Just another WordPress.com weblog

Arkiv för januari, 2015

Massage på arbetstid

Jag fortsätter mitt förebyggande friskvårdsarbete på jobbet. Under våren har jag bjudit in en sjukgymnast som heter Anna några heldagar. På en heldag hinner hon med 20 personer a´20 minuter.

Under 20 min masserar hon skalp, nacke, axlar och skuldror – just de delar av kroppen som vi kontorsråttor brukar ha problem med. Det är precis lagom tid för att man ska komma ner i varv och känna hur spänningarna släpper, men samtidigt inte så lång tid att man känner att det påverkar arbetet och kollegorna negativt.

Det kostar 130 kr/person och halva den summan kan man få som friskvårds/motionsbidrag från jobbet. Resterande dras på lönen, och 65 kronor för 20 minuters ren njutning är verkligen väl värt varenda krona!

Orsaken till att massage hjälper mot värkande muskler är tredelad:

  • Ökat tillflöde av friskt blod som för bort slaggprodukter, vilket gör att smärtan minskar.
  • Ökad frisättning av hormonet endorfin, som har en smärtlindrande effekt.
  • Ökad frisättning av hormonet oxytocin, som är kroppens eget lugn-och-ro-hormon.

Ökad endorfinproduktion i kroppen gör att vi känner oss gladare och att hela kroppen fungerar bättre. Endorfiner gör att vi tål smärta, sjukdom och stress bättre. Endorfiner produceras även i stora mängder när vi motionerar.

Hormonet oxytocin kallas också ”kärlekshormonet”. När en mamma ammar sitt barn frigörs stora mängder oxytocin både hos mamman och barnet, vilket binder dem ännu starkare till varandra. Kyssar, smek och kramar frigör också mycket oxytocin.

Oxytocinet sprids faktiskt via luften och tas upp av vårt luktsinne, så man kan säga att lugn smittar 🙂 Många av oss blir lugnade av viss musik eller vackra ting och miljöer, vilket enligt forskarna tyder på att halten oxytocin ökar även av andra sinnesupplevelser.

Oxytocin lindrar smärta, skyndar på läkningen av sår och skador, sänker blodtrycket och halterna av stresshormoner. Vi blir mer lugna, sociala och nyfikna på vår omgivning. Verkningarna är inte bara tillfälliga utan effekten dröjer sig kvar en tid. Dessutom ger det mersmak – beröring är beroendeframkallande.

Annonser

Vilar mig i form

Den 1/2 börjar vi med vår motionstävling på jobbet. Sex lag har nu anmält sig, och totalt blir vi 26 personer som på ett eller annat sätt ska peppa varandra att röra på oss, och/eller motionera ihop.

Alla aktiviteter där man kan räkna km är det just dessa som ska räknas. Vid andra aktiviteter har jag sagt att en timmes medelhård träning motsvarar 5 km, och en timmes intensiv träning motsvarar 10 km. Genast blev det förstås frågor.  ”Hur mycket ger innebandy?”, ”Räknas enduro som motion?” och så vidare.

Allt är förstås en tolkningsfråga, men själv försöker jag känna efter i kroppen. Förra fredagen spelade vi squash 45 min. Vi var fyra personer på en bana och turades om, så det var inte ett stenhårt squashpass. Efteråt kunde jag klart och tydligt känna i kroppen att passet motsvarade 5 km rask promenad snarare än 10 km.

Fortsätter frågorna brukar jag bara svara – räkna som du vill, huvudsaken är ju att vi rör på oss!

En stor vinst i detta är just ledordet TILLSAMMANS. Jag hör hur det surras i fikarummet, och jag tror verkligen att folk på ett positivt sätt kommer att peppa varandra. En och annan plockar nog fram tävlingsinstinkten också – för givetvis ska jag göra en topp 5-lista varje månad 🙂

Alla deltagande lag ingår också i en prislottning varje månad, och efter december lottar vi ut ett lite finare årspris. Månadspriserna blir betydligt enklare – handdukar, vattenflaskor, reflexvästar etc. Jag får se vad som finns i gömmorna, men lite priser ska jag nog köpa in också.

Själv vilar jag mig i form inför tävlingen med en betydligt lugnare vecka än den förra. I morgon fredag blir det squash med kollegorna, men annars har det bara blivit hundpromenader senaste veckan. Regn och blåst har inte heller inbjudit till speciellt långa promenader.

Men på söndag 1/2 tänker jag rivstarta tävlingen med en mil 🙂

En härligt aktiv vecka!

skidpremiar

Förra veckan kom det äntligen lite snö till Blekinge. I norra Ronneby kommun finns en fin anläggning som heter Karlsnäs där de är snabba med att spåra när snön kommer.

Vintern 13/14 hann jag inte komma iväg och åka skidor innan snön försvann, men vintern 12/13 åkte jag en hel del. Nu ville jag vara lite snabbare i starten, så igår söndag hyrde jag och dottern skidor och gav oss ut i spåret.

Det har inte kommit så mycket snö så endast korta sträckor är spårade, men tre varv på 1,2 km-rundan blev det i alla fall. Minst sagt ringrostig var jag, och väldigt halt var det – åt båda hållen. Fick staka mig fram massor, och det känns i armarna idag!

Jag lyckades med ”bedriften” att ramla sju gånger. Nedförsbacken på slingan klarar jag aldrig utan att ramla, men att ramla när man står helt still på skidorna är verkligen en bedrift! Fast skrattmusklerna ska ju ha motion också 🙂

Förra veckan kändes som en perfekt vecka ur träningssynpunkt. Yoga (tisdag), löpträning (onsdag), squash (fredag) och skidåkning (söndag), plus en massa hundpromenader.

Den här veckan kommer inte att bli lika bra, men jag ska förstås göra mitt bästa. Att göra sitt bästa är alltid tillräckligt!

4. Inre motivationsfaktorer

Viljan till förändring kan bara komma från individen själv. Men fakta är en bra utgångspunkt, så i en serie inlägg tänkte jag lista varför det är så viktigt att man är fysiskt aktiv, hur lite det faktiskt krävs, och vilka motivationsfaktorer som håller längst.

  1. Livslängd och livskvalité (2015-01-21)
  2. Ekonomisk fråga – för individen, samhället och företaget (2015-01-22)
  3. Regelbundenhet är viktigast (2015-01-26)
  4. Inre motivationsfaktorer

De flesta rökare vet hur skadligt det är med rökning, men ändå har de svårt att sluta röka. De förtränger riskerna – stoppar huvudet i sanden. Precis samma mekanism gäller för typiska ”soffpotatisar”. Alla vet att det är bra att vara fysiskt aktiv.

Många har varit fysiskt aktiva som barn/ungdom, men sedan kom studier, jobb, småbarn och hus liksom emellan. Den lilla fritid man har vill man bara chilla och glo på tv, eller spela tv/dator-spel för att ”stänga av hjärnan”.

Som redan frälst är det svårt att veta vad man ska göra/säga för att få dem att inse allvaret. Det är ju faktiskt så att var och en ansvarar för sitt eget liv, och att komma med pekpinnar funkar aldrig. Det kan till och med ha motsatt verkan.

Yttre motivationsfaktorer – som att gå ner i vikt, se bra ut, undvika sjukdomar och slippa det dåliga samvetet är inte heller speciellt funktionellt i längden. Det hjälper dig att komma igång, men inte att hålla ut någon längre tid.

Yttre motivationsfaktorer gör att gymmen är överbefolkade just under januari. Redan i mitten av februari är det lugnare på gymmen igen.

Då är det bättre att fokusera på inre motivationsfaktorer – att ha roligt, njuta av egentiden, eller bli nöjd när man uppnått något mål, till exempel att genomföra ett lopp.

Det bästa sättet att locka med sig någon inaktiv i sin närhet är därför att erbjuda en rolig och trevlig aktivitet – och en lunch- eller kvällspromenad är fullt tillräckligt. Inre motivation ger snabb belöning. Motionera ihop är bästa sättet att umgås!

Tänk också på att skynda långsamt. En otränad person behöver utöka aktiviteten långsamt så att kroppen stegvis vänjer sig vid belastningen. Att gå ut för hårt i början kan leda till skador. Samma sak gäller när man haft en rejäl svacka – börja långsamt och trappa upp stegvis.

Det enklaste sättet att komma igång är att börja med en dag i veckan. När det känns bra och bekvämt utökar man med en ytterligare dag i veckan, och när det känns bra utökar man med ytterligare en dag, och så vidare.

Att träna 3-4 gg/vecka är en bra nivå för motionärer. Du kommer att märka att du blir piggare, sover bättre och får bättre immunförsvar, plus att du stärker din benstomme.

Om du ökar mängden aktivitet och motion långsamt så kommer du inte ens märka att det tar tid. Och även om det tar tid så kommer det att vara något som du prioriterar framför till exempel tid framför tv:n eller datorn.

3. Regelbundenhet är viktigast

Viljan till förändring kan bara komma från individen själv. Men fakta är en bra utgångspunkt, så i en serie inlägg tänkte jag lista varför det är så viktigt att man är fysiskt aktiv, hur lite det faktiskt krävs, och vilka motivationsfaktorer som håller längst.

  1. Livslängd och livskvalité (2015-01-21)
  2. Ekonomisk fråga – för individen, samhället och företaget (2015-01-22)
  3. Regelbundenhet är viktigast
  4. Inre motivationsfaktorer

Vår regelbundna motion har minskat avsevärt ur ett historiskt perspektiv. Det beror på att våra arbeten generellt kräver mindre fysisk ansträngning, vardagsmotion som att promenera/cykla till jobbet har minskat, plus att ett stort antal människor väljer en stillasittande fritid.

Fysisk inaktivitet leder till att muskelstyrkan minskar, och skelettet, ledbrosk och ledband försvagas. Det enda som inte försvagas speciellt mycket är aptiten, vilket snabbt visar sig på vågen.

  • Fysisk aktivitet = Rörelse som inkluderar hela kroppen, oberoende av syfte och sammanhang, som ger ökad energiförbrukning.
  • Motion/träning = Planerad, strukturerad och återkommande aktivitet som utförs efter ombyte till träningskläder, under svettning och viss andfåddhet. Målet är att förbättra konditionen (syreupptagningsförmågan).

För att påverka hälsan positivt rekommenderas minst 30 min fysisk aktivitet, minst fem dagar per vecka. Tiden behöver inte ens vara sammanhängande, men aktiviteten bör pågå minst 10 min vid varje tillfälle.

Så att gå/cykla till bussen/jobbet och sluta skjutsa sina barn till skolan gör stor skillnad för hälsan!

Fysisk aktivitet i vardagen – som brukar kallas vardagsmotion – kan vara att gå/cykla till jobbet/skolan om möjlighet finns. Åker du buss kan du välja att gå av en–två hållplatser tidigare och promenera den sista biten. Åker du bil kan du välja att parkera en bit bort.

Andra exempel på vardagsmotion:

  • Stå upp och jobba en stund varje dag.
  • Välj alltid trappor istället för hiss/rulltrappa.
  • Gå alltid dina egna ärenden och be ingen annan.
  • Skriv ut på skrivaren längst bort på arbetsplatsen.
  • Parkera alltid längst bort när du handlar, och då får du även styrketräning genom att bära kassarna en bit.
  • Lek och busa med barnen.
  • Trädgårdsarbete, städning, fönsterputsning, och snöskottning är perfekt vardagsmotion.

Det tar några veckor att skapa en vana, men därefter flyter det på lättare. De första veckorna får man därför vara lite extra ihärdig, men när du väl fått in regelbunden vardagsmotion och träning i ditt liv så kommer du snabbt att märka skillnaden när du hoppar över ett träningstillfälle.

Typiska ”abstinenssymtom” på att kroppen saknar träningen är att du får mindre energi, känner av stress och oro.

Genom träningen påverkas alla organ som är involverade i en stressfysiologisk reaktion. Puls och blodtryck stiger rejält just under träningen, och sjunker markant under vila, plus att utsöndringen av stresshormoner minskar. Det gör att kroppen reagerar mildare vid fysisk och psykisk stress. Man brukar säga att stresströskeln höjs.

När man ska komma igång med både regelbunden vardagsmotion och träning är det viktigt att man börjar i liten skala och ökar efterhand som man orkar mer. Är du idag helt fysiskt inaktiv och vill komma igång med promenader kan du börja med 10 min varannan dag. Följande veckor lägger du till en dag i taget tills du är uppe i 10 min promenad 5–7 gånger per vecka.

Tempot du ska hålla är ”ansträngd pratnivå”. Det ska gå att föra ett samtal, men med pauser för att flåsa 🙂

Utöka sen tiden på promenaden med 5 min i taget per vecka till du kommit upp i 30 min. På åtta veckor har du då nått en bra hälsosam nivå. Sista steget är att höja tempot, men det brukar ske rätt så naturligt efterhand som orken ökar.

Skriv ut alla inplanerade promenader på ett papper och stryk efterhand som det är gjort. Klappa dig själv på axeln 🙂

  • Vecka 1) Mån, ons, fre: 10 min promenad
  • Vecka 2) Mån, ons, fre, sön: 10 min promenad
  • Vecka 3) Mån, ons, tors, fre, sön: 10 min promenad
  • Vecka 4) Mån, tis, ons, tors, fre, sön: 10 min promenad
  • Vecka 5) Mån, tis, ons, tors, fre, sön: 15 min promenad
  • Vecka 6) Mån, tis, ons, tors, fre, sön: 20 min promenad
  • Vecka 7) Mån, tis, ons, tors, fre, sön: 25 min promenad
  • Vecka 8) Mån, tis, ons, tors, fre, sön: 30 min promenad

Om du varit i princip fysiskt inaktiv när du börjar med detta kan ångestnivån öka till en början. Träningen ger ju ökad puls, hjärtklappning, svettning och ökad andning, det vill säga samma fysiska reaktion som uppstår vid stark ångest, vilket är helt naturligt. Håll ut – efter några veckor blir det bättre.

Efter åtta veckor kommer du inte att vilja vara utan din dagliga promenad 🙂 Då kan du börja planera in nästa steg – 60 min träning någon dag per vecka då du ska svettas mycket och bli rejält trött och andfådd.

Välj en träningsform som du tycker är rolig – då är det större chans att träningen verkligen blir gjord. Skaffa gärna en träningskompis – då är chansen ännu större att den blir gjord!

Men bli inte beroende av din träningskompis så till vida att du också struntar i träningen om kompisen blir sjuk eller slutar träna.

Belöna dig efteråt – ät nyttig mat, eller ta ett varmt bad. Var stolt och glad över den förändring du åstadkommit.

2. Ekonomisk fråga – för individen, samhället och företaget

Viljan till förändring kan bara komma från individen själv. Men fakta är en bra utgångspunkt, så i en serie inlägg tänkte jag lista varför det är så viktigt att man är fysiskt aktiv, hur lite det faktiskt krävs, och vilka motivationsfaktorer som håller längst.

  1. Livslängd och livskvalité (Publicerad 2015-01-21)
  2. Ekonomisk fråga – för individen, samhället och företaget
  3. Regelbundenhet är viktigast
  4. Inre motivationsfaktorer

Först och främst har sjukdomar och sjukskrivning enorma konsekvenser för individen – både i kronor och mänskligt lidande räknat. Ofta återkommande korttidsfrånvaro ger direkt ett stort minus på kontot på grund av karensdagen, då vederbörande inte får någon ersättning alls.

Dag 2-14 får medarbetaren sjuklön från arbetsgivaren, vilket motsvarar 80 procent av lönen. Från dag 15 får man sjukpenning från Försäkringskassan, vilket motsvarar strax under 80 procent av lönen. (Ofta har företaget dessutom någon sjukförsäkring som ger lite extra pengar de första månaderna.) Efter ett år sjunker ersättningen till 75 procent av lönen.

Men sjukdomar och sjukskrivningar är också en ekonomisk fråga för samhället och företaget.

Ur ett samhällsekonomiskt perspektiv skulle minskat antal sjukdomar innebära mindre utnyttjande av sjukvården, färre sjukdagar, minskade läkemedelskostnader, och minskade sjukskrivningar.

Enligt Folkhälsomyndigheten var de sammanlagda statliga kostnaderna för sjukskrivningar och förtidspension år 2003 omkring 110 miljarder kronor, vilket var en ökning med nästan 50 procent mellan åren 2000 och 2003. Den siffran har knappast minskat, utan snarare ökat sen dess.

Enligt Folkhälsomyndigheten är ökad fysisk aktivitet en av de åtgärder som skulle påverka folkhälsan positivt allra mest.

För arbetsgivarna finns det ett starkt samband mellan personalens hälsa och lönsamheten i företaget. Produktionsbortfallet i samband med sjukdom, framförallt korttidsfrånvaro, beräknas till 6 miljarder kronor per år i Sverige av Folkhälsomyndigheten.

Det är inte bara när medarbetarna är frånvarande som det kostar företaget pengar i produktionsbortfall. Om en anställd har en kondition som motsvarar 2 liter/minut i syreupptagningsförmåga så kan den person endast använda 20–25 procent av sin kapacitet på arbetstid. Regelbunden motion kan förbättra konditionen med 50 procent – och samma person beräknas då använda 40–50 procent av sin kapacitet under en arbetsdag.

Ett företag som aktivt arbetar för att sänka sjukfrånvaron har mycket pengar att tjäna. Enligt företaget Anatomen så kostar en anställd som tjänar 22.000 kronor per månad så här mycket varje dag som han/hon är sjukfrånvarande:

  • Dag 1: 541 kr/dag
  • Dag 2-14: 1 799 kr/dag
  • Dag 15-90: 312 kr/dag
  • Dag 91-180: 189 kr/dag

Till detta ska man lägga vikariekostnaden under både frånvaro och rehabilitering.

Enligt Anatomen skulle ett företag med 35 anställda, där medellönen är 22.000 kronor, tjäna cirka 90.000 kronor per år om man lyckades sänka sänka sjukfrånvaron med en procent, vilket är fullt möjligt med förebyggande åtgärder.

Några förslag på hur man som arbetsgivare kan arbeta aktivt för att sänka sjukfrånvaron:

  • Se över hårdvaran (skrivbord, utrustning etc) och mjukvaran (rutiner, policy, utförande/tidsåtgång, prioriteringar).
  • Stresshantering – hur förhåller vi oss till stress, och hur kan den undvikas eller användas på ett positivt sätt i stället?
  • Massage, yoga, mindfulness, avslappningsövningar.
  • Viktgrupper, promenad/löpargrupper, sluta-röka-grupper.
  • Tydligare, tidigare kommunikation – alla vill kunna påverka sin situation innan beslut tas.
  • Årlig enkät om trivsel, stress och hälsa med uppföljande diskussioner och handlingsplan.

Källa: Projektarbetet Samband mellan fysisk aktivitet och sjukfrånvaroFolkhälsomyndigheten och Anatomen

1. Livslängd och livskvalité

Viljan till förändring kan bara komma från individen själv. Men fakta är en bra utgångspunkt, så i en serie inlägg tänkte jag lista varför det är så viktigt att man är fysiskt aktiv, hur lite det faktiskt krävs, och vilka motivationsfaktorer som håller längst.

  1. Livslängd och livskvalité
  2. Ekonomisk fråga – för individen, samhället och företaget
  3. Regelbundenhet är viktigast
  4. Inre motivationsfaktorer

Våra kroppar är skapade för att röra på sig. Förr var det en förutsättning för att överleva, men idag handlar det mer om livskvalité – både i nutid och framtid. Det handlar inte om hur länge man vill leva – utan om hur man vill leva på ålderns höst!

Om man kommer igång med regelbunden träning i 40-årsåldern så kan man få uppleva ungefär 20–25 år lika pigg som en 40-åring. Och fortsätter man med regelbunden träning efter 60 år så har man minst 20 välmående år framför sig, om man inte drabbas av sjukdom som cancer förstås.

Och det är aldrig för sent att börja! Jag har läst om tester på pigga 105-åriga kvinnor som började styrketräna, och vars muskelmassa gav gensvar direkt. Tänk då vilket gensvar en 40+ skulle få! Och genom att styrketräna regelbundet kan man orka med vardagen bättre – bära hem matkassar till exempel.

En måttligt aktiv person lever 6–9 år längre än en fysiskt inaktiv person. WHO klassar därför fysiskt inaktivitet som en hälsofara. Då sjukdom redan inträffat har fysisk aktivitet dessutom en terapeutisk effekt, och förebygger att sjukdomen blir värre eller återkommer.

Förutom kost och rökning är fysisk inaktivitet den faktor som påverkar de flesta människorna mest. Alla har något att vinna på att röra sig regelbundet. Förutom att fysisk aktivitet gynnsamt påverkar sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom, övervikt, cancer, diabetes och högt blodtryck, så höjer fysisk aktivitet dessutom självkänslan och humöret.

Många sjuka skulle bli helt friska genom att ändra sin livsstil – och det enda som krävs är 30 minuters fysisk aktivitet fem dagar per vecka.

Motion har också en positiv påverkan vad det gäller trötthet och stress, både på arbetet och fritiden, eftersom regelbunden motion förbättrar syreupptagningsförmågan, det vill säga konditionen. Med regelbunden motion kan man förbättra sin kondition med så mycket som 50 procent.

Visst är det så att träning tar tid, men den ”ger” också tid i bemärkelsen att man orkar mer. En timmes träning per dag ”ger” grovt räknat två timmars tid per dag då man orkar vara mer aktiv. Detta beror på att syreupptagningsförmågan, det vill säga konditionen, blir bättre.

En annan viktig sak som regelbunden aktivitet innebär är att vårt skelett belastas, och när skelettet belastas ökar bentätheten. Ju mer benen i kroppen får jobba, desto starkare blir de. Simma, cykla och cross/trappmaskin funkar dock inte eftersom du inte belastar kroppen med din egen tyngd då. Faktum är att tjockisar, som har mer tyngd att bära på, ofta har högre bentäthet än spinkisar.

Någonstans i 40-årsåldern går östrogenproduktionen naturligt ner för kvinnor. Östrogen är viktigt för skelettets bentäthet, så efter 40 förlorar kvinnor lite av sin bentäthet, litegrann för varje år – om de inte motverkar den processen med regelbunden motion.

Bentätheten är viktig för att vi inte ska få frakturer om vi ramlar. Fysisk inaktivitet gör dessutom balansen sämre, vilket kan göra att man ramlar omkull.

Etikettmoln