Just another WordPress.com weblog

Det snackas mycket om funktionell träning just nu. Vad det handlar om är att man ska bygga upp kroppen inifrån och ut, för att öka stabiliteten och uthålligheten i musklerna. Musklerna i bålen (rygg/mage/midja/bröst), också kallat core-musklerna, är viktiga eftersom de är en ”länk” mellan ben och överkropp. Är den länken svag fungerar samspelet mellan ben och överkropp dåligt. Man kan också få ont i ryggen om man är stark i ben eller armar och inte är lika stark i rygg och mage.

Han man en bra så kallad bålstabilitet minskar man skaderisken, och kan också effektivisera löpningen. En trött löpare med dålig bålstabilitet har en tendens att vifta och slänga mycket med armarna på grund av att bålen är ”slutkörd”. Med bättre bålstabilitet går det inte åt lika mycket energi för att förflytta sig framåt.

När man springer mycket tror man kanske att den träningen räcker bra för benen, men så är det I N T E. Löpningen sliter på musklerna och mellan löppassen är det därför viktigt att bygga upp musklerna och stretcha noga. Gör man inte det kan man få problem med hälsenor, knän och höfter.

Så kallat ”löparknä” beror nästan alltid på att man inte stretchat de stora musklerna på framsida och baksida lår tillräckligt, och ”falsk ischias” kan bero på att man stretchat rumpa och baksida lår för dåligt och då kommer ischiasnerven i kläm. Problem med hälsenor, knä och fotleder kan man förebygga genom att träna vaderna. Starka vader avlastar knän och fotleder när man springer.

En annan sak som är viktigt för löpare är att stärka upp hållningen. Då får lungorna mer plats och du får mer syre. Kan du springa upprätt, skjuta fram bröstet och pendla med armarna långt bakåt så maximerar du mängden luft du får in i lungorna. Om du springer kutryggigt med armarna framför bröstet finns det inte plats för mycket luft i lungorna.

Så styrketräning behöver inte alls vara detsamma som att ”lyfta skrot” eller använda gymmets maskiner. Styrketräning kan man göra med endast den egna kroppen som ”redskap”. Både på gymmet och hemma.

Två gånger i veckan nu under vintern försöker jag göra följande övningar på gymmet:

  • LÖPBAND. 10 min löpband (försök öka tempot vecka för vecka).
  • KVASTSKAFT ÖVER HUVUDET. Håll ett kvastskaft med händerna brett isär. Lyft rakt över huvudet, räkna till 4, och dra sen kvastskaftet bakom huvudet och ner till rumpan – utan att flytta händerna, och sen tillbaka. Repetera 12 gg.
  • KNÄBÖJ BRETT ISÄR. Håll armarna i kryss framför kroppen med händerna på axlarna och låt armbågarna peka rakt fram. Stå brett isär med benen och böj knäna så långt ner du kan, räkna till 4, och upp igen. Försök att närma dig vaderna med rumpan. Repetera 12 gg.
  • KVASTSKAFT ÖVER HUVUDET. Repetera 12 gg.
  • KNÄBÖJ BRETT ISÄR. Repetera 12 gg.
  • KVASTSKAFT BAKOM RYGGEN. Håll kvastskaftet bakom ryggen med handryggen framåt. Armarna längs med höfternas sidor. Lyft kvastskaftet uppåt så att baksidan av överarmarna och skulderbladen får jobba, räkna till 4, ner igen. Repetera 12 gg.
  • UTFALL. Stå brett isär med benen, händerna i sidorna. Kliv fram med ett ben så långt du kan, och böj det andra knät ner mot golvet. Res dig upp igen och kliv tillbaka med det främre benet. Byt ben. Repetera 6 gg på varje ben, varannan gång.
  • KVASTSKAFT BAKOM RYGGEN. Repetera 12 gg.
  • UTFALL. Repetera 6 gg på varje ben, varannan gång.
  • TÅHÄVNINGAR. Håll i ett räcke eller liknande och lyft dig upp på bägge tårna, räkna till 4 och ner igen. Repetera 12 gg. Sista gången håller du dig uppe på tårna så länge du orkar.
  • KNÄBÖJ FRAM, SIDAN, BAKÅT. Håll dig i ett räcke eller liknande där du har fritt framåt, åt ena sidan och bakåt. Stå på det ben som är närmast räcket, och håll det andra benet lyft en bit ovanför golvet. Böj det ben du står på och räkna till 12 medan det andra benet pekar framåt. Flytta sen det lyfta benet till sidan, räkna till 12, och slutligen bakåt, räkna till 12.
  • TÅHÄVNINGAR. Repetera 12 gg.
  • KNÄBÖJ FRAM, SIDAN, BAKÅT. Byt ben och knäböj med det andra benet framåt 12 gg, sidan 12 gg, och bakåt 12 gg.
  • HÖFTLYFT. Ligg på en matta eller liknande med skuldror och fötter i golvet. Lyft höfterna mot taket och spänn rumpa/baksida lår, räkna till 4, ner igen. Repetera 12 gg. Sista gången håller du dig uppe så länge du orkar.
  • PLANKAN. Sätt tår och armbågar i mattan och håll kroppen rak som en planka däremellan. Spänn musklerna i ben, lår, rumpa, mage, rygg för att hålla dig rak så länge som möjligt. Räkna så långt du kan och ge inte upp förrän du skakar av ansträngning. Försök att slappna av i armar och axlar.
  • HÖFTLYFT. Repetera 12 gg.
  • PLANKAN. Så länge du orkar. Ha som målsättning att orka lite längre för varje vecka.
  • LÖPBAND. 10 min löpband (försök öka tempot vecka för vecka).

Om du gör ditt yttersta så kommer du att svettas floder, och utvecklas och bli starkare för varje vecka. Och träningsvärken får du på köpet 🙂 Gör alla rörelser lugnt och stilla och fokusera på att behålla balansen och göra rörelsen kontrollerat. Då får alla småmuskler jobba.

Bäst av allt är att dessa styrkeövningar funkar lika bra att göra hemma på gräsmattan eller verandan till våren och sommaren. Då ska jag be dottern fotografera mig också, för det är lite svårt att förklara hur man gör enbart i skrift.

Syftet med att dela upp löpningen i två delar på vardera 10 min är att man orkar hålla ett högre tempo om tiden är kortare – man kan maxa båda gångerna. Man ska verkligen ligga på gränsen för vad man klarar av. Öka tempot på löpbandet litegrann hela tiden. När man maxar tömmer man glykogenförråden, och man tränar lungorna och därmed konditionen. Det ska vara jobbigt – då gör det nytta!

I dag började jag till exempel på 9,2 km/h i 4 min, ökade till 9,6 vid 6 min, och till 10 km/h vid 8 min och det tempot höll jag sen upp till 10 min. Två minuter i taget pallar man! Nästa vecka börjar jag på 9,4 km/h, ökar till 9,8 km/h och slutligen 10,2 km/h. Min målsättning är att springa 30 min i sträck i tempot 10 km/h innan den 28/2, så jag har lite att jobba mot om man säger så. Men en liten bit i taget så ska det gå!

Övningarna har jag delvis lånat från World of shapes program run4fun. De har ett träningsupplägg där man tränar detta timme om dagen i en hel månad, men jag tycker att två gånger per vecka är fullt tillräckligt.

Annonser

Kommentarer till: "Styrketräning utan vikter och maskiner" (4)

  1. Hej Pernilla! Inspirerande blogg:) Jag har själv tagit tag i min personliga viktkamp och känner mig peppad att fortsätta. Tack för dina tips!

  2. Bra övningar, tack! 😀

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

Etikettmoln

%d bloggare gillar detta: