Just another WordPress.com weblog

Arkiv för januari, 2014

Minus 2,6 kg senaste veckan!

I morse visade vågen 94,6 kg, och det betyder att jag äntligen kan köpa nya jeans! Nu ska jag fundera noga på vad jag ska unna mig som delmålsbelöning vid 92 kg. Den 14-17/2 ska jag resa till London, och kanske har jag uppnått 92 kg till dess.

Veckan som gått, då barnen inte bott hos mig, har jag soppat. Inte hos Xtravaganza, Itrim eller något annat. Jag är trött på att de ska tjäna pengar på mig. Nej, jag har gjort en helt egen variant. Jag har legat på ca 1000 kcal, plus frukt, per dag. Jag har mått bra större delen av tiden, lite huvudvärk dag tre bara.

Så här har jag ätit/druckit:

  • Kl 07.00: Proteinshake (2 dl blåbärsdryck, 2 dl havredryck, 0,5 dl proteinpulver = ca 230 kcal)
  • Kl 09.00: Frukt
  • Kl 11.00: Proteinshake
  • Kl 13.00: Frukt
  • Kl 15.00: Proteinshake
  • Kl 17.00: Frukt
  • Kl 19.00: Proteinshake
  • Kl 21.00: Frukt

Jag har inte varit hungrig alls, och sötsuget är helt borta. Idag börjar jag ersätta den fjärde proteinshaken med vanlig måltid, och där tänker jag ligga ett tag tror jag. Det passar mig bra att äta ihop med barnen på kvällen.

Kommautandet är allra svårast

I går kväll hade jag bestämt mig för att springa med Wellivate-Annas löpargäng i Brunnsparken. Direkt efter jobbet dagen innan packade jag väskan och tog med till jobbet. På morgonen skickade jag sms till Anna ”jag kommer i kväll”. Endast benbrott kändes som giltigt förfall.

Efterhand som dagen gick började det snöa mer och mer. Hemresan från jobbet gick långsamt i snömodden, men jag kom fram i tid. Påpälsad som sjutton. På skallen hade jag den fula jägarkepsen (vattentät, fodrad, öronlappar). Sex andra galningar, inklusive Anna, hade liksom jag trotsat snöstormen och iväg kom vi. Iklädda gula reflexvästar sprang vi bland annat 20 stycken 30 sek-intervaller – runt, runt på de stigar där det gick att ta sig fram. Stigarna fick vi själva trampa upp i snön. Broddar på givetvis.

Jag trodde faktiskt inte att jag skulle göra det. Jag är en fryskyckling och för mig är mer än halva upplevelsen med löpning just känslan och omgivningen. Att pulsa fram i snö och frysa på delar av kroppen (ansikte, fötter) och vara apsvettig på andra (klär mig alltid för mycket), inte se längre fram än ryggen på löparen framför (knappt det), och hela tiden vara lite rädd för att trampa snett på det ojämna underlaget. Det ger verkligen inga livet-är-härligt-känslor alls.

Däremot gav gårdagens träningspass mig massor av jag-klarade-det-känslor! Och det var som alltid ett verkligt bra träningspass trots, eller kanske tack vare, snön. Jag tvingades lyfta på fötterna ytterligare ett snäpp, och jag märkte att det då gick lite snabbare. Benen är rätt så starka, men flåset är inte tillräckligt bra. Jämfört med tidigare är det milsvid skillnad förstås, men jag behöver träna upp konditionen ännu mer. Och då är intervaller bäst!

Att bara ta mig ut, själva kommautandet som någon uttryckte det, är allra svårast. Det finns så många fallgropar på vägen. Vädret, trötthet, lite ont i halsen, huvudvärk, sjuka barn, ont om tid… En sak är säker. Hade jag inte skickat sms till Anna redan i går morse så hade jag inte åkt dit i går kväll. Aldrig. No way. Men nu hade jag lovat! Inte bara mig själv utan också henne.

Tillsammans med gruppen utmanar jag mig dessutom på ett sätt som jag aldrig gör på egen hand. Att jag är sämst i gruppen har jag förlikat mig med, men jag gör verkligen mitt yttersta för att hänga med. Alla väntar in varandra, och den peppande känslan mellan oss är enorm. Jag känner mig inte kass, jag känner mig duktig. Jag utmanar mina egna gränser och försöker hålla mig i ”tröskelzonen”, där det är lite obekvämt, så mycket som möjligt.

Och jag utvecklas, jag känner det. I dag har jag inte ens träninsgsvärk 🙂 Än. (Den brukar komma vid lunchtid dagen efter och vara värst dag två).

snolopningDelar av det härliga löpargänget i Brunnsparken, fast vi springer mest i Brunnsskogen faktiskt.

I kväll ska jag springa

Det är första gången på jättelänge som jag ska springa. Det är flera minusgrader och massor av snö. Jag vill knappt gå till bilen. Jag är en fryskyckling och gillar inte vintern!

Men redan i morse skickade jag sms till Wellivate-Anna om att jag kommer till löpträningen i Brunnsparken i kväll – och då ska jag göra det också. Endast benbrott är giltigt förfall.

Packade väskan direkt när jag kom hem igår från jobbet. Underställ, överdragsbyxor, långtröja, vindjacka, väst, reflexväst, halsduk, vantar och mössa. Och dubbar! Användes senast för ett år sedan kanske. Nu är det dags igen.

Planerad träning vecka 5

  • Måndag 27/1: Löpband, styrka.
  • Tisdag 28/1: Mindfulness, löpträning.
  • Onsdag 29/1: Löpband, styrka.
  • Torsdag 30/1: Mindfulness, yoga.
  • Fredag 31/1: Mindfulness.
  • Lördag 1/2: Skidåkning.
  • Söndag 2/2: Långpromenad.

Ensamvecka. Ingenting att skylla på.

Summering vecka 4

  • Tisdag 21/1: 20 min löpband, 20 min styrka.
  • Onsdag 22/1: 30 min mindfulness.
  • Torsdag 23/1: 30 min mindfulness, 90 min yoga.

Inte helt okej träningsvecka, men ibland blir det så. Känner mig lite extra plågad av kyla och snön just nu, och har svårt att se det mysiga med det alls. Planerar att åka skidor till helgen och då hoppas jag få lite vinterfeeling 🙂

Mycket känslor på söndagar

Mitt liv är numer inrutat i tvåveckorscykler, och på söndagar är det mycket känslor. Timmarna strax innan barnen ska komma till mig är pirriga, tiden kan inte gå snabbt nog. När jag ska lämna barnen hos ex-sambon känns det lite vemodigt. Just när vardagen satt sig ska vi bryta upp. Men hans enorma glädje när barnen kommer till honom gör mig också glad. För hans skull. För deras skull.

Att sen åka hem till tom lägenhet känns väldigt sorgligt. Till klockan som tickar högt i tystnaden. Som jag inte hör när barnen är här. Nu dånar den högre än tv:n. Tick, tack. Och kaninen Kiwi finns ju också här förstås.

Jag försöker se fördelar med ”ensamvecka”. Mindre disk, mindre stök. Ingen matlagning om jag inte har lust. Allt ser ut som jag lämnade det när jag kommer hem. Inga tider att passa. Ingen som avbryter mig i tanken gång på gång. Och omväxling gör allt roligare.

Men att bara få delta hälften av mina barns liv smärtar. Jättemycket.

Det går inge bra det här

Efter de tre första veckorna med Rivstarten visar vågen minus 1,3 kg, plus 0,9 kg, och plus 1 kg. Totalt plus 0,4 kg. Borde ha varit minst minus 1,5 kg. Hmm, det går inge bra det här. Måste göra något radikalt.

Mitt största bekymmer är att jag har lovat mig själv att köpa nya jeans när jag kommit under 95 kg, vilket är första delmålsbelöningen. Jag har just nu ett enda par riktiga byxor som passar i storlek, och de har gått sönder på insidan av låren. Snart har jag fula skavsår där. Jag behöver nya jeans!

Fast jag egentligen inte gillar pulver och soppor så måste jag göra något radikalt för att hamna på rätt spår. Nästa vecka, när barnen bor hos sin pappa, så ska jag dricka proteindrinkar i parti och minut. Basta. Nästa fredag vill jag köpa nya jeans!

I somras mådde jag inte alls bra. Svårt deprimerad och ingen aptit. Rasade från 95 kg till 85 kg på bara några veckor. Kläderna ramlade nästan av mig. Orsakerna till att jag blev deprimerad – igen – var nog många. Att jag separerade i höstas var nog en följd av sommarens plågor till exempel. Men en orsak var också att jag i mars förra året slutade med SSRI-medicin, som jag använt från och till de senaste sex-sju åren.

Ända sedan jag blev utmattningsdeprimerad våren 2007 har jag använt SSRI-medicin från och till. Hur mycket jag än jobbar med mig själv så tycks jag behöva den medicinen. Det är en superviktig pusselbit helt enkelt. Jag har tydligen lågt eget kroppseget serotonin, jag har alltid varit årstidsdeprimerad till exempel. Min pappa var också deprimerad från och till hela sitt liv, och det är ofta ärftligt.  Varje gång jag slutat med medicinen sedan 2007, vid fyra tillfällen, så har jag inom några månader blivit deprimerad igen.

Och när jag är deprimerad så slutar jag att äta. Allt bara växer i munnen. Minus tio kg på bara några veckor är en baggis, trots att jag tvingar mig att äta lite, lite för att ens orka gå och stå. När jag sedan börjar med medicinen igen, vilket jag gjorde i somras, så tar det några veckor-månader innan den börjar fungera optimalt. Och fungerar gör den på aptiten också. Plus tio kg på några månader är också en baggis.

Så man kan lugnt säga att jag utsätter min kropp för ofrivillig jojo-bantning på det viset. Biverkning av medicinen är just viktökning. Om det beror på att jag äter mer eller om det beror på att ämnesomsättningen förändras vet jag faktiskt inte. Trist är det i alla fall. Men vad är alternativet? Vara smal och må pyton?

Nu har jag lovat mig själv att inte sluta helt med medicinen igen. Jag ska gå ner i dos nu till våren och sedan ha möjlighet att öka dosen om jag mår sämre till hösten. Biverkningarna är så stora när jag börjar med medicinen att jag helt enkelt inte orkar börja om igen. Om ångesten är svår innan blir den etter värre precis när man börjar med medicinen. Riktigt, riktigt etter värre. Sover inte alls, har självmordstankar etc. Jag orkar inte utsätta mig för det igen, och jag vill absolut inte utsätta familjen för det igen.

Jag tror att detta hänger ihop med förklimakteriet. När de kvinnliga könshormonerna fasas ut händer det mycket med kroppens andra hormoner, innan systemet stabiliserat sig. Det är som ständig PMS eller nåt. Det krävs inte mycket motgång för att allt ska kännas pyton. Jag vill inte må så. Kan något få mig att må bättre så ska jag självklart använda det. Med medicinen känner jag mig ”normal”, lite lagom upp och ner. Jag kan sova, jag kan äta, jag kan tänka, jag kan ha roligt, bli arg, ledsen. Vara människa.

Så man kan säga att tjock och glad i den bemärkelsen stämmer alldeles utmärkt 🙂

Men jag kämpar på. Med kost och träning, mindfulness, gränssättning – you name it, I try it! Och nästa vecka blir det proteindrinkar morgon, middag, kväll tills det sprutar ur öronen. Jag ska hitta på ett eget recept med solhavre, blåbärssoppa, havregryn och protetinpulver. Jag vill inte ligga på VLCD utan mer LCD.

Därför är styrketräning viktigt

Under barndom och tidiga tonår tränade jag rätt så mycket – handboll, simning, friidrott, dans och gympa. I sena tonår och i 20-årsåldern blev det inte mycket träning alls, utan mest jobb och festande. Sedan hade jag några aktiva år igen då jag gick på gym, och jag tränade även  step-up och vanlig gympa.

Sen fick jag barn. Två barn med mindre än två års mellanrum, så träningen lades på is några år. Promenader var det enda som hanns med. När barnen blev större var det dags att komma igång med träningen igen.

Det som verkligen fick mig att på allvar komma igång med träningen var det här citatet, av okänd upphovsman:

”Om du kommer igång med träningen ordentligt i 40-årsåldern så har du 20 år framför dig som 40-åring.”

Faktum är att de korta, snabba muskelfibrerna börjar tyna bort redan från 30-årsåldern. Från 40-årsåldern sjunker muskelkraften med mer än en procent årligen. Kvinnor som från början har mindre muskelmassa än män är extra utsatta. Följden är att muskelmassan tappar volym och ersätts av fett. Våra kroppar förvandlas till päronmagar på tändsticksben.

Det bästa sättet att motverka detta är styrketräning. Raska promenader och stavgång är förvisso jättebra, men mot sarkopeni (muskelförtvining) hjälper endast styrketräning. Fria vikter och styrkeövningar med den egna kroppen utvecklar bättre balans, koordination och styrka än om man tränar med maskiner.

För att behålla muskelmassan krävs tung belastning vid få lyft, gärna i ett explosivt moment. Man bör lyfta vikter som motsvarar 80 procent av den maximala förmågan. Det gäller att hitta ett viktmotstånd som man klarar av att upprepa åtta gånger i minst två set med en kort vila emellan. Det är bra att prioritera större muskelgrupper som låren, eftersom muskelförlusten brukar vara störst där. På köpet kommer ökad rörlighet och balans.

Även för äldre människor är styrketräning jättebra. Forskning har visat att varannan person som drabbas av höftledsfraktur lider av muskelförtvining. Det är de snabbaste muskelfibrerna som reagerar först när man halkar och ser till att vi håller balansen. Den minskade muskelstyrkan anses därför lika viktig att åtgärda som benskörhet för att undvika frakturer. Ökad belastning kan dessutom stimulera till nybildning av skelettets benvävnad, eller åtminstone motverka fortsatt utkalkning av skelettet.

Äldre som tidigare varit inaktiva kan på kort tid öka sin muskelstyrka med ett par hundra procent med hjälp av styrketräning. Tio minuter i taget tre dagar i veckan är tillräckligt i början. För att få maximal effekt är det viktigt att äta mycket protein, vilket är byggstenarna som bygger muskler. Muskelstyrkan kan då öka med ytterligare 50 procent. Och man ska alltid äta direkt efter träningen, fylla på depåerna igen.

På bilderna nedan visar de två första bilderna en triathlet (tränar löpning, simning, cykel) då han är 40 respektive 70 år gammal. Muskelmassan är i princip intakt vid 70 års ålder. Den tredje bilden visar en inaktiv 74-åring. Det handlar inte om hur länge vi vill leva, utan om hur vi vill leva efter att vi gått i pension.

aldrande.livskvalite

 

Källa: Phys Sportsmed. 2011 Sep;39(3):172-8. Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. Wroblewski AP, Amati F, Smiley MA, Goodpaster B, Wright V. (Bilden är från den rapporten.)

Källa: http://www.svd.se/nyheter/inrikes/intensiv-styrketraning-kan-bromsa-aldrandet_6375810.svd

Planerad träning vecka 4

  • Tisdag 21/1: Löpband + styrka.
  • Onsdag 22/1: Gå/jogga.
  • Torsdag 23/1: Lunchpromenad + yoga.
  • Fredag 24/1: Löpband + styrka.
  • Söndag 25/1: Gå/jogga.

Summering vecka 3

  • Måndag 13/1: 20 min löpband + 20 min styrka.
  • Onsdag 15/1: 20 min löpband + 20 min styrka.
  • Torsdag 16/1: 90 min yoga.
  • Söndag 19/1: 90 min promenad.

Tre träningstillfällen med mindfulness, på jobbet i samband med lunchrasten. Däremot blev det inga lunchpromenader och överlag lite uteaktiviteter. Det är kallt och halt ute 😦

Etikettmoln