Just another WordPress.com weblog

Arkiv för januari, 2013

Genomförd träning vecka 3

  • Måndag 14/1: 60 min gympa
  • Tisdag 15/1: 20 min löpning (3,2 km), 25 min styrka
  • Onsdag 16/1: Fotbollsträning
  • Torsdag 17/1: Karateträning

Jag hoppade över träningen både i fredags och i dag söndag. Kroppen var helt slut. Jag går ut lite väl hårt, och sen får jag så ont i kroppen att jag inte orkar träna mer. Men nu är jag pigg igen.

InBody: Fettfri massa

Med fettfri massa menas vätska, skelett och muskler. Det kan man mäta i procent eller kg/liter.

Vätska delas upp i vätska som är bunden i musklernas celler, och vätska som finns löst i kroppen, det vill säga blod, vatten/mat man ätit etc. Att man har mycket vätska i musklerna är bra och viktigt när man ska träna till exempel.

Referensvärdet på bunden vätska är 20,3-24,9 och jag hade 28,5, vilket sannolikt kan förklaras med att jag har över genomsnittet med muskler. Även på lös vätska låg jag över referensvärdet, vilket inte är så konstigt eftersom jag dricker vatten hela tiden.

I skelettet finns mineraler och det är det värdet som mäts för att veta vilken bentäthet man har. Ju mer mineraler i skelettet, desto tätare benvävnad och starkare ben. Bästa sättet att behålla hög bentäthet är att belasta benen, gå och springa, och styrketräna hårt.

Referensvärdet för bentäthet är 2,49-3,05 och jag hade 3,76. Den siffran är jag supernöjd med. Efter att man fyllt 40 år urholkas skelettet och belastar man inte sitt skelett då så blir man benskör på ålderns höst. Nu vet jag att utgångsvärdet är bra – nu ska jag behålla det. Frakturer är nog bland det värsta som kan hända för hälsan, för då blir man sittande/liggande.

För musklerna mäter man vänster och höger arm, bålen, och båda benen. På en skala, där 100 är ”normalt” för en kvinna i min ålder och längd, och av europeisk ras, hamnade jag en bra bit över 100 på alla muskler.

Det som också är intressant är muskelbalansen. På skalan ser man om man har obalans mellan de olika muskelgrupperna armar, bål och ben – och helst ska man vara jämnstark, vilket syns om staplarna är lika långa. Mina staplar var i princip lika långa.

Ofta har man en rejäl dipp på någon av grupperna, och bålen är nog vanligast. Då vet man att man måste fokusera på de musklerna lite extra för att sträva mot balans.

Antal kilo muskler kan också vara av intresse, och mina muskler vägde så här mycket:

Höger arm: 3,48 kg
Vänster arm: 3,35 kg
Bål: 27,1 kg
Höger ben: 9,36 kg
Vänster ben: 9,33 kg
Totalt: 52,62 kg muskler

Jag är marginellt starkare i höger arm respektive ben.

Slutligen får man genom InBody ett förslag till målvikt, baserat utifrån vad den egna vikten faktiskt består av. I mitt fall blev det 80,8 kg, vilket är mycket mer än de 72 kg som jag drömmer om att nå. För att nå dit ska jag gå ner 13 kg fett enligt mätningen, men mer muskler behöver jag inte bygga. Men jag måste förstås underhålla de muskler jag har.

Med utgångspunkt från balansen mellan fett och muskler och fettprocent så får man något som heter viktpoäng. Max är 100 p, men det är nästan omöjligt att nå. Jag frågade Anna på Wellivate som gjorde mätningen vad hon tycker är en bra viktpoäng för medelålders kvinnor som är rätt så aktiva och hon svarade 80-85 p. Min poäng var 80 🙂 Och bättre ska den bli!

InBody: Bukfetma

Det allra farligaste fettet på kroppen är det fett som finns inuti buken, runt alla organ. Det är ohälsosamt att ha mycket bukfetma eftersom det påverkar organen negativt. De får jobba hårdare när de omges av en massa fett helt enkelt.

Det fett som hänger som ”volanger” på kroppen är ofarligt om man jämför med det fettet som finns inuti buken. Generellt har många kvinnor  mycket fett på rumpa och lår medan män oftast samlar på sig en ”ölmage”. En del män går runt med värsta gravidmagen. Därför är kvinnors fetma generellt mer ofarlig än mäns fetma.

Det enklaste sättet att ha koll på sin bukfetma är att mäta midjan. Det finns en del gränsvärden att förhålla sig till, och de är olika för män och kvinnor. Sen är det förstås så att en liten nätt kvinna har mindre midjemått än en välväxt kvinna, men skillnaden på midjemåttet är ändå inte så stor som man kan tro. Midjemåttet är en bra indikation.

Kvinnor
Under 80 centimeter = Bra
Mellan 80-88 centimeter = Se upp
Över 88 centimeter = Hälsorisk

Män
Under 94 centimeter = Bra
Mellan 94-102 centimeter = Se upp
Över 102 centimeter = Hälsorisk

Jag har mätt min midja i några år och har därför en del olika resultat.

09-09-19: 101 cm
10-01-17: 92 cm
10-03-07: 85 cm
10-07-03: 92 cm
10-09-06: 93 cm
11-01-04: 100 cm (började på xtravaganza)
11-01-27: 95 cm
11-02-17: 89 cm
11-03-04: 85 cm
11-03-26: 82 cm
13-01-19: 89 cm

Med andra ord har jag lite att jobba på fortfarande.

Med InBody görs en mätning av bukfetman och resultatet får man sedan i en grafik. Man ska hålla sig inom ”isberget”, och helst ligga under 100-strecket. Även den grafen visar att jag har lite att jobba på. Jag ligger på 121.8 och jag ska sträva mot, eller helst under, 100-strecket. Men jag befinner mig i alla fall inom isberget!

isberg

InBody: BMI och fettprocent

BMI är som sagt det verktyg som man oftast använder vid bantning. Ju lägre BMI desto bättre. Men vi är ju olika skapta, och har man mycket muskler så är BMI direkt missvisande. Foppa var till exempel i sin glans dagar ”fet” enligt BMI, liksom Anja Pärson.

Mitt BMI har alltid varit högt. Referensvärdet är 18,5-25. Jag har mest legat över 30, vilket räknas som fetma. Från tiden när jag gick hos Xtravaganza våren 2011 har jag ett max-BMI och ett minimum-BMI sparat, men även när jag når min målvikt så kommer jag att ligga över 25 i BMI. Jag är 43 år och jag kan aldrig blir smal som en 20-åring. Och jag vill det inte heller.

Xtravaganza 2011-01-04: 35,4 BMI
Xtravaganza 2011-05-07: 27,4 BMI
InBody 2013-01-19: 31,3 BMI

Vill du räkna ut din BMI gör du det enkelt här: http://www.bmiraknare.nu/

Det andra vanliga verktyget man använder vid bantning är fettprocent. Det speglar hur stor del av din vikt som är fettmassa. Oavsett vad vågen visar så är fettprocenten intressant. Om du förlorar 3 kg fett och tränar upp 3 kg muskler så visar vågen detsamma, men fett tar fyra gånger mer plats än muskler. Vågen visar ingenting, men kroppen blir tajtare.

Det är av den anledningen jag fortfarande kan ha st 42 i byxor trots att jag ökat tio kg i vikt det senaste ett och ett halvt året 🙂

När jag gick hos Xtravaganza våren 2011 mätte jag fettprocent, så därför har jag lite siffror att jämföra med, vilket är väldigt roligt. Men det finns ett visst förbehåll. Vågen hos Xtravaganza hade bara metallplattor i fötterna, och därför gjordes endast mätningen i underkroppen. För att mäta hela kroppen krävs metall mot tummarna också, vilket InBodymätningen har.

Generellt kan man säga att män därför har lägre fettprocent och kvinnor högre fettprocent om man enbart mäter på en våg med metallplattor på fötterna. Kvinnors fetma sitter ofta över rumpa och lår, och det flesta män har sitt fett kring buken. Och allra farligast är faktiskt bukfetma, det fett vi har inuti buken, som omger alla organ. Mer om det i ett annat inlägg.

Referensvärdet på fettprocent är 18-28. När jag började hos Xtravaganza hade jag en fettprocent på 46,5. Nästan hälften av min vikt bestod av fett. En hälsosam nivå är strax under en tredjedel av vikten.

Xtravaganza 2011-01-04: 46,5 % fett
Xtravaganza 2011-03-24: 38,8 % fett
Xtravaganza 2011-04-07: 37,3 % fett
Xtravaganza 2011-08-24: 37,3 % fett
InBody 2013-01-19: 33,5 % fett

Riktigt nöjd är jag med den utvecklingen med tanke på att jag ökat tio kg i vikt. Nu ligger jag strax över en tredjedel, och jag ska ta mig strax under en tredjedel.

Min första InBodymätning

Som en del i Tjejplanet till Tjejmilen så gjorde jag i dag en InBodymätning. Vi var ett gäng på tolv tjejer som på löpande band gjorde mätningen och sedan fick vi lära oss att analysera våra egna siffror. Vad är bra? Vad är önskvärt? Vad behöver man jobba med?

BMI är ett väldigt trubbigt verktyg. Har du mycket muskler får du högt BMI, men det säger ingenting om hur hälsosam du är. På individnivå kan det bli missvisande, men på en hel population kan det funka som mätverktyg. Till exempel har ju sannolikt BMI-snittet på Sveriges befolkning ökat markant de senaste tio åren. Vilket ”någon” borde göra något åt.

Med en InBodymätning får man helt enkelt se vad vikten egentligen består av, fördelat på fett, fettfri massa (muskler/skelett), och vätska. Vätskebalansen mäts, liksom bentätheten. Första mätningen gjordes i dag och nästa ska göras om sex månader. Vad har hänt på den tiden? Om man vill kan man checka av läget efter tre månader.

Rent praktiskt fungerar det så att man står på en ”våg” med metallplattor för hälar och trampdynor. Sen håller man i handtag med metall för tummarna. Sen skickas det elektronisk ström genom kroppen kors och tvärs och eftersom fett, muskler, vätska och skelett har olika motstånd så får man siffror på fördelningen. Det tar några minuter, och sen får man alla siffror på ett protokoll som man kan läsa avigt och rät, analysera och fundera. Jättespännande!

För att inte inläggen ska bli för långa skriver jag några separata inlägg om denna mätning, som jag märker med InBody i rubriken. En sak är i alla fall helt klart. Lika besviken och trött som jag var igår efter plusset på vågen – lika glad är jag i dag över InBody-resultatet 😀

Dagens lunch: Två byttor

salladolaxNu har Hemköp börjat med Dagens lunch också 🙂 Så i dag blev det en bytta med sallad och en bytta med lax i dragonsås. Jättegott! Dagens lunch serveras kall i olika byttor som man får plocka ihop själv i lösvikt. Min lax gick till cirka 30 kr. Sen mikrar man maten. Ibland vill man ha varm mat.

Annat de serverade var kålpudding, köttfärsbiffar, korv stroganoff och någon gryta. Plus tillbehören ris, potatis, potatismos, potatisgratäng och potatissallad. Men jag valde som sagt att ta sallad ur salladsbuffévagnen i stället.

Enda nackdelen är byttorna som går direkt i soporna 😦 Inte så miljövänligt!

 

Resultat vecka 2 i Rivstarten

Mitt resultat i Rivstarten 2013:

Vecka 1: -0,3 kg
Vecka 2: +0,4 kg

Varför? Jo, jag slarvade för mycket i helgen (vin, mat, kaka) och hamnade på ett rejält plus i början av veckan och kom inte ikapp. Jag har också ätit kolhydrater, visserligen långsamma (dinkelbröd, fullkornspasta) men ändå. Men jag deppar inte, jag väljer att vara nöjd med en enormt flitig och rolig träningsvecka 🙂

Kommande vecka blir det noll alkohol och kolhydrater.

Etikettmoln