Just another WordPress.com weblog

Arkiv för mars, 2015

En lång väg tillbaka

skogen Vid rehabilitering av utbrända är förändringar i arbetsmiljön allra viktigast enligt psykolog Agneta Sandström. Men även på hemmaplan måste förändringar göras för att individen ska få den nödvändiga återhämtningen – sömn, vila, fysisk träning, och vara ute i naturen och få dagsljus.

Jag älskar verkligen alla typer av forskning om fysisk och psykisk hälsa – studier och analyser som gör att vi efterhand tänker och agerar lite bättre och klokare.

Nu menar jag inte att man ska tro på allt man läser, för jag är också medveten om att en del studier kan ha en dold agenda, så det är alltid viktigt att försöka komma så nära källan som möjligt. Av den anledningen brukar jag alltid länka till de källor som jag själv har, för att ni som läsare av bloggen enkelt ska kunna söka er bakåt.

De senaste forskningsrön som jag har läst om är en doktorsavhandling av Agneta Sandström, som är forskare och psykolog vid ett rehabiliteringscentrum i Östersund. Hennes avhandling handlar om utbrändhet/utmattningssyndrom.

Redan för fem år sedan kunde Agneta Sandström med sina studier visa att utmattningssyndrom ger hjärnan mätbara hjärnskador. Då ansågs resultaten vara kontroversiella, men sen dess har mycket hänt. Det finns dock enligt henne fortfarande mycket att göra för att kartlägga syndromet och förbättra rehabiliteringen.

Agneta Sandströms doktorsavhandling baseras på tre studier. Den första studien gjordes år 2000 och gruppen bestod av välutbildade och ”högpresterande” kvinnor som fått diagnosen utbrändhet. De upplevde alla att de hade fått stora problem med minnet och koncentrationen.

Med hjälp av neuropsykologiska tester hittade man faktiskt ett mönster. De hade alla specifika nedsättningar i delar av hjärnan som påverkade förmågan att planera och fokusera. Det handlade alltså om en faktisk funktionsnedsättning – det var inte bara en upplevelse som patienterna hade.

I den andra studien kontrollerades hormonet kortisol, som är ett hormon som utsöndras vid stress, och man jämförde utbrändgruppen med en grupp depressionspatienter. Man mätte strukturen i hippocampus, som är en del av hjärnan som spelar stor roll för korttidsminnet och det är känt att dess volym krymper vid depression. Studien visade att utbrändgruppen inte hade någon påverkan på hippocampus.

Utbrändgruppen hade också en kortisolutsöndring som visade en plattare kurva jämfört med friska. (Egen reflektion: Man kan tänka sig att nivån kortisol hos friska pendlar upp och ner i takt med att man utsätts för stress, medan kortisol hos utbrända ligger lite för högt hela tiden utan några egentliga toppar och dalar. Det minskar de utbrändas förmåga att med hjälp av kortisol hantera plötslig stress.) Den andra studien visade dessutom samma påverkan på förmågan att planera och fokusera, precis som i den första studien.

I den tredje studien jämfördes en grupp med utbrända mot två kontrollgrupper – en friskgrupp och en depressionsgrupp. Samtliga fick bland annat göra minnestest i magnetkamera för att se hur olika delar av hjärnan reagerade. Utbrändgruppen hade tydligt sänkt aktivitet i delarna som hade med planering, uthållighet och fokus att göra. Samma sak gick inte att se i den andra grupperna.

Utbrändgruppen hade däremot mycket goda resultat på vanliga intelligenstest och deras procedurminne var bra. De hade till exempel inga problem att köra bil eftersom det är en färdighet som är inlärd sen länge.

Med stöd av tre olika studier har därmed psykolog Agneta Sandström visat att de problem som utbrända upplever faktiskt syns i hjärnan. Det handlar om en förvärvad funktionsnedsättning som drabbar förmågan att planera och fokusera, och individens uthållighet.

Vad det gäller rehabilitering framhåller Agneta Sandström att man kan ha väldigt svåra hjärnskador och ändå återhämta sig – förutsatt att man ger hjärnan chans att reparera sig. Men man har en lång resa framför sig, och väldigt många upplever sig aldrig bli återställda.

Utmattade ska enligt Agneta Sandström inte behandlas på samma sätt som deprimerade eftersom antidepressiv medicin inte funkar lika bra för dem. (Egen reflektion: I många fall kan depression vara en tilläggsdiagnos, och då kan man behöva medicin för just det.)

Agneta Sandström framhåller förändringar i arbetsmiljön som allra viktigast – öppet kontorslandskap bör undvikas och arbetsuppgifterna bör vara väl avgränsade. Individen måste uppleva trygghet och harmoni på sin arbetsplats för att kunna fungera optimalt.

Även på hemmaplan måste förändringar göras för att individen ska få den nödvändiga återhämtningen – sömn, vila, fysisk träning, och vara ute i naturen och få dagsljus. Kort sagt, vi måste tagga ner på hemmaplan och sluta polera fasaden så frenetiskt.

Nu duggar dessutom larmrapporter tätt om att även våra barn mår psykiskt dåligt med bland annat sömnstörningar, depression och magkatarr som följd. Även tonåringar kan i dag få diagnosen utmattningssyndrom – innan deras yrkesliv ens har börjat!

Betygsstress påtalar många är det största problemet – plus aktivitetsstress, tillägger jag. Redan från tidig ålder har barn flera aktiviteter per vecka som ska hinnas med. Eftersom de flesta föräldrar jobbar heltid förläggs dessa aktiviteter ofta till kvällstid, eller tidiga lördag- och söndagsmorgnar, och då blir sömnen lidande.

Många barn har dessutom svårt att komma till ro och somna, och då ligger de alltid på sömnunderskott. Så här mycket sömn rekommenderas för olika åldrar:

  • 3–5 år = 11–12 tim
  • 6–12 år =10–11 tim
  • 13–19 år = 8–9 tim

Slutligen vill jag citera Hans Smedje, överläkare på barn- och ungdomspsykiatriska kliniken på Akademiska Sjukhuset i Uppsala:

”Sömn är ett övergående tillstånd med minskad mottaglighet för sinnesintryck från omvärlden. Forskarna är eniga om att sömnen hjälper hjärna och kroppen att sköta vissa reparations- och utbyggnadsprocesser. Detta är särskilt viktigt under barndomen, som ju karakteriseras av intensiv utveckling av kropp och psyke. Kanske är det därför barn behöver mycket mera sömn än vuxna. Vid fem års ålder har ett barn tillbringat mera tid i sömn än i vakenhet. Sömn har alltså betydelse för tillväxt och reparation av kropp och hjärna. Minne och koncentrationsförmåga har också klara samband med sömnen.”

Läs mer:

http://www.svt.se/nyheter/regionalt/jamtlandsnytt/stress-och-utmattning-syns-i-hjarnan

http://www.medfak.umu.se/om-fakulteten/aktuellt/nyhetsvisning/utmattningssyndrom-ger-matbara-forandringar-i-hjarnan.cid143504

http://www.regionjh.se/forskningochutveckling/forskareochdisputationer/agnetasandstrom.4.47d2594d12bccf68c3680007488.html

http://www.svt.se/opinion/article2783740.svt

http://www.akademiska.se/Global/Psykiatridivisionen/Barn%20och%20ungdomspsykiatri/Dokument/För%20vårdpersonal/Somnproblem_18.2.04smedje1.pdf

Viktigt med variation i träningen

BLT:s motionstävling tuffar på. Det verkar som om olika sjukdomar drabbat även mars hårt, men de som var sjuka i februari kan förhoppningsvis träna bättre under mars 🙂 Fast det kan ju tid innan man kommer igång igen förstås. Allt får ta den tid det tar.

För mig har mars börjat helt okej – 110 km till och med 18/3. Jag borde klara förra månadens total (141 km) med råge. Det har precis som i februari blivit långa, raska hundpromenader (svettigt och flåsigt!), cirkelträning och yoga.

Det känns numer inte alls betungande med varken raska hundpromenader, yoga eller cirkelträning (hittills varannan vecka). Så från och med nästa vecka tänker jag börja med cirkelträning varje vecka – och lägga till ytterligare ett pass med lite mer explosiv träning, med intervaller och styrka. Träning som får mig att hosta efteråt av ansträngning 🙂 Då har lungorna jobbat på bra!

När kroppen vant sig vid en viss nivå på träningen så gäller det att utöka och/eller göra annorlunda för att få fortsatt bra resultat. Om vi alltid skulle träna på samma sätt, vecka efter vecka, så skulle vi inte nå några större resultat. Kroppen skulle vänja sig helt enkelt, och anse att det här är ”normalnivån”. Därför behöver vi utmana kroppen genom att variera träningen.

Variation främjar både resultaten och lusten till att träna, vilket får oss att fortsätta träna. Det svåraste är ju inte att börja träna utan att fortsätta, och fortsätta, och fortsätta… Kondition och styrka är färskvara!

Den forskning som finns om detta visar att sambandet 80/20 mellan långintensiv och intensiv träning är optimalt med tanke på resultat och skaderisker. Tränar man lågintensivt 5 gånger per vecka så bör man träna 1 gång mer intensivt, och tränar man 6-7 gånger lågintensivt (raska promenader, yoga etc) så bör man träna 2 gånger lite mer intensivt, och så vidare.

Och intensiv träning behöver inte alls vara speciellt avancerad. Hinner man inte till gymmet så kan man kuta upp och ner för en trappa till exempel. Så det är kanske dags för mig att ta mig an trappan bakom huset igen 🙂 Jag går uppför den ibland på hundpromenaderna, och den är svintuff!

trappa

Upp och ner för trappan några gånger – då får både flås och benmuskler jobba hårt!

På viktfronten inte mycket nytt

När jag fick en rejäl dipp i juni 2013 så började jag ju medicinera igen (SSRI-medicin). När jag blir deprimerad så slutar jag att äta – allt liksom bara växer i munnen på mig. Inget är gott, och jag har inget behov av att äta. Jag har fullt upp med att oroa mig och må dåligt.

Orsakerna till den senaste dippen är förstås många, men en orsak var absolut att jag några månader tidigare hade slutat med medicinen som påverkar mitt serotonin positivt, så jag började med medicinen igen. Som ett brev på posten ökade aptiten, liksom vikten. På ett år gick jag upp nästan 20 kg i vikt. Igen. Vågen visade omvänt personbästa 😦

Trots att jag efter ett tag fick hyfsad kontroll över aptiten så ökade jag ändå stadigt i vikt, vecka efter vecka. Och det är en välkänd biverkning av just den medicinen. Må bra eller vara smal? Sjukt svårt dilemma, men självklart väljer jag att må bra. Hellre må bra och vara tjock än tvärtom!

SSRI är läkemedel som utövar en specifik verkan på just serotoninsystemet. Den anses skonsam i förhållande till andra alternativ, samtidigt som den är effektiv mot depression, tvång och ångest bland annat. Men viktökning är som sagt en mycket vanlig biverkan. Dels för att aptiten ökar markant, men jag tror att ämnesomsättningen påverkas negativt också. Även veckor då jag till synes skötte mig ökade jag i vikt. Aptrist!

I höstas fick jag tipset att byta SSRI mot SNRI, som påverkar både serotonin och noradrenalin. Även det funkar bra mot depression, tvång och ångest. En skillnad är att viktökning inte är en vanlig biverkning – tvärtom kan man få sänkt aptit. Och det har jag märkt. Jag är inte helt galet hungrig längre. Jag måste inte äta precis innan läggdags. Tidigare fanns det liksom ingen hejd på min aptit, men det finns det nu.

Noradrenalin har neurologiskt främst betydelse när det gäller vakenhet, aktivitet och uppmärksamhet. Det finns också en tydlig koppling till nivåerna av östrogen, och just nu i förklimakteriet åker ju mina östrogennivåer utför.

Oavsett vad som händer i kroppen så funkade övergången bra. Jag bytte i princip från Paraoxetin till Venlafaxin från den ena till den andra dagen, utan några utsättnings- eller insättningssymtom.

Bäst av allt är att viktökningen avstannade nästan direkt. Fast vågen visade då 107,5 kg 😦 Sen dess har jag minskat litegrann och jag har legat stadigt på ca 105 kg i flera månader. (Utan att göra speciellt mycket ansträngningar med kosten, men hunden i mitt liv har ju förstås gjort mig mer aktiv.)

Nu känns kroppen såpass stabil att det är dags att börja kämpa lite mer aktivt med vikten. Inga dieter eller pulver – utan bara mindre portioner och nyttigare val, och utöka motionen ytterligare. Ljusa kvällar och helger uppmuntrar till längre promenader, men jag måste också addera lite mer explosiv träning som får fettcellerna att röra på sig.

Fokus måste alltid ligga på att må bra – och då kommer det andra automatiskt, även om det tar tid. Men kanske blir det lite mer viktsnack här på bloggen framöver.

Olika måsten i våra liv

snodroppar Det är en härlig tid just nu. Varje dag när man går ut har det hänt något nytt i naturen. Förr om vårarna var trädgårdsarbete ett stort ”måste” för mig på våren, men nu njuter jag av andras trädgårdar i stället.

Trädgårdsarbete är en bitterljuv sysselsättning i mitt tycke. Jag älskar att se när det spirar i rabatterna, och gräset blir så frodigt och grönt när man räfsat och gödat.

Men det är inte lika roligt att rensa ogräs, vilket är ett måste om man vill ha en spirande rabatt. På våren känns det dock rätt så okej. Efter vinterns långa vila från trädgårdsarbete så känner man sig lite sugen – men andra, tredje, fjärde, femte gången som ogräset ska rensas är det bara ett måste som jag helst vill slippa.

Det är nu den andra våren som jag bor i lägenhet och slipper trädgårdsarbete. Jag njuter verkligen av att slippa det, och ägnar i stället tiden åt att promenera eller bara slappa. Jag går gärna i Brunnsparken och njuter av det som spirar i rabatterna där, och ett helt vanligt villakvarter kan för en stund stilla mitt sug efter växtprakt. Det går alldeles utmärkt att njuta av andras trädgårdar 🙂

Alla har vi våra ”måsten” i livet. Saker som vi borde göra men inte riktigt orkar. Det finns ju förstås massor av saker som vi gör ändå – som att gå till jobbet och skjutsa barnen till fotbollsträningen, även om vi kanske inte har lust just den dagen.

Det finns också ”måsten” som man på något sätt lyckas skjuta ifrån sig, men de ligger ändå och pockar på ens uppmärksamhet hela tiden.

För många människor är träning ett sådant ”måste”. De vet att de borde hinna med att träna för hälsan och viktens skull. Men träning som upplevs som ett ”måste” kan faktiskt skapa stress i stället för att frigöra den, allra helst om den inte blir av. Då tar självkänslan stryk och man känner sig värdelös.

Det finns företag som infört obligatorisk träning för sina medarbetare – annars får de försämrad löneutveckling. Den logiken liknar den man kan använda gentemot sina lata barn. ”Töm diskmaskinen, bädda sängen och gå ut med soporna – annars får du ingen veckopeng.”

Den logiken funkar rätt så dåligt på barnen, för stämningen blir ju sådär hemma, och det funkar ännu sämre på vuxna människor. (Försök med äkta mannen så får du se…) Vi föräldrar har förvisso ansvar för våra barns liv, men vuxna människor har alltid ansvar för sitt eget liv. Det är helt enkelt upp till var och en hur man vill leva sitt liv.

Många blir provocerade när folk lägger ut statusar på Facebook om att man har sprungit eller tränat på annat sätt. Blir man provocerad av det bottnar det nästan alltid i avundsjuka. ”Varför kan hon och inte jag.” Avundsjuka förgiftar våra sinnen inifrån och våra relationer utifrån.

Bli i stället genuint glad å din väns vägnar. Se hans/hennes träning som den pepp det verkligen kan vara. Tänk i stället ”kan hon, så kan jag” och börja i liten skala. Känn fördelarna komma efterhand – i början är det plågsamt för alla. Även om du bara hinner med en kort promenad några gånger i veckan så gör det så mycket nytta, för ditt humör och din hälsa.

Och just nu är det en perfekt tid att etablera en ny vana 🙂 Ut och möt våren!

Kors och tvärs över världen

Mitt eget totala resultat för motionstävlingen i februari landade på 141 km. Många raska hundpromenader blev det, men också några pass cirkelträning och yoga. En timme hård träning (ex cirkelträning) räknar man om till 10 km, och medelhård träning (ex yoga) räknas om till 5 km. På så sätt spelar det ingen roll vad man gör – bara man gör det.

Tillsammans har vi på BLT fått ihop helt osannolika 3.977 km under februari! Jag fick skärmdumpa fyra kartor på google maps för att kunna åskådliggöra denna sträcka. Nedan syns sträckorna kors och tvärs över Sverige, plus en rejäl sväng in i Norge. Motionstävlingen heter ju just Jorden runt med BLT och jag får en repetition av geografi på köpet 🙂

1) karlskrona-halmstad

Karlskrona-Ronneby-Olofström-Sölvesborg-Kristianstad-Simrishamn-Trelleborg-Malmö-Halmstad: 495 km

2) halmstad-gbg

Halmstad-Växjö-Kalmar-Oskarshamn-Västervik-Jönköping-Göteborg: 700 km

3) goteborg-vasteras

Göteborg-Stenungsund-Uddevalla-Trollhättan-Lidköping-Motala-Norrköping-Södertälje-Stockholm-Västerås: 720 km

4) vasteras-gavle

Västerås-Örebro-Karlstad-Oslo-Kristiansand-Stavanger-Bergen-Gävle: 2088 km

Etikettmoln