Just another WordPress.com weblog

Arkiv för april, 2014

En helg med mycket rörelseglädje

Jag känner en Ronnebybo som brukar cykelpendla till och från jobbet i Karlskrona någon-några dagar per vecka. Cirka tre mil enkel resa. Det skulle jag inte klara av – i alla fall inte om jag ska jobba åtta timmar mellan cykelpassen. Men att cykla till Karlskrona ena dagen och tillbaka andra dagen känns hanterbart.

Jag gillar att cykla, det är liksom bara att cykla på. Ont i rumpan får man förvisso, men med vadderad cykelbyxa och gelésadelskydd hoppas jag minimera det onda. Och rumpan vänjer sig efterhand, även om den känns som ett enda stort blåmärke i början på säsongen.

En av mina drömmar är att cykla Tjejvättern (100 km) och något år ska det bli av. Tills dess gäller det dock att samla på sig så många mil i benen som möjligt.

I lördags skulle Hitta Flytet ha en löparaktivitet i Västra Mark. Samma dag skulle Tjejplanet få rabatt på Intersport, och jag behövde nya löparskor. Ett perfekt tillfälle att cykla tur och retur till Karlskrona 🙂

cykelutflykt

Cykelväskorna är ca 25 år gamla, inköpta till en cykelsemester från Göteborg till Halmstad, med stopp i Kungsbacka, Varberg och Falkenberg.

Det tog nästan exakt två timmar att cykla från Blasius i Ronneby till Amiralens köpcenter i Vedeby. Bra cykelvägar hela vägen, och inte speciellt många backar. Värsta backarna fanns vid Bruket i Nättraby, men annars var det lättcyklat hela vägen. Jag blev lite vilse vid Lindesnäs, och förstod inte hur jag skulle ta mig över till Gullberna, men det löste sig. Jag tog bilvägen 🙂

På Intersport provade jag ut nya löparskor och formgjutna inlägg. Det var mycket folk i butiken, löningslördag och allt. Därefter cyklade jag vidare till en kompis på Hästö, där jag skulle få övernatta i deras båthus. Femstjärnig lyx på BB Porsheds! Vågornas kluckande mot bryggan och den friska vinden gav verkligen luft åt livsandarna!

båthuset

Underbar miljö, där man kan somna till vågornas kluckande mot bryggan.

löparskorna

De nyinköpta löparskorna vilar en stund inför eftermiddagens Löparfest med Wellivate-Anna.

löparskola

Hitta Flytets Löparfest i Västra Mark blev precis lika lyckad som vi hade hoppats.

Många kända ansikten, men också helt nya bekantskaper, kom till Hitta Flytets Löparfest som vi arrangerade ihop med Wellivate-Anna på Västra Mark. Efter uppvärmning tränade vi olika typer av löpteknik på B-gräsplanen och sen delades vi upp i tre grupper. En grupp sprang stolpintervall med Anna, den andra gruppen sprang cirkelintervaller med Bosse, och den tredje gruppen fick leka tärningsleken ihop med mig. Sen roterade grupperna, och totalt höll vi på i 1,5 timme.

Tärningsleken går ut på att man måttar ut en lagom stor fyrkant med en ”station” i varje hörna. I lördags hade vi dessa fyra övningar:

  • Stålmannen (Stå på ett ben, nudda höger lillfinger mot vänster lilltå, sträck ut höger arm och vänster ben som om du vore Stålmannen. Gör 5 rep på varje ben.)
  • Utfallssteg (Kliv fram med ena benet så det hamnar i 90 graders vinkel vid knät, nudda marken med det andra knät, behåll balansen hela tiden, kliv tillbaka, och kliv ut med andra benet . Växelvis totalt 10 gg).
  • Upphopp med handklapp (Nudda marken med händerna, hoppa rakt uppåt och gör en handklapp, totalt 10 gg).
  • Benböj (Stå med benen brett isär och böj benen och få ner rumpan så långt det går, totalt 10 gg).

Man delar in sig i grupper med 2-4 personer i varje grupp. Man slår tärningen och får till exempel en 2:a, och då ska man springa två sträckor och sedan stanna och göra den hörnans övning. Sen slår man tärningen igen och så vidare. Får man en 5:a ska man vända håll och slå igen, och får man 6:a får man välja att springa till valfri station. Precis som med allt tärningsspel kan man ha tur eller otur 🙂

Efteråt hade några av oss AR (= After Run) hemma hos min kompis, och efter bastu blev det till och med bad för min del. Bada den 26/4 i 11 grader är absolut personbästa för min del! Sen somnade jag gott i båthuset, slocknade som ett ljus.

Dagen därpå var det väldigt lockande att ringa ex-sambon och be honom hämta mig och cykeln, men jag bestämde mig för att fullfölja. Och det gjorde jag. Hemresan, med lite medvind, gick till och med några minuter snabbare!

Men nu får cykeln vila några dagar, och jag också. Fast jag har börjat planera för några dagars cykelsemester i sommar. Jag tänker cykla västerut, genom Blekinge och neråt Österlen.

frukost

Rejäl frukost innan cykelresan hem till Ronneby igen.

Planerad träning vecka 18

  • Måndag 28/4: Cirkelträning i Backaryd
  • Torsdag 1/5: Löpning
  • Lördag 3/5: Löpning

Blodomloppet närmar sig med sjumilakliv!

Genomförd träning vecka 17

  • Måndag 21/4: 1:34:51 cykel (25,07 km)
  • Tisdag 22/4: 1:45:16 cykel (28,11 km)
  • Onsdag 23/4: 45 min Go Hard Or Go Home (crossfit)
  • Torsdag 24/4: 55:42 löpning (4,42 km)
  • Lördag 26/4: 2:18:73 cykel (36,01 km), ca 3 km löpning
  • Söndag 27/4: 1:56:51 cykel (33,96 km)

En galet bra träningsvecka! Jag får passa på när jag har ensamvecka 😀 Nu känner man mig väldigt trött och sliten i kroppen så kommande vecka blir betydligt lugnare.

Ny utmaning för mig i helgen

hojjen

Jag gillar verkligen att cykla. Man får se mycket i ett lagom tempo, benen orkar jobba länge, och man förbränner mycket. Min förra cykel var en svart, oväxlad damcykel som var både billig och lite skranglig. För två år sedan köpte jag cykeln ovan begagnad för 1500 kronor och jag är supernöjd med köpet. Fast 27 växlar behöver jag förvisso inte. Jag brukar alternera mellan 3-4 växlar.

Hojjen är tung och stabil och det är ingen racercykel precis, men vi trivs ihop 🙂 Jag struntar faktiskt i hur snabbt det går, det är ju motionen jag är ute efter i första hand. Om jag ligger mellan 3 och 4 min per km så är jag nöjd.

Naturupplevelsen är också viktig. Jag kan inte cykla så snabbt för då kan jag inte glo på allt jag vill. Jag spanar in hus och trädgårdar, djur och fåglar. Inget är för litet eller stort. Just nu njuter jag verkligen av folks trädgårdar eftersom jag inte har någon egen trädgård längre. Funkar alldeles utmärkt 🙂

Lärka, lom, rådjusbock, alpackor, grågäss med ungar, och strandskata är andra ”kryss” de senaste dagarna.

När jag bodde i Backaryd var cykelrundorna begränsade till bilvägar. Jag hade några olika cykelrundor på följande distanser: 1 mil, 1,5 mil, 3 mil och 4,5 mil. Nu när jag flyttat till Ronneby känns möjligheterna obegränsade. I närheten av centrum finns det massor av cykelbanor, och utanför tätorten finns det massor av fina små bilvägar utan tung trafik. Det är ju lastbilarna som är mest obehagliga. Vinddraget från dem kan få den bäste cyklist att svaja.

trolleboda

Annandag Påsk cyklade jag till Trolleboda, tur och retur 25 km. En underbar liten småbåtshamn. Jag låg på flytbryggan en stund och njöt. Doppade även fötterna i vattnet, och det var verkligen iskallt!

millegarne

I tisdags cyklade jag till Millegarne, tur och retur 30 km. Hit ska jag cykla ofta! Och jag ska ta med mig kvällsmaten 🙂

Till helgen stundar nästa utmaning. Tjejplanet, gänget som jag ska flyga ihop med till Tjejmilen, är bjudna till Intersport på lördag och vi ska få bra rabatt. Jag ska köpa nya löparskor och låta formgjuta nya inlägg. De inlägg jag har nu är fyra år gamla, men löparskor byter jag varje vår. Trots att jag knappast sprungit 100 mil med de skor jag har idag så har jag börjat få lite ont i skenbenen, och nya skor brukar hjälpa mot det.

På lördagseftermiddagen har BLT ordnat Löparfest för våra läsare i Västra Mark och vi hoppas att det kommer massor av folk. Då ska jag passa på och inviga de nya löparskorna. Efter löpningen blir det AR (= After Run) hemma hos en kompis, och det ska bli supertrevligt.

Den verkliga utmaningen för min del består i att jag ska cykla från Ronneby till Karlskrona (ca 3 mil) på lördagen, och sen ska jag cykla hem igen på söndagen. Jag ska övernatta i min kompis gästhus – och det kan nog behövas en natts sömn mellan cykelturerna. Och hur mycket jag faktiskt kommer att orka springa på lördag har jag ingen aning om. Men jag gör så gott jag kan, och det räcker långt 🙂

Planerad träning vecka 17

  • Måndag 21/4: Cykelträning
  • Tisdag 22/4: Cykelträning
  • Onsdag 23/4: Go Hard Or Go Home
  • Torsdag 24/4: Löpträning
  • Lördag 26/4: Cykelträning, löpträning
  • Söndag 27/4: Cykelträning

Den här veckan är desto tuffare! Och bara helgens aktiviteter återstår. Fast det är inte så bara, mer om det i ett annat inlägg.

Genomförd träning vecka 16

  • Måndag 14/4: 30 min mindfulness, 60 min löpning.
  • Tisdag 15/4: 30 min mindfulness, 40 min lunchpromenad, 60 min löpning.
  • Onsdag 16/4: 45 min Go Hard Or Go Home.

Påskveckan började riktigt bra, men dog lite på slutet. Jag hade barnen hemma, plus att jag hade bjudit hem folk på mat. Jag blev dessutom lite småförkyld framåt helgen, eller om det är en allergisk reaktion på allt pollen. Har köpt allergimedicin och ska se om jag blir bättre. Det är framför allt ögon som kliar, kladdar och är lite svullna.

Planerad träning vecka 16

  • Måndag 14/4: Löpträning med Tjejmilen-gänget på Rosenholm.
  • Tisdag 15/4: Löpträning i Brunnsparken med Wellivate-gänget.
  • Onsdag 16/4: ”Go hard or go home” (cross fit)
  • Lördag 19/4: Löpträning i backe/trappa.
  • Söndag 20/4: Cykelträning.

Tre pass med löpträning per vecka

Jag tycker ju att det är roligt att träna lite allt möjligt, men just nu vill jag satsa lite extra på löpträningen. Måndagen den 12 maj ska jag springa Blodomloppet (5 km) och i år vill jag inte komma helt oförberedd som jag gjorde i fjol. Jag vill känna att jag faktiskt har gjort mitt bästa, efter mina förutsättningar.

Det är en perfekt tid för löpträning just nu också. Ljusare om kvällarna, lagom varmt/kallt, och naturupplevelsen om våren är ju bara alldeles underbar! Att springa samtidigt som man hör fåglarna sjunga ikapp för att överrösta varandra är en upplevelse som slår det mesta. Då kan man flåsa rätt så högljutt och ändå höra fåglarna 😉

Tidigare i höst och vinter har jag i bästa fall sprungit en gång per vecka, och ofta med flera veckors uppehåll. Från och med förra veckan är det tre gånger per vecka som gäller. Basta. Att springa en gång per vecka är bra ”underhåll”, men för att orka springa längre och snabbare efterhand krävs tre träningstillfällen.

Så här tänker jag göra:

  • Långpass. En dryg timme är ungefär den tid jag orkar att springa, oavsett distans. Målsättningen är att lägga till någon-några hundra meter varje vecka. Lägga till en ”extrakrok” här och där – cirkulera runt några träd eller ett hus, vända och springa uppför backen som jag precis sprang nedför etc. Min målsättning är att klara en mil på en timme så småningom, och just nu klarar jag kanske 7-8 km på en timme.
  • Intervallpass. Enklaste varianten är lyktstolpsintervaller. Jag brukar springa rätt så snabbt en lyktstolpe, spurta järnet en lyktstolpe, och gå/jogga en lyktstolpe. Upprepar 10 gånger åt ena hållet, och sen lika många tillbaka. Inleder och avslutar med 1 km lugnt tempo. Perfekt att utöva på cykelbanor, även när det är mörkt ute. När jag orkar lite mer kan jag utöka intervallerna till två lyktstolpar av varje kanske 🙂
  • Back- och trappträning. En gång per vecka tänker jag springa i backen/trappan bakom huset. Igår blev det fyra gånger upp och ner, nästa söndag fem gånger och så vidare. Målsättningen är tio gånger upp och ner för trappan, men vi får se om det funkar. Inleder och avslutar med 1 km lugnt tempo.

Planera är halva jobbet – och faktiskt den viktigaste delen!

Svinjobbig back- och trappträning

trappa

Bakom mitt hus har jag en lång backe och trappor som går upp till nya vattentornet i Ronneby. (Det finns till och med en bänk så att man kan vila halvvägs 🙂 )

Jag gick uppför den trappan med yngsta dottern och en kompis till henne för några veckor sedan. Vi flåsade som blåsbälgar alla tre och mjölksyran i benen var enorm. Tjejerna flåsade så högljutt att jag trodde att vi skulle få ge upp efter halva trappan, men vi tog oss upp. Fast jag får dem nog aldrig att gå i den trappan igen.

Planen var att löpträna tre gånger under veckan, och söndag kväll är det liksom sista chansen. Jag hade fortfarande lite träningsvärk efter yogan i torsdags och löpträningen i fredags – plus att jag har löpträning inplanerad både måndag och tisdag kväll den här veckan. Det var minst sagt mer lockande att kasta sig i fåtöljen framför tv:n vid halv sju igår ikväll.

Men jag klädde på mig och gav mig ut. Först cirka 1 km och sen uppför backen/trapporna fyra gånger, och sen tillbaka hem igen. Totalt 3 km under 30 minuter – och himmel vad jobbigt det var! Mjölksyran krampade i lår och vader, och lungorna värkte i bröstet. Väl uppe fick jag pusta och stånka i flera minuter innan jag kunde ta mig neråt igen på skakiga ben.

Först tänkte jag lite storvulet springa uppför trapporna tio gånger, men efter två vändor nöjde jag mig med fyra gånger. Fast nästa söndag blir det fem gånger 🙂

Genomförd träning vecka 15

  • Måndag 7/4: 30 min mindfulness, 60 min löpträning med jobbet.
  • Tisdag 8/4: 30 min mindfulness, 30 min lunchpromenad.
  • Onsdag 9/4: 30 min mindfulness, 45 min crossfit.
  • Torsdag 10/4: 30 min mindfulness, 90 min yoga.
  • Fredag 11/4: 40 min löpning på egen hand.
  • Söndag 13/4: 30 min back- och trappträning.

En riktigt bra träningsvecka 🙂 Mest nöjd är jag med att jag faktiskt gjorde tre träningspass med löpning! Igår kväll efter att jag hade lämnat barnen hos deras pappa var jag verkligen inte sugen på att träna, men jag gjorde det.

Etikettmoln