Just another WordPress.com weblog

Under barndom och tidiga tonår tränade jag rätt så mycket – handboll, simning, friidrott, dans och gympa. I sena tonår och i 20-årsåldern blev det inte mycket träning alls, utan mest jobb och festande. Sedan hade jag några aktiva år igen då jag gick på gym, och jag tränade även  step-up och vanlig gympa.

Sen fick jag barn. Två barn med mindre än två års mellanrum, så träningen lades på is några år. Promenader var det enda som hanns med. När barnen blev större var det dags att komma igång med träningen igen.

Det som verkligen fick mig att på allvar komma igång med träningen var det här citatet, av okänd upphovsman:

”Om du kommer igång med träningen ordentligt i 40-årsåldern så har du 20 år framför dig som 40-åring.”

Faktum är att de korta, snabba muskelfibrerna börjar tyna bort redan från 30-årsåldern. Från 40-årsåldern sjunker muskelkraften med mer än en procent årligen. Kvinnor som från början har mindre muskelmassa än män är extra utsatta. Följden är att muskelmassan tappar volym och ersätts av fett. Våra kroppar förvandlas till päronmagar på tändsticksben.

Det bästa sättet att motverka detta är styrketräning. Raska promenader och stavgång är förvisso jättebra, men mot sarkopeni (muskelförtvining) hjälper endast styrketräning. Fria vikter och styrkeövningar med den egna kroppen utvecklar bättre balans, koordination och styrka än om man tränar med maskiner.

För att behålla muskelmassan krävs tung belastning vid få lyft, gärna i ett explosivt moment. Man bör lyfta vikter som motsvarar 80 procent av den maximala förmågan. Det gäller att hitta ett viktmotstånd som man klarar av att upprepa åtta gånger i minst två set med en kort vila emellan. Det är bra att prioritera större muskelgrupper som låren, eftersom muskelförlusten brukar vara störst där. På köpet kommer ökad rörlighet och balans.

Även för äldre människor är styrketräning jättebra. Forskning har visat att varannan person som drabbas av höftledsfraktur lider av muskelförtvining. Det är de snabbaste muskelfibrerna som reagerar först när man halkar och ser till att vi håller balansen. Den minskade muskelstyrkan anses därför lika viktig att åtgärda som benskörhet för att undvika frakturer. Ökad belastning kan dessutom stimulera till nybildning av skelettets benvävnad, eller åtminstone motverka fortsatt utkalkning av skelettet.

Äldre som tidigare varit inaktiva kan på kort tid öka sin muskelstyrka med ett par hundra procent med hjälp av styrketräning. Tio minuter i taget tre dagar i veckan är tillräckligt i början. För att få maximal effekt är det viktigt att äta mycket protein, vilket är byggstenarna som bygger muskler. Muskelstyrkan kan då öka med ytterligare 50 procent. Och man ska alltid äta direkt efter träningen, fylla på depåerna igen.

På bilderna nedan visar de två första bilderna en triathlet (tränar löpning, simning, cykel) då han är 40 respektive 70 år gammal. Muskelmassan är i princip intakt vid 70 års ålder. Den tredje bilden visar en inaktiv 74-åring. Det handlar inte om hur länge vi vill leva, utan om hur vi vill leva efter att vi gått i pension.

aldrande.livskvalite

 

Källa: Phys Sportsmed. 2011 Sep;39(3):172-8. Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. Wroblewski AP, Amati F, Smiley MA, Goodpaster B, Wright V. (Bilden är från den rapporten.)

Källa: http://www.svd.se/nyheter/inrikes/intensiv-styrketraning-kan-bromsa-aldrandet_6375810.svd

Kommentarer till: "Därför är styrketräning viktigt" (2)

  1. Tack för väldigt intressant läsning. Jag känner mig lite nöjdare med mitt gympass idag alltså=)

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

Etikettmoln

%d bloggare gillar detta: