Just another WordPress.com weblog

Arkiv för oktober, 2013

Så påverkar mindfulness din hjärna

Jag tillhör den sortens människor som tyckte att yoga och mindfulness är slöseri med tid. Ska jag träna så ska jag svettas och flåsa. Punkt. Så tyckte jag som sagt, men jag tycker inte så längre. En kollega fick mig att prova på yoga, och hon sa till mig att jag behöver ge det lite tid. Minst fem gånger. Efter en termin med yoga var jag fast. Nu är jag inne på min fjärde termin och det känns verkligen som jag behöver yogan i mitt liv.

Att jag blivit så frälst i yogan beror på att det är en träning på många olika plan. Det finns en mental dimension av träningen, som kommer fram med hjälp av att man blundar och lyssnar på musik bland annat. Övningarna vi gör på yogan är långt ifrån enkla, och jag får ofta träningsvärk efteråt. Flåsig blir jag inte, men det är ett evigt andandes in och ut. Framför allt gör mig yogan lugn och fin och nöjd, och den känslan behöver jag mycket av i mitt liv.

Min erfarenhet av yogan gjorde att jag nu i höstas vågade prova något så flummigt som mindfulness. Synd att det inte finns någon bra svensk översättning. Medveten närvaro och här-och-nu-träning låter om möjligt ännu mer flummigt. Då gillar jag mitt eget uttryck bättre – fokusera-träning.

Under mindfulness, och annan meditation, skapas balans mellan höger och vänster hjärnhalvor. När vi andas långsammare och mer fokuserat balanseras puls och blodtryck, och muskelspänningar släpper. Hjärnvågorna ändrar frekvens till den mest avslappnande frekvensen som vi kan uppleva i vaket tillstånd. Det är det tillståndet som jag brukar kalla ”mellanlandet”. Där det varken finns tid eller rum, bara här och nu.

I vänster hjärnhalva finns centra för analys, logik, språk, ord, meningar, tidsföljd, grupper, kategoriseringar, och siffror. I höger hjärnhalva finns helhetstänkande, mönster, positioner, riktningar, kreativitet, känslor, musik och konst.  Studier har visat att när vi är positiva, lugna och hoppfulla har vi mer aktivitet i vänster hjärnhalva, medan den högra hjärnhalvan är mer aktiv när vi är nedstämda, rädda eller ångestfyllda. En del människor tycks ha lite olika balans mellan de båda hjärnhalvorna, och där kan mindfulness göra stor nytta.

Sedan 1979 har tusentals vetenskapliga studier gjorts om mindfulness effekter. Mindfulness har genom olika oberoende studier visat sig verksamt på smärttillstånd, depression och andra stressymtom. Det kan därför med fördel utövas som komplement till psykoterapi och läkemedel för en stor grupp människor.

En studie vid Oxford University gjordes i en grupp med personer som hade återkommande depressioner. Det visade sig att med ett åtta veckors träningsprogram i mindfulness så sjönk återfallsrisken med hälften hos dem som haft tre eller fler depressionsperioder i sitt liv.

MR-skanning av försökspersoner gjorda vid Massachusetts General Hospital i USA visade att hjärnan påverkades rent fysiskt av mindfulness på bara åtta veckor. På den korta tiden förändrades strukturen i hjärnans grå substans i de områden som har att göra med minne, självuppfattning, empati och stress – så att dessa områden fungerar bättre.

Källor: www.mindfulnessgruppen.se, www.mindfulness.se

Allt-eller-inget-tänket stjälper mig ofta

Idag hade jag planerat att gå till gymmet på lunchrasten. Men mötet innan lunchen drog ut på tiden, och direkt efter lunchen hade jag ett annat möte inbokat. Till slut insåg jag att 30 min träning plus dusch efteråt var det enda som jag skulle hinna med. Då höjde Latmasken inom mig sin pipiga stämma ”Det är ju meningslöst att träna 30 min, då kan du hellre jobba och komma iväg lite tidigare i eftermiddag.”

Men jag tvingade undan Latmasken och gick till gymmet ändå. Sprang 2 x 10 min på löpbandet (totalt 2,97 km) och sen duschade jag. Och det var verkligen inte meningslöst. Tvärtom var det underbart skönt, och precis vad jag behövde för att orka ladda om och jobba effektivt hela eftermiddagen.

Så idag stjälpte allt-eller-inget-tänket mig inte!

Mindfulness-träning för hjärnan

På väggen i mitt sovrum har jag en tavla som varje dag ska påminna mig om vad mindfulness handlar om.

Under hösten har jag lagt mycket tid och energi på att börja lära mig mindfulness. Genom Företagshälsan går jag en 14 veckors-kurs och i min mobil har jag en app så att jag kan träna två gånger om dagen, på jobbet och hemma.

Jag har i princip bara skrapat på ytan hittills, men jag tänker efterhand delge er mina aha-upplevelser – och kanske blir ni sugna att själva prova mindfulness.

Det finns många flummiga beskrivningar om vad mindfulness egentligen är. ”Lära sig vara i nuet” brukar man ofta höra. Själv väljer jag att beskriva det som träning för hjärnan för att lära sig fokusera på en sak i taget. Det låter lite mindre flummigt och lite mer vetenskapligt.

För det är faktiskt vetenskapligt prövat att mindfulness-träning av hjärnan påverkar den högra, logiska, hjärnhalvan respektive den vänstra, intuitiva, hjärnhalvan på ett positivt sätt. Träningen leder till att man blir bättre på att fokusera på en sak i taget.

Stor nytta har man givetvis av den förmågan när man ska gå ner i varv och vila eller sova. Just då är det tydligt att skallen är full av tankar, som far som ilskna bålgetingar hit och dit.

Ibland väcker tankarna liv i känslor – oro, ilska, sorg, vanmakt. Adrenalinet rinner till och då blir det svårt, eller i princip omöjligt att somna.

Men lika stor nytta har du på jobbet av att lära dig fokusera på en sak i taget. På just den här arbetsuppgiften, på just detta samtal med den här personen och så vidare. Samma sak hemma, med barnen och din partner, eller med släkt och vänner. Ingenting är väl så obehagligt som att försöka föra ett samtal med en person som inte är mentalt närvarande? Vill du själv vara sådan?

Jag ska skriva om hur jag mindfulness-tränar – hur ofta, hur mycket, och vad jag har lärt mig hittills. Men inte just nu. En viktig del i mindfulness-träningen är nämligen tålamod. En liten bit i taget mot insikt och förändring.

Huvudet och livet fullt med en massa annat

Förlåt bloggen för att jag näst intill övergett dig. Jag saknar dig verkligen. Jag saknar verkligen skrivandet som tvingar mig att sätta ord på vad jag tycker, tänker och känner. Jag saknar kontakten med mina bloggläsare, era underbart peppande kommentarer och tröstande ord när jag som mest behöver det.

Jag lovar ingenting, men jag tror att jag ska få mer tid framöver att skriva och läsa bloggar, för det är verkligen en del av mitt liv som jag behöver. I självterapeutiskt syfte om inte annat. Kan jag dessutom ge en och annan bloggläsare en aha-upplevelse så är det en underbar bonus.

Som jag tidigare har skrivit så har det varit en krasslig höst, och dessutom en arbetstyngd sådan. Nu ser jag dock ljuset i tunneln – ”snart” blir det lite lättare. Snart ska jag återfå balansen i mitt liv mellan arbete, träning och vila. Men det tar nog ett tag till.

Jag och sambon har beslutat oss för att separera. I torsdags var det två veckor sedan vi började prata om det, och den 1/12 flyttar jag till en trea i Ronneby. Det kom givetvis inte som en blixt från klar himmel för någon av oss. Vi har båda grubblat på var sitt håll i många år, och nu var det dags. Vi hoppade därför helt över ska-vi-göra-det-fasen och fokuserade direkt på hur-gör-vi-på-bästa-sätt-fasen. Vi har pratat mer med varandra de senaste två veckorna än vi har gjort sammanlagt de senaste fem åren.

Vi har total samsyn och är goda vänner, även om det just nu känns både skakigt och sorgligt. Den 17/10 hade vi varit ihop i 24 år, och enda gången jag bott själv var ett år då jag var 21-22 år. Det känns som att hoppa från tians hopptorn, samtidigt som det är spännande och pirrigt. Som att leka mamma-pappa-barn, utan pappa!

Sambon ska bo kvar i huset, och barnen ska bo varannan vecka ”hemma” och i ”nya hemmet”. ”Överlämning” sker på söndagar och då ska vi äta middag ihop alla fyra, i huset eller i lägenheten. Sambon hjälper till och flyttar och tapetserar i Storasysters rum etc. Jul och barnens födelsedagar firar vi gemensamt i huset osv. Min relation till hans föräldrar, hans bror och svägerska, kusiner etc består också. Sannolikt träffas vi inte lika ofta, men det kan bli under andra former. No bad feelings, ingen behöver välja sida, och det finns ingen bov i detta drama. Det blev så här. Jag har dessutom blivit lovad fri datasupport livet ut 😉

Värst blir att få Lillasyster att förstå och vänja sig vid de nya rutinerna och jag laddar för fullt mentalt för att berätta för henne. Men eftersom hon har en högst svajjig tidsuppfattning så gör vi det gemensamt först på måndagen samma vecka som jag ska flytta. Lördag 30/11 ska vi flytta sängar, hälften av hennes leksaker/filmer och husgeråd, bara vi fyra. Då får hon bekanta sig med den nya miljön under lugnare former. Söndag 1/12 går stora flyttlasset med alla möbler. Jag har köpt mycket nytt, eller snarare begagnat, svinbilligt på Blocket. Huset kommer att vara i stort sett intakt möblerat även när jag flyttat. Sambon tar över alla lån, och jag börjar betala hyra.

Sorgligt, men spännande som sagt. Förra veckan kändes det 90 procent bra och 10 procent sorgligt. I helgen har vi pratat om varför det blev som det blev, och givetvis beror det mesta på en massa missförstånd. Så idag känns det 60 procent bra och 40 procent sorgligt. Så ska det sannolikt pendla upp och ner i många månader. Första veckan själv ser jag fram emot med skräckblandad förtjusning. Samtidigt som jag så väl behöver egentid så är jag inte van vid det.

Skilsmässostatistiken för föräldrar med handikappade barn är tyvärr extremt dyster. Så om någon av mina bloggläsare befinner sig i en liknande situation så har jag ett konkret råd att komma med – gör inte samma misstag som vi gjort! Prioritera er relation och se till att få tid att prata, prata, prata, och älska 🙂

lght

Här ska jag och barnen bo i en trea på 77 kvm från den 1/12. Det är de två fönsterna ovanför entrén och träporten.

Sjukt och sjukt mycket att göra

Först var jag sjuk och sen fick jag sjukt mycket att göra, mycket till följd av att jag varit hemma sjuk några dagar. Ibland är det ju så – en ”puckel” på jobbet. Man tänker att det ”blir bättre sen”.

Sen” ska det lugna ner sig, sen ska jag få tid att tänka också. Men det blir ju aldrig så. Om man i stället tänker ”jag gör så mycket jag hinner” och försöker fokusera på det man faktiskt har gjort i stället för att stirra sig blind på allt man inte hunnit göra så känns det faktiskt bättre. Klar blir man aldrig. Hoppet är det sista som överger en människa, men uppfylls aldrig hoppet så känns det hopplöst till slut.

Jag har några strategier för att inte känna mig hopplöst efter:

  1. Välj bort allt som går att välja bort – avboka, flytta fram och stryk i kalendern.
  2. Skriv en lång-lista med allt som ska göras på sikt. Studera listan noga, finns det något ytterligare som kan strykas?
  3. Gör en akut-lista med sådant som måste göras i dag eller i morgon. Stryk efter hand. Skriv nya akut-listor varje dag.
  4. Allt som går snabbare att göra än fem minuter – gör det direkt. På så sätt kan du vaska av en massa saker på en timme eller två.
  5. Begränsa din kontroll av din e-post till några gånger per dag, exempelvis morgon, efter kaffet, innan och efter lunch, efter kaffet och en kvart innan du går hem. Kollar du hela tiden din e-post så blir du avbruten i tanken gång på gång.
  6. Ska du göra ett omfattande jobb så bör du ta ditt pick och pack, sätta dig avskiljt och avsätta tid för att göra det du ska. Utan telefon som kan störa dig.
  7. Låt inte omfattande jobb bli liggande för länge som dåliga samveten. De ligger och skaver och stjäl energi. Avsätt tid direkt på morgonen när du är som piggast. Säg till dig själv ”mellan nio och elva ska jag jobba med just detta”. Känslan när jobbet är gjort är underbar.
  8. Inse att du efter en rejäl ”urladdning” behöver en dag eller två med mindre krävande arbetsuppgifter. Tillåt dig att gå lite på halvfart för att ladda batterierna igen.
  9. Försök att variera arbetsuppgifterna så gott det går, bryt gärna av med något helt annat efter några timmar.
  10. Låt inte jobbet enbart innehålla ”måsten”, du behöver lite lustfyllda uppgifter också.

Etikettmoln