vi effektivt som sjutton på jobbet, och sedan åker vi hem och ”jobbar” vidare lika effektivt. Det funkar inte i längden!

I mitt yrkesliv har jag träffat så många småbarnsföräldrar som för barnens skull väljer att jobba kortare dagar, och skynda hem för att hämta barnen på dagis/fritids. I värsta fall försöker de då utföra ett heltidsjobb på deltid, så då kan man ju förstå att de känner sig otillräckliga på alla områden.

Väldigt ofta handlar det dock inte alls om att man har för mycket att göra på jobbet, utan det handlar snarare om otydligt ledarskap. Man har en icke närvarande chef, som inte är tillräckligt tydlig med vad hen förväntar sig av medarbetaren. Chefen duckar kanske för svåra frågor och konflikter, och/eller tar inte sitt ansvar och prioriterar tillräckligt hårt.

Medarbetaren känner sig övergiven, och då uppstår en farlig obalans mellan upplevda krav och den egna kompetensen. Man blir inte tillräckligt bekräftad, varken positivt eller negativt, och ofta finns det stora brister i kommunikationen mellan chef och medarbetare, och mellan kollegor.

Allt detta är arbetsgivarens ansvar! Ett ansvar som väldigt många arbetsgivare inte tar på allvar.

Som medarbetare har du också ett stort ansvar, för den dagliga trivseln på arbetsplatsen. Se till att fika och skratta med dina kollegor, var noga med att informera chef och kollegor om ditt arbete, och säg nej när du vet att du inte har förutsättningar att göra ett bra jobb. Och se till att du dagligen får välbehövlig återhämtning!

För vissa är vila/sova återhämtning, för andra att ta en löprunda eller umgås och skratta med närstående och vänner. Du måste hitta dina guldkorn i tillvaron – och vara ytterst rädd om dem!

(Bilden nedan har jag lånat från Facebook.)

nej

Yoga inifrån och ut

yogapremiar

Förutom att yoga är en träningsform som tränar alla småmuskler i kroppen – som ger oss stabilitet och uthållighet i våra muskler – så är det en träningsform som verkligen passar alla. Den yogaform som jag har utövat i fem-sex år heter kundaliniyoga och den utövar man med ögonen stängda. Man behöver därför inte alls besväras av hur andra ser ut – eller hur man själv ser ut. Då slipper självkänslan ta stryk 😉

Jag är smidig som en elefant och det traktordäck som jag har runt magen i form av fettvalk har jag endast nytta av när jag flyter, som en inbyggd simring. I alla andra sammanhang är den mest i vägen, så också på yogan naturligtvis. Inte ens en så enkel sak som att sitta med korsade ben och rak rygg känns naturligt och bekvämt för mig.

Men kundaliniyogan är så enormt tillåtande! Kan man bara böja eller sträcka en yttepyttebit så är det helt okej 🙂 Alla utgår från sin nivå. Och eftersom man blundar har man ingen aning om hur långt ner/upp/bak/fram de andra deltagarna kommer – man kan bara utgå från sig själv, hur det känns i kroppen.

För ett tiotal år sedan provade jag poweryoga på ett gym. Alla andra deltagare var typ yogaveteraner, och när solhälsningar, stående hundar och kobror avverkades i ett rasande tempo så gick det bara runt i skallen på mig. Jag hann inte få ordning på armar och ben innan det var dags för nästa övning. Räkna skulle man göra också, och andas samtidigt. Inte en siffra rätt någonstans. När vi skulle avsluta passet med att gå ner typ i spagat tänkte jag ”aldrig mer”. Vilan efteråt var en befrielse från skammen, inget annat.

Jag är så glad att jag gav yogan en chans till, på en riktig yogastudio. Det är verkligen en helhetsupplevelse, även mentalt. Stämningen i salen, tända ljus, skira tyger, milda röster – allt andas lugn och harmoni. Det är omöjligt att inte ”smittas” och gå in i yogabubblan själv. När jag blundar, lyssnar på ledaren och försöker göra som hen säger, samtidigt som jag andas långsamt in (sat) och ut (nam) är det som jag förstärker mina andra sinnen i brist på synen.

Jag måste känna i kroppen hur jag ska göra, och hur det känns. Det blir som att vända uppmärksamheten inåt, vilket är precis det man ska göra. Den långa vilan efteråt är magisk. Ju mer man tränar yoga desto snabbare rutschar man ner i ”ingenmanslandet” som jag kallar det. Man sover inte, men är inte heller vaken. Man flyter liksom mitt emellan.

Jag har inte utövat yoga sen förra kursen i maj, så idag var det säsongspremiär. Minst sagt ringrostig kunde jag knappt få till en lätt meditationsställning. Det kändes jättesvårt att fylle mage och bröstkorg med luft.

Men när vi gemensamt tonade in (ong namo guru dev namo) var det som om sinnet skärptes, eller fokuserade på här och nu snarare. Inte en enda jobbtanke eller familjetanke trängde in. Inte en enda! Det är inte vanligt ska jag säga, men jag tror att kroppen och knoppen var så yogasugen helt enkelt 🙂

När jag sen känner att yogaträningen gör mig yttepyttelite smidigare och starkare så är det bara en bonus. Att bara krypa och åla runt på golvet är i sig en bragd tycker jag för en medelålders tant. Och eftersom många av deltagarna runtomkring mig är betydligt äldre, och del väldigt mycket mindre rörliga, så känner jag att det finns hopp om att jag hittat en träningsform som jag verkligen kan åldras med.

Nästa steg är att utöva yoga hemma. Jag ska ladda mentalt för det och leta efter ett trevligt yogaprogram på youtube. Några tips?

Mina tio kom-i-gång-tips

För mig har hösten alltid varit en tid för nystart. Efter sommaren känner jag mig laddad med god energi och många idéer. Jag brukar vara supertaggad att komma igång med träningen på allvar varenda höst.

Jag brukar sikta högt och komma halvvägs, men jag blir inte speciellt nedslagen för det. Jag brukar tänka att alternativet – att krypa ner i tv-sofan och moffa i mig chips varenda kväll – vore katastrof. Hellre göra lite än inget liksom.

Jag fyller 46 år i höst och givetvis har jag lärt mig en del på vägen, om mig själv om inte annat. Jag vet ungefär vad som ger mig största möjliga utdelning i form av träning. Nedan har jag listat mina tio tips på hur du – och jag – kommer igång med träningen i höst.

  1. Skynda långsamt. Börja med att träna två gånger per vecka. När det känns lätt och naturligt kan du utöka med ytterligare ett träningstillfälle. Kroppen behöver vänja sig sakta vid belastningen.
  2. Välj din bästa träningstid. Hur många gånger som helst har jag försökt att börja med tidig morgonträning. Funkar inte! För mig funkar det bäst att träna på lunchrasten eller direkt efter jobbet, helst innan jag ens kommit hem.
  3. Träna i nya fina kläder. Investera i nya träningskläder, då går träningen mycket lättare 🙂
  4. Byt om direkt när du kommer hem. Ofta måste jag åka hem och laga middag till barnen innan jag ska träna. Då byter jag om till träningskläder direkt när jag kommer hem. Det suger verkligen att ta av sig dem utan att ha använt dem.
  5. Bestäm träningsdate. Det är så lätt att svika sig själv, men mycket svårare att svika andra. Bestäm med en kompis att ni ska träna ihop.
  6. Testa något nytt. Gammal beprövad träning är förvisso bra, men att lära sig nya träningsformer är ju så mycket roligare! Och är det roligt så blir det av. (Jag har två för mig nya träningsformer i åtanke den här hösten – klättring och innebandy. Återstår att se om jag kommer till skott.)
  7. Var snäll mot dig själv. Bli inte besviken på dig själv om vissa träningspass känns urjobbiga eller om resultatet känns kasst. Försök att gilla läget och tänka ”allt är bättre än inget”. Efter grispass kommer alltid guldpass!
  8. Belöna dig själv. När du uppnått dina träningsmål så ska du belöna dig själv och sträcka på dig av stolthet. Ha gärna flera delmål, då blir det fler belöningar. Och belöningen behöver inte vara något man stoppar i munnen!
  9. Njut av nuet. Var alltid här och nu under träningen. Se naturen, lyssna på fåglarna, känn dofterna, eller digga och sjöng med till musiken. Känn hur träningen bokstavligt talat landar i kroppen, stöt för stöt. Var tacksam att din kropp orkar bära dig och prestera. Låt träningen bli din stund på jorden, och en investering i din framtid.
  10. Variera mera. Både kropp och knopp mår bra av variation i träningen. Se dig som en femkampare istället för en sprinter 🙂 Våga vara nybörjare!

 

klattring

Kanske kommer jag till skott och lär mig klättra i höst. (Foto: Gunnar Frennesson/BLT)

Tillbaka i selen

I måndags började jag jobba igen efter fyra veckors semester. Jag har haft en riktigt bra semester, lagom blandning av aktivitet och vila. Väldigt mycket sömn och vila har det blivit, vilket jag verkligen behövde.

Jag tycker inte att man kan klaga på vädret heller faktiskt – jag har både badat och solat alldeles tillräckligt mycket. Jag föredrar ”andra skiftet” på stranden. Sova länge, äta frukost i lugn och ro och sedan åka till stranden vid tvåtiden och stanna typ två timmar. Alldeles lagom.

Och sommaren tar ju inte slut för att man börjar jobba! I helgen utlovas ju till exempel strålande fint väder 🙂

Jag har väldigt svårt för folk som gnäller på vädret. Regnar det så är det fel, och är det för varmt så är det fel. Är det någonting vi verkligen inte rår på här i världen så är det vädret. Det blir som det blir. Punkt. Man får passa på och njuta när tillfälle ges, och vi skulle inte njuta så mycket om det var varmt och soligt året runt.

Tyvärr blev inte semestern så aktiv som jag hade velat. Antalet sammanlagda km i juli är skrämmande lågt, ynka 87 km jämfört med min toppnotering 184 km i april.

Å andra sidan ”klockar” jag ju bara regelrätta träningspass. Jag räknar inte antal km på hundpromenaderna, och alla andra km man hinner med under semestern. På Astrid Lindgrens Värld blev det en hel del promenerande till exempel. För att inte tala om på Kolmården, två dagar i rad. Jösses vad mina fötter värkte!

Och augusti har börjat riktigt bra för min del! Jag har bland annat dammat av min cykel igen. Cirka 1,5 mil tre gånger per vecka är målsättningen, och det tar drygt en timme. En timmes mindre tv-tittande på kvällen mår jag bara bra av 🙂 Och nästa vecka börjar yogan igen!

sommar15Härliga semesterminnen 🙂

Etikettmoln