Just another WordPress.com weblog

Viljan till förändring kan bara komma från individen själv. Men fakta är en bra utgångspunkt, så i en serie inlägg tänkte jag lista varför det är så viktigt att man är fysiskt aktiv, hur lite det faktiskt krävs, och vilka motivationsfaktorer som håller längst.

  1. Livslängd och livskvalité (2015-01-21)
  2. Ekonomisk fråga – för individen, samhället och företaget (2015-01-22)
  3. Regelbundenhet är viktigast
  4. Inre motivationsfaktorer

Vår regelbundna motion har minskat avsevärt ur ett historiskt perspektiv. Det beror på att våra arbeten generellt kräver mindre fysisk ansträngning, vardagsmotion som att promenera/cykla till jobbet har minskat, plus att ett stort antal människor väljer en stillasittande fritid.

Fysisk inaktivitet leder till att muskelstyrkan minskar, och skelettet, ledbrosk och ledband försvagas. Det enda som inte försvagas speciellt mycket är aptiten, vilket snabbt visar sig på vågen.

  • Fysisk aktivitet = Rörelse som inkluderar hela kroppen, oberoende av syfte och sammanhang, som ger ökad energiförbrukning.
  • Motion/träning = Planerad, strukturerad och återkommande aktivitet som utförs efter ombyte till träningskläder, under svettning och viss andfåddhet. Målet är att förbättra konditionen (syreupptagningsförmågan).

För att påverka hälsan positivt rekommenderas minst 30 min fysisk aktivitet, minst fem dagar per vecka. Tiden behöver inte ens vara sammanhängande, men aktiviteten bör pågå minst 10 min vid varje tillfälle.

Så att gå/cykla till bussen/jobbet och sluta skjutsa sina barn till skolan gör stor skillnad för hälsan!

Fysisk aktivitet i vardagen – som brukar kallas vardagsmotion – kan vara att gå/cykla till jobbet/skolan om möjlighet finns. Åker du buss kan du välja att gå av en–två hållplatser tidigare och promenera den sista biten. Åker du bil kan du välja att parkera en bit bort.

Andra exempel på vardagsmotion:

  • Stå upp och jobba en stund varje dag.
  • Välj alltid trappor istället för hiss/rulltrappa.
  • Gå alltid dina egna ärenden och be ingen annan.
  • Skriv ut på skrivaren längst bort på arbetsplatsen.
  • Parkera alltid längst bort när du handlar, och då får du även styrketräning genom att bära kassarna en bit.
  • Lek och busa med barnen.
  • Trädgårdsarbete, städning, fönsterputsning, och snöskottning är perfekt vardagsmotion.

Det tar några veckor att skapa en vana, men därefter flyter det på lättare. De första veckorna får man därför vara lite extra ihärdig, men när du väl fått in regelbunden vardagsmotion och träning i ditt liv så kommer du snabbt att märka skillnaden när du hoppar över ett träningstillfälle.

Typiska ”abstinenssymtom” på att kroppen saknar träningen är att du får mindre energi, känner av stress och oro.

Genom träningen påverkas alla organ som är involverade i en stressfysiologisk reaktion. Puls och blodtryck stiger rejält just under träningen, och sjunker markant under vila, plus att utsöndringen av stresshormoner minskar. Det gör att kroppen reagerar mildare vid fysisk och psykisk stress. Man brukar säga att stresströskeln höjs.

När man ska komma igång med både regelbunden vardagsmotion och träning är det viktigt att man börjar i liten skala och ökar efterhand som man orkar mer. Är du idag helt fysiskt inaktiv och vill komma igång med promenader kan du börja med 10 min varannan dag. Följande veckor lägger du till en dag i taget tills du är uppe i 10 min promenad 5–7 gånger per vecka.

Tempot du ska hålla är ”ansträngd pratnivå”. Det ska gå att föra ett samtal, men med pauser för att flåsa🙂

Utöka sen tiden på promenaden med 5 min i taget per vecka till du kommit upp i 30 min. På åtta veckor har du då nått en bra hälsosam nivå. Sista steget är att höja tempot, men det brukar ske rätt så naturligt efterhand som orken ökar.

Skriv ut alla inplanerade promenader på ett papper och stryk efterhand som det är gjort. Klappa dig själv på axeln🙂

  • Vecka 1) Mån, ons, fre: 10 min promenad
  • Vecka 2) Mån, ons, fre, sön: 10 min promenad
  • Vecka 3) Mån, ons, tors, fre, sön: 10 min promenad
  • Vecka 4) Mån, tis, ons, tors, fre, sön: 10 min promenad
  • Vecka 5) Mån, tis, ons, tors, fre, sön: 15 min promenad
  • Vecka 6) Mån, tis, ons, tors, fre, sön: 20 min promenad
  • Vecka 7) Mån, tis, ons, tors, fre, sön: 25 min promenad
  • Vecka 8) Mån, tis, ons, tors, fre, sön: 30 min promenad

Om du varit i princip fysiskt inaktiv när du börjar med detta kan ångestnivån öka till en början. Träningen ger ju ökad puls, hjärtklappning, svettning och ökad andning, det vill säga samma fysiska reaktion som uppstår vid stark ångest, vilket är helt naturligt. Håll ut – efter några veckor blir det bättre.

Efter åtta veckor kommer du inte att vilja vara utan din dagliga promenad🙂 Då kan du börja planera in nästa steg – 60 min träning någon dag per vecka då du ska svettas mycket och bli rejält trött och andfådd.

Välj en träningsform som du tycker är rolig – då är det större chans att träningen verkligen blir gjord. Skaffa gärna en träningskompis – då är chansen ännu större att den blir gjord!

Men bli inte beroende av din träningskompis så till vida att du också struntar i träningen om kompisen blir sjuk eller slutar träna.

Belöna dig efteråt – ät nyttig mat, eller ta ett varmt bad. Var stolt och glad över den förändring du åstadkommit.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

Etikettmoln

%d bloggare gillar detta: