Just another WordPress.com weblog

Arkiv för juni, 2013

Skillnad på pasta och pasta

Kolhydrater är bra och viktigt om man tränar mycket. Det är musklernas bränsle. Kolhydrater fyller våra glykogenreserver, dels i levern och dels i musklerna.

Det viktiga är att träna så hårt (hög puls, hög belastning) att reserverna töms. Sen är det fritt fram igen att fylla på reserverna 🙂 Om man däremot inte tömmer reserverna lägger sig överskottet i volanger runt midjan istället.

Protein är också viktigt när man tränar. Det behövs för att vi ska bygga muskler.

Pasta är gott, lätt att variera med olika tillbehör, och det är perfekt mat inför träning. Det viktiga är dock att välja rätt pasta. En enkel tumregel är att titta på proteinet i innehållsförteckningen. Pasta som innehåller 12-14 g protein är ett bra val.

Man kan också titta på kolhydrater och fibrer. Kolhydraterna ska vara så lågt som möjligt och fiber så högt som möjligt.

Jag tittade på den pasta jag har hemma.

  • Kungsörnen Idealmakaroner: 11 g protein, 72 g kolhydrater och 3 g fiber.
  • Garant Fusilli tricolore: 12 g protein, 71 g kolhydrater, 3 g fiber.
  • Kungsörnen Prima Fusilli: 13 g protein, 66 g kolhydrater, 6 g fiber.
  • Kungsörnen Cappelli: 14 g protein, 64 g kolhydrater, 7 g fiber.

Vilken tur att Cappelli är min favoritpasta! God och mättande. Jag känner aldrig mersug efter kolhydrater efter att jag har ätit den. Mängden är förstås viktig också – 1 dl okokt pasta per portion är lagom.

Och det är ruskigt intressant att den ljusa Fusilli-pastan är nyttigare än den mörka trefärgade, som SER så nyttig ut.

20130617-205915.jpg

20130617-205941.jpg

20130617-205956.jpg

20130617-210014.jpg

Annonser

Intressant artikel om bananer

Hittade en jätteintressant artikel om bananer på Facebook. Så nu ska jag äta minst en banan om dagen 🙂 Funkar perfekt att äta en banan innan träning och en direkt efter också.

”Bananer innehåller tre naturliga socker – sackaros, fruktos och glukos tillsammans med fiber. En banan ger en omedelbar, varaktig och betydande ökning av energi.

Forskning har visat att bara två bananer ger tillräckligt med energi för en ansträngande 90 minuters träning. Inte undra på att banan är frukten nummer ett för världens ledande idrottsmän.

Men energin är inte det enda sättet en banan kan hjälpa oss hålla formen. Den kan också bidra till att lösa eller förebygga ett stort antal sjukdomar och förhållanden, vilket gör den till ett måste att lägga till i vår dagliga kost.

DEPRESSION: Enligt en färsk undersökning från MIND bland personer som lider av depression, kände många sig mycket bättre efter att ha ätit en banan. Detta beror på att bananer innehåller tryptofan, en typ av protein som i kroppen omvandlas till serotonin, känd för att göra dig avslappnad, förbättra ditt humör och allmänt få dig att känna dig gladare.

PMS: Glöm piller – ät en banan. Vitamin B6 som den innehåller reglerar blodsockret, vilket kan påverka ditt humör.

ANEMI: Hög järnhalt, bananer kan stimulera produktionen av hemoglobin i blodet och på så vis hjälpa vid anemi.

BLODTRYCK: Denna unika tropiska frukt har extremt hög kaliumhalt men låg salthalt, vilket gör den perfekt att sänka blodtrycket. På grund därav så har amerikanska Food and Drug Administration tillåtit bara bananindustrin att göra officiella påståenden om bananers förmåga att minska risken för högt blodtryck och stroke.

HJÄRNKAPACITET: 200 elever på en Twickenham-skola (England) har hjälpt sig att klara sina tentor i år genom att äta bananer till frukost, rast och lunch i ett försök att öka sin hjärnkapacitet. Forskning har visat att kalium-packad frukt kan hjälpa lärandet genom att göra eleverna mer alerta.

FÖRSTOPPNING: Hög fiberhalt, bananer i kosten kan även bidra till att återställa normala tarmfunktioner, bidra till att lösa problemet utan att ta till laxermedel.

BAKSMÄLLA: Ett av de snabbaste sätten att bota en baksmälla är att göra en banan-milkshake, sötad med honung. Bananen lugnar magen, och med hjälp av honung bygger upp utarmade blodsockernivåer, medan mjölk lugnar och återfuktar ditt system.

HALSBRÄNNA: Bananer har en naturlig basisk effekt i kroppen, så om du lider av halsbränna, försök äta en banan för att få lugnande lättnad.

GRAVIDITETS-ILLAMÅENDE: Småäta på bananer mellan måltiderna hjälper till att hålla blodsockernivån uppe och undvika graviditets-illamående.

MYGGBETT: Innan du letar efter insektssalvan, försök gnugga det drabbade området med insidan av ett bananskal. Många människor tycker att det är otroligt bra på att minska svullnad och irritation.

NERVER: Bananer har hög halt av B-vitaminer som hjälper att lugna nervsystemet.

ÖVERVIKT: Studier vid Institute of Psychology i Österrike fann att press på jobbet leder till att snaska på lättmat som choklad och chips. Genom att titta på 5.000 sjukhuspatienter fann forskarna att de mest överviktiga var mer sysselsatta med ett pressande jobb. I rapporten dras slutsatsen att, för att undvika panikframkallat matsug, så måste vi kontrollera våra blodsockernivåer genom att småäta på kolhydratrik mat varannan timme för att hålla nivåerna stadiga.

SLEMHINNOR: Bananen används som dietmat mot störningar i grovtarmen på grund av dess mjuka konsistens och jämnhet. Det är den enda råa frukt som kan ätas utan störningar i tarmarna. Den neutraliserar också hög syra och minskar irritation genom att belägga slemhinnan i magen.

TEMPERATURKONTROLL: Många andra kulturer ser bananer som en ”avkylande” frukt som kan sänka både den fysiska och emotionella temperaturen hos blivande mödrar. I Thailand till exempel, äter gravida kvinnor bananer för att säkerställa att deras barn föds med en sval temperatur.

Så en banan är egentligen ett naturligt botemedel mot många sjukdomar. När du jämför den med ett äpple, har den fyra gånger mer protein, dubbelt med kolhydrater, tre gånger fosfor, fem gånger vitamin A och järn, och två gånger andra vitaminer och mineraler. Den är också rik på kalium och är en av de mest prisvärda livsmedlen.”

Planerad träning vecka 25

  • Måndag 17/6: Cykling.
  • Tisdag 18/6: Wellivate-löpträning.
  • Onsdag 19/6: Cykling.
  • Torsdag 20/6: Löpträning (backe).
  • Lördag 22/6: Löpträning (distans).
  • Söndag 23/6: Cykling.

Den här veckan är rätt lugn i övrigt, så då fokuserar jag än mer på träningen. Jag vill känna att jag gjort mitt bästa innan Kristianopel den 29 juni. Och cyklingen är kanon för fettförbränningen eftersom man orkar hålla på så länge.

Genomförd träning vecka 22-24

  • Måndag 27/5: 1:21:01 min cykling (18,82 km).
  • Tisdag 28/5: 53:35 min Wellivate-löpning (5,31 km).
  • Onsdag 29/5: 30 min Mardrömmen (3 km).
  • Tisdag 4/6: 59:22 min Wellivate-löpning (3,98 km).
  • Måndag 10/6: 1:23:06 min cykling (19,89 km).
  • Tisdag 11/6: 56:26 min Wellivate-löpning (5,07 km).
  • Torsdag 13/6: 1:58:26 min promenad (9,8 km)
  • Lördag 15/6: 1:03:03 min löpning (8,5 km)
  • Söndag 16/6: 1:30:56 min cykling (21,02 km)

I snitt tre träningstillfällen per vecka får duga 🙂 Lite bättre snitt ska det bli framöver.

Anmäld till Kristianopel den 29 juni

Lördagen den 29 juni ska jag springa 10 km i Kristianopel. Läs mer: http://kustmaran.wordpress.com

Jag är anmäld via Wellivate-Anna, och det ska bli så roligt. Själva sträckan är förvisso inte speciellt rolig. Först springa 5 km på rak landsväg åt ena hållet, och sedan tillbaka igen, men arrangemanget runtikring är väldigt trevligt 🙂 En riktig familjefest i en gudomligt pittoresk liten kustby.

Om förhållandena är de rätta (dvs inte för soligt) så finns förutsättningar för att jag kan få en bra tid, men det blir som blir. Man kan bara göra sitt bästa, och man vet aldrig hur det går förrän man är där. Vissa dagar är benen pigga, andra inte. Jag kan bara träna så mycket jag hinner kommande en och en halv vecka och sedan vila några dagar innan, åtminstone från löpning.

Jag sprang 8,5 km i lördags, så benen håller för en mil på asfalt. Om man inte är van vid att springa på asfalt så kan man få väldigt ont i benhinnorna, men jag hade faktiskt knappt träningsvärk efter lördagens runda. Om man aldrig brukar springa på asfalt är det viktigt att man vänjer benen sakta, några km i taget. Men om jag får välja föredrar jag att springa terräng, motionsslinga eller grusväg.

Jag känner verkligen att det är fullt tillräckligt att bara göra det. Att springa en mil är en bedrift för mig. Tiden kvittar.

Sömn är en ickehandling

Bara tanken ”jag kan inte sova” är tillräckligt för att trigga igång alla varningssignaler hos mig. Så är det om man är en person med erfarenhet av sömnstörningar. Det krävs verkligen inte mycket för att trigga igång den nattliga ångesten när man känner sig klarvaken. Och jag vet ju tyvärr att det inte krävs många nätter utan sömn innan hjärnan checkar ut. Utan sömn funkar verkligen ingenting.

I går cyklade jag två mil, och sen sov jag gott i natt. När skallen är trött behöver kroppen jobba, och i sommar ska jag verkligen prioritera motion minst en timme dagligen. Det är också viktigt att göra en sak i taget. Det är så lätt hänt att skallen är någon annanstans än kroppen, man ligger hela tiden ”steget före”. Till slut riskerar man att hamna i ett hamsterhjul som snurrar på allt snabbare.

Sömn är en ickehandling, det är ingen prestation. Men det finns en massa man kan göra för att underlätta:

  • Motionera dagligen, men inte för sent. Då hinner man inte gå ner i varv innan läggdags.
  • Inte dricka kaffe för sent. Själv dricker jag sista koppen vid tretiden.
  • Ta det lugnt med alkohol och inte dricka för mycket eller för ofta, vilket är lätt hänt på sommaren.
  • Ha ungefär samma kvällsrutiner för att förbereda kroppen innan läggdags. Absolut inte ”jobba” in i det sista på kvällen. Mellan kl 20 och 22 behöver jag gå ner i varv, typ bara slökolla på tv.
  • Inte facebooka, blogga, twittra, instagramma för sent. Att av slentrian kolla mobilen i reklampauserna på tv ska jag sluta med. Efter kl 21 ska dator och mobil vila för natten.
  • Läsa en halvtråkig bok en stund innan man ska sova. Den får inte vara för spännande 🙂

Roliga kartor får man i Endomondo

Endomondo-appen räknar ju inte bara distansen man springer, den ritar kartor över rundan också. Fick en kommentar på Facebook på kartan nedan: ”Sprang du vilse någonstans på mitten?” Och det kan man ju faktiskt tro 🙂

karta110612

Etikettmoln