Just another WordPress.com weblog

Häng på min julutmaning!

De senaste månaderna har det mest blivit hundpromenader för min del, vilket är bra för både kropp och själ – men muskler bygger det inte! Och jag behöver lite muskler för att orka med vardagen. Jag märker direkt när jag slarvar med styrketräningen – jag får ont i rygg, nacke och axlar, och värken fortplantar sig till skallen i form av spänningshuvudvärk.

De kommande tre veckorna kommer jag att vara väldigt mycket ledig. Från den 19/12 till den 6/1 är jag ledig totalt 16 dagar, inklusive helgdagar, helger och semester. Jag jobbar endast tre dagar under samma period. Med andra ord är det ett perfekt tillfälle att ge mig själv en julutmaning!

Hundpromenader kommer det att bli massor av ändå under julledigheten, så den utmaning jag behöver ge mig själv är styrketräning. Det ska vara enkla rörelser som inte tar för lång tid. Jag planerar att göra dem direkt efter frukost. Jag börjar med 2 x 12 repetitioner och har som målsättning att mot slutet av perioden göra 3 x 12 gg.

benstyrka

  1. Knäböj på ett ben. Stå med höger sida mot en vägg/räcke och stöd dig med högerhanden. Lyft det vänstra benet lite rakt uppåt-framåt, böj på det högra benet 12 gg. Lyft vänster ben utåt sidan, böj höger ben 12 gg. Lyft vänster ben bakåt, böj höger ben 12 gg. Repetera på motsatta sidan. Knäböjsövningar är jättebra för att stärka alla småmuskler runt knät.
  2. Tåhävningar. Ta stöd mot en vägg/räcke etc. Lyft dig upp på tårna sakta och ner igen 2-3 x 12 gg. Gör tåhävningarna stående i en trappa för extra mycket utmaning, och då ska hälen hamna nedanför trappsteget. Starka vader avlastar både knän och vrister när man springer och går.
  3. Kvastskaft över huvudet. Håll ett kvastskaft med händerna brett isär. Lyft rakt över huvudet, räkna till 4, och dra sen kvastskaftet bakom huvudet och ner till rumpan – utan att flytta händerna, och sen tillbaka 2-3 x 12 gg. Ju tätare du kan hålla mellan händerna desto rörligare är du i axelpartiet.
  4. Knäböj brett isär. Håll armarna i kryss framför kroppen med händerna på axlarna och låt armbågarna peka rakt fram. Stå brett isär med benen och böj knäna så långt ner du kan, räkna till 4, och upp igen 2-3 x 12 gg. Försök att närma dig vaderna med rumpan men behåll hela foten i golvet.
  5. Kvastskaft bakom ryggen. Håll kvastskaftet bakom ryggen med handryggen framåt. Armarna längs med höfternas sidor. Lyft kvastskaftet uppåt-bakåt så att baksidan av överarmarna och skulderbladen får jobba, räkna till 4 och ner igen 2-3 x 12 gg.
  6. Höftlyft. Ligg på golvet med skuldror och fötter i golvet. Lyft höfterna mot taket och spänn rumpa/baksida lår, räkna till 4 och ner igen 12 gg. Sista gången håller du dig uppe så länge du orkar, tills låren krampar och skakar. Repetera 2-3 gg.
  7. Plankan. Sätt tår och armbågar i mattan och håll kroppen rak som en planka däremellan. Spänn musklerna i ben, lår, rumpa, mage, rygg för att hålla dig rak så länge som möjligt. Räkna så långt du kan och ge inte upp förrän du skakar av ansträngning. Försök att slappna av i armar, nacke och axlar.
  8. Rygglyft. Ligg på mage och lyft bröstkorgen rakt uppåt 12 gg. Håll nacken rak och titta ner i golvet, och håll händerna i höjd med tinningen. Lägg ner höger hand i golvet, lyft snett upp på vänster sida 12 gg, och byt sedan till andra sidan. Repetera 2-3 gg.
  9. Armhävningar. Gör minst tre armhävningar stående på händer och tår, och gör sedan så många armhävningar du orkar på händer och knä. Koncentrera dig på att göra armhävningarna ordentligt istället för att göra så många som möjligt. Variera gärna bredden mellan händerna för att känna skillnaden. Ju bredare mellan händerna du har desto mer tränas bröstmusklerna. Har du tätt mellan händerna tränar mest triceps, dvs baksidan av överarmen.

Vill du hänga med på min julutmaning? Skriv ut det här blogginlägget, notera alla de datum då övningarna ska utföras, och sedan kryssar du över datumen efterhand. På min lapp ska jag ha 16 kryssade datum! Sätt gärna upp lappen på kylskåpet så kanske du skippar den extra kvällsmackan med julskinka av bara farten.

Kommentarer till: "Häng på min julutmaning!" (1)

  1. Halloj Pernilla.
    Känner att det är dax (verkligen dax) att ta tag i det där med träning och vikt igen. Känner att jag skulle kunna hänga på. Ska bara skaka liv i kroppen igen. Jag kommer att börja med promenader då jag just nu inte alls är i form. Men jag hänger på.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

Etikettmoln

%d bloggare gillar detta: