Just another WordPress.com weblog

Arkiv för mars, 2014

Rak och fin rygg med balansboll

balansboll

Samtidigt som jag beställde två balansplattor till jobbet så beställde jag också en balansboll. Idag var det dags att pumpa upp den. Skrivbordet måste kunna sänkas väldigt lågt, typ strax över knäna när man står upp. Jag sitter på bollen med benen i 90 grader och spikrak i ryggen – och jag känner redan att just ryggen får träning. Man kan variera genom att sitta på bollen som man sitter på en häst, med vrister och fötter ned mot golvet. (Värst hittills är att jeansen stramar i midjan!)

Intresset för mina ”leksaker” på jobbet är stort. Jag har fått flera personer att prova balansplattan och när jag pumpade upp balansbollen idag kom en kollega direkt fram och sa ”Prova att hålla balansen stående på knäna”. Vilket visade sig vara näst intill omöjligt, men med lite träning så går det nog. Direkt mailade jag mina kollegor och sa att de gärna fick prova balansbollen – och att den som först kan hålla balansen stående på knäna på bollen och skriva samtidigt får ett fint pris 🙂

Genom att sitta och jobba på en balansboll tränas hållning och bålstabilitet, nästan utan att man tänker på det. Gör man små, små cirklar motioneras både ryggslut och bäcken. När man sitter på bollen måste man spänna sina magmuskler för att sitta kvar.

Jag läste en artikel om en man som satt och cyklade medan han jobbade. Han cyklar 3-4 timmar per dag i hastigheten 17 km/h. (Han vill inte bli svettig under kostymen.) I början var det svårt att hitta rätt hastighet, men efter bara ett kort tag så tänkte han inte ens på att han cyklade.

Så en motionscykel eller ett promenadband är kanske nästa investering till jobbet. För jag tror inte att jag får chefens tillstånd att inreda bollhav i ett av mötesrummen 😉

Säsongspremiär för hojjen

I går kväll var det säsongspremiär för hojjen. Jag skyndade mig hem för att hinna ut innan solen gick ner. Lyckades inte riktigt, men det är mysigt att cykla i skymning också, och cykelbanorna är ju upplysta. Det var rätt kallt, cirka 6 grader, så det blåste minst sagt friskt om skallen. Handskar på händerna behövdes! När jag cyklar känns det verkligen som om jag vänder in och ut på skallen och vädrar i varenda skrymsle, bokstavligt talat.

För mig är cykel perfekt medelintensiv träning. Det är inte speciellt jobbigt och jag kan hålla på ett bra tag. Gårdagens 9 km på 40 min kändes som en barnlek, men det blev för mörkt och sent för att fortsätta. Trots det kände jag efteråt att benen verkligen hade fått jobba, att stegen var tunga, och idag har jag lite träningsvärk.

Jag gillar också tempot när man cyklar. Det går tillräckligt snabbt för att få se och uppleva en hel del, och tillräckligt långsamt för att verkligen uppleva. En fin trädgård där, ett nyrenoverat hus där, och fåglarnas vårsång i lövskogen när skymningen faller tillhör livets höjdpunkter. Det hör jag inte när jag flåsar fram i löpspåret 🙂

Cykel är också bra för impulsiva infall, det är snabbt och lätt att bestämma sig för att ta en ny väg, omväg eller inte. Hur mycket längre blir det om jag cyklar där istället? Hur hänger den vägen ihop med den? Det är en enorm frihetskänsla också, och inombords känner jag mig lite som Hedvig i från A till Ö. Nästa steg är kanske att utföra konster på cykeln?

Några dagars cykelsemester ska jag nog klämma in i sommar. Uppleva Österlen på cykel måste vara en höjdare 🙂

Planerad träning vecka 13

  • Måndag 24/3: Cirkelträning.
  • Tisdag 25/3: Löpträning.
  • Onsdag 26/3: Cykelträning.
  • Torsdag 27/3: Lunchpromenad, yoga.
  • Lördag 29/3: Löpträning.
  • Söndag 30/3: Cykelträning.

Mindfulness skriver jag inte upp, det försöker jag få till varenda dag. Lyckas inte jämt, men ofta!

Summering av träning vecka 12

  • Måndag 17/3: 30 min mindfulness, 60 min cirkelträning.
  • Tisdag 18/3: 2 x 30 min mindfulness.
  • Onsdag 19/3: 30 min mindfulness, 45 min crossfit-träning.
  • Torsdag 20/3: 30 min mindfulness, 60 min sh´bam (dansklass).
  • Söndag 23/3: 40 min cykelträning.

Ja, faktiskt en helt okej träningsvecka. Mycket mindfulness, bra variation, och tre högintensiva pass.

Balansbräda är sjukt jobbigt

balansbräda

En kollega till mig lånade ut sin balansbräda. En timme på förmiddagen och en timme på eftermiddagen är målsättningen. Och det är sjukt jobbigt att bara stå och hålla balansen! Det är bra träning för alla småmuskler i fötterna, anklar, vrister och skenben, men även för höfter, mage och rygg. Balansen påstås ju sitta i magen.

Jag vickar pyttelite i sidled, lite framåt och lite bakåt samtidigt som jag jobbar vid datorn. Det är naturligtvis svårt att kombinera med förflyttande i sidled, men då är det ju bara att kliva av balansbrädan. (Bara och bara, sen ska man ju upp igen!)

Efter en fotledsstukning är balansplattan ett suveränt hjälpmedel för att återfå en så bra funktion och stabilitet som möjligt i den stukade foten. OBS: Stå aldrig på balansplattan med raka knän så att de låser sig. Då knäet hamnar i en mer stabil position och översträcks försvinner mycket av den påfrestning som balansplattan är tänkt att ge och effekten minskar.

Ett annat tips jag fick igår är att sitta och jobba på en pilatesboll. (Jag ska se om jag får plats med en sådan på min arbetsplats. Lite trångt är det mellan skrivbord och hylla.) Jag ska genast inhandla balansbräda och pilatesboll till jobbet, så får vi se hur många som vill prova.

Mattan avlastar mina fötter och ben

ståmatta

Numer står jag upp och jobbar nästan hela tiden. Jag har höj- och sänkbart skrivbord, och jag kan sätta mig ner om jag känner mig extra trött en dag. Men stå upp och jobba är liksom grundinställningen. Jag deltar också på rätt så många möten, och då sitter jag ner. Än så länge 😉

Den senaste tiden har jag en ny matta som är tillverkad just för att underlätta för oss som står upp och jobbar. Den är fylld med små luftkuddar som avlastar både fötter och ben jättemycket. Vi har köpt in ett 10-tal mattor till arbetsplatsen, och vi köper fler om folk vill ha. Jag märker stor skillnad. Trampdynorna är inte lika ömma och benen är inte lika stumma efter en hel dags stående arbete. Enda nackdelen är att mattan är lite för liten. Jag rör mig ofta i sidled vid min arbetsplats, flyttar mig fram och tillbaka mellan tangentbord och skrivyta. Därför hade en något bredare matta varit önskvärd, men man kan inte få allt.

Genom att stå upp och jobba tre timmar per dag så förbränner man 144 extra kcal per dag jämfört med att sitta ner. Helt utan annan förändring av sina träningsvanor. Detta enligt en forskare som heter Dr Buckney som forskar i ämnet fysisk aktivitet på The Department of Clinical Sciences and Nutrition i England. Han kom själv över en gammal talarpulpet i ek och började stå upp och jobba. (Bra tips!) Han har räknat ut att 144 kcal per dag, fem dagar per vecka minus fem veckors semester, motsvarar 30 000 kcal per år. Och det motsvarar i sin tur 4 kg kroppsfett per år.

Dr Buckley har genom sitt forskning pekat på att under de senaste 50 åren så har britternas sport- och motionsutövande varit ganska konstant. Han anser att det därför måste vara en kombination av stillasittande och sämre matvanor som har varit de viktigaste anledningarna till den gradvisa ökningen av britternas midjemått.

Några andra forskare gick snäppet längre vad det gäller att göra kontorslivet lite mer fysiskt aktivt. I The British Journal of Sports Medicine publicerades i maj 2007 en studie där en grupp på 30 deltagare fick kombinera traditionellt sittande kontorsarbete med kontorsarbete under tiden man promenerar på ett löpband. Man kom fram till att de som promenerade långsamt på ett löpband vid sin arbetsplats under fem timmar per dag gick ner mellan 20 och 30 kilo under en tolvmånadersperiod.

Det låter helt idiotiskt och svårt att genomföra, men jag skulle gärna vilja prova att ha ett promenadband vid min arbetsplats. När jag jobbade på Volvo Torslandaverken i Göteborg i slutet av 80-talet promenerade jag hela dagarna samtidigt som jag jobbade. Bilarna på bandet förflyttade sig i en hastighet av 32 bilar i timmen, och man gick bredvid och monterade alla möjliga pryttlar. Det var väldigt svårt att vänja sig vid, men efter en vecka kändes det helt naturligt. Precis som det känns att stå upp och jobba för mig nu.

Jag lär känna mig som en idiot

Jag har svårt att nöta samma typ av träning dag ut och dag in. Jag imponeras av människor som promenerar en timme varje dag i ur och skur. År efter år. Det skulle jag aldrig klara av. Jag skulle bli uttråkad. Jag kan börja storstilat med raska promenader måndag, tisdag, onsdag … och sen rinner det ut i sanden. Får jag till en rask promenad per vecka är jag nöjd.

Jag är en människa som behöver rutiner som fundament i tillvaron, men jag behöver samtidigt variation för att hålla motivationen uppe. En ibland svår kombo att få ihop. Men för att lyckas hålla träningen vid liv en längre period så tror jag att det är viktigt att man lyssnar på själens behov också, inte bara kroppens.

Jag skulle aldrig fixa att springa två–tre gånger per vecka a´ en–två mil. Boring. Därför gillar jag alla typer av intervaller mycket bättre. Jag skulle aldrig fixa att träna på morgonen innan jobbet. För trött. Åker jag hem och blir sittande i tv-soffan så blir jag också för trött för att pallra mig iväg på ett pass kl 20. Plus att jag då blir för pigg efter träningen, och då kommer jag inte i säng i tid. Därför passar lunchträning och direkt-efter-jobbet-träning mig bättre.

Alla har vi olika förutsättningar, och alla måste hitta sitt sätt att få träningen att bli en naturlig del av livet.

zumba

Ikväll är det zumba-premiär för mig. Jag har aldrig provat tidigare, och jag är högst tveksam till min egen förmåga att “skaka på rumpan och tuttarna”. Jag lär känna mig som en idiot. Storasyster (16 år) vill gå dit, men hon vill inte gå ensam första gången. Givetvis ställer mamma upp som träningskompis :) Vad gör man inte för sina barn?

Och vill hon ha med sig sin mamma på zumba så är jag glad och stolt över att jag “duger” som träningskompis. Hon säger själv att hon helt saknar “pinsamhetsgen” och jag tror att det är något som hon har ärvt från sin mamma ;) Det är helt ofarligt att känna sig som en idiot på zumba. Jag lär knappast vara ensam om den känslan, och allt som får mig att svettas är bra.

Etikettmoln